Program trčanja Couch do 5K ili C25K ukratko dizajniran je tako da vam olakša kauč i trčanje na daljinu. C25K možete raditi pomoću službene mobilne aplikacije ili pomoću programa za obučavanje koji se može preuzeti - a uz nekoliko prilagodbi to možete učiniti i na traci.
Kauč do 5K aplikacije
Naći ćete mnoge mobilne aplikacije orijentirane oko programa Couch do 5K, no izvornik dolazi iz tvrtke Cool Running, tvrtke koja je pionirala u pristupu C25K. Sve što od vas traže je obvezati se na tri treninga od 30 do 40 minuta raspoređenih tijekom svakog tjedna. Ne morate čak ni trčati cijelo vrijeme, jer vas pokreću izmjenjujući duže intervale hoda s kraćim intervalima trčanja.
Ali kad uđete u program nekoliko tjedana, trčat ćete koliko hodate - i postupno se povlačite dok ne pretrčite više nego što hodate. Lagani start i postupno napredovanje dio su onoga što ovaj pristup čini tako dostupnim i korisnim za trkače početnike i one koji teže biti trkači početnici.
Naravno, niz drugih značajki ne škodi. C25K audio trener traži od vas kada prijeđite s hodanja na trčanje i natrag, a zajamčena svirka liste za reprodukciju glazbe koja je glazba DJ-a zagarantirana osigurava da vam se noge žele pomaknuti. Možete čak i prilagoditi otkucaje glazbe u minuti kako bi se podudarali s vašim tempom.
Glazba može biti snažnije motivacijsko sredstvo nego što mnogi ljudi shvaćaju. Kao što objašnjava Američko vijeće za vježbanje, glazba vam može smanjiti osjećaj umora, psihički vas podići za bolje performanse i pomoći vam da ostanete opušteni dok radite. Možda ćete osjetiti i prirodni poticaj samopouzdanju i motoričkoj koordinaciji kada vaše tijelo sinkronizira s ritmom glazbe.
ACE preporučuje zagrijavanje s relativno sporom glazbom - između 120 i 126 otkucaja u minuti - i postupno povećavanje brzine glazbe sve dok to ne odgovara vježbi koje radite. Za dizanje utega i općenito kardio, to je često između 128 i 135 bpm.
Savjet
Službena aplikacija C25K također prati sagorijevane kalorije i trčanje na daljinu, nudi internetskoj zajednici na poticaj i povratne informacije te se integrira s raznim drugim uređajima za praćenje fitnessa. Slične značajke pronaći ćete u širokom rasponu aplikacija i programa "Couch to 5K" koji su sada dostupni putem interneta.
Što je s treadmill?
Naravno, uvijek postoji ulov. Većina Couch do 5K aplikacija koristi GPS za praćenje udaljenosti i tempa dok trčite. Ako izvodite svoje vježbanje u zatvorenom prostoru za trčanje, ta funkcionalnost postaje besmislena jer bez obzira koliko naporno i brzo trčali, nikad se nećete pomaknuti više od nekoliko metara.
Međutim, postoji jednostavno rješenje. Samo preuzmite plan treninga Couch do 5K i koristite ga kao vodič za ručno prilagođavanje brzine trkačke staze kako bi izveo vaše intervale hodanja / trčanja. Možda će trebati malo pokušaja i pogreške da pronađete pravu brzinu za "šetnju" i pravu brzinu za "trčanje", ali ako ste napravili nekoliko trčanja na otvorenom s mobilnom aplikacijom, pohranjene informacije o tempu u toj aplikaciji mogu vam pomoći odaberite svoj početni tempo.
Neke visokotehnološke trkačke staze čak će vam omogućiti programiranje u vlastitim prilagođenim intervalima, automatiziranje tog prebacivanja s hodanja na trčanje, tako da sve što morate učiniti jest kretati noge. Ako ste propustili vidjeti izlete trčanja / šetnje prijavljeni u svojoj C25K aplikaciji ili svom omiljenom fitness trackeru, te podatke uvijek možete unijeti ručno kako biste svoje dnevnike ažurirali.
Postoji još jedna velika zamišljanost vježbanja na trkačkoj stazi umjesto da trčite vani: Staza za trčanje stvara potpuno ravan, ravnomjeran teren - nešto s čime se u stvarnom svijetu gotovo nikada nećete susresti.
Ako trenirate za istinsku utrku ili trenirate na trkačkoj stazi dok vrijeme ne bude dovoljno lijepo za izlazak vani, možda biste se željeli pripremiti za stvarnost uzdižući stazu na najmanje 1 posto nagiba. Ili, još bolje, postavite stazu da povremeno povećava i smanjuje nadmorsku visinu kako biste točnije simulirali raznoliki teren koji ćete naći kada trenirate vani.
Koraci za ostati angažirani
Glazba u vašoj aplikaciji Couch do 5K moćan je motivator. Ako radite na trkačkoj stazi, i dalje možete koristiti popis svojih omiljenih melodija da biste držali noge u pokretu - ili ako ste prošli fazu treninga / hodanja i radite u kontinuiranom trčanju, možete koristiti program staze ili mobilna aplikacija s virtualnim trenerom koji vas vodi tijekom trčanja.
Neke staze imaju čak i tečajeve za "virtualnu stvarnost", koji prikazuju videozapise i automatski mijenjaju brzinu i nadmorsku visinu kako bi se podudarali sa poznatim stazama za trčanje.
Razmislite o intervalnom treningu
Program je kauč na 5K skup intervala niskih tipki, naizmjeničnih naleta vježbi većeg intenziteta (dio trčanja / joge) s periodima oporavka manjeg intenziteta (hodanje). To pomaže vašem tijelu olakšati naporniji napor nego što ste navikli. Kako gradite snagu i samopouzdanje, možda biste trebali pokušati raditi intenzivnije intervale kako biste maksimalizirali svoje prednosti vježbanja bez povećanja vremena za vježbanje.
Kako objašnjava Harvard Health Publishing, ključ ovog rada je definiranje "visokog intenziteta" i "niskog intenziteta" s obzirom na vašu trenutnu razinu kondicije. To ostaje vjera namjeri C25K programa osiguravajući da dobijete koristan trening, umjesto da radite toliko naporno da na kraju budete ozlijeđeni ili morate propustiti nekoliko treninga zbog boli. Vježbanje koje je previše lagano može biti problematično na drugi način, jer ako kontinuirano ne izazovete tijelo da se prilagodi novim podražajima, ono se neće ojačati.
Bez obzira na to jeste li hodali / trčali ili radili sprint vjetra, trkačke staze olakšavaju upravljanje intervalnim treninzima: samo pritisnite gumb za podešavanje brzine ili visine, a zatim stroj prati i prikazuje sve mjerne podatke za vas. A staza će vas uvijek čekati, bez obzira na vremenske prilike i je li vani svijetlo ili tamno.
Savjet
Evo bonusa: Ako slijedite solidan plan treninga Couch do 5K, trebali biste se ili barem približiti smjernicama američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za fizičke aktivnosti. Oni određuju da bi trebali dobiti barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti - ili kombinaciju to dvoje.
