Kardiovaskularne vježbe i vježbe snage bitni su elementi dobro uravnoteženog fitness programa. Ako razmišljate o uključivanju kardiovaskularne aktivnosti poput trčanja i treninga snage kao što je dizanje tegova u vašu svakodnevnu vježbu, možda se pitate kada ih je najbolje raditi.
Američko vijeće za vježbanje ima savršen, jednostavan odgovor: Ovisi o tome što želite postići - postati mršaviji, poboljšati snagu, bolju izdržljivost? Prije nego što kreirate plan koji će vam najviše pomoći, razmislite što pokušavate ostvariti postavljanjem jasnih ciljeva fitness.
Savjet
Definitivno je u redu trčati nakon dizanja utega - a također je u redu dizati tegove nakon trčanja. Što ćete raditi ovisi o vašim fitness ciljevima.
Trčanje nakon dizanja utega
Ako je vaš osnovni fitness cilj povećati mišićnu masu i ostvariti značajne korake snage, trčanje nakon dizanja logičan je pristup vašem vježbanju. U ovom slučaju imat ćete više energije za obavljanje maksimalnih podizanja prije nego što počnete osjećati bilo kakav mišićni umor. Članak koji je u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavio u travnju 2015. preporučuje dizanje prije kardioa kako biste maksimizirali trening vježbanja. Trčanje nakon treninga snage podržavat će vaš cilj ostvarivanja dobitaka opskrbljivanjem mišića koje ste trenirali s više kisika i hranjivih sastojaka kako biste pomogli oporavku.
Trčanje prije dizanja utega
Ako imate ciljeve trčanja, poput poboljšanja brzine, prijavljivanja duljih kilometara ili kondicije za nadolazeću utrku, ima smisla trčati prije nego što podignete utege. Kada prvo podignete tegove, vaši mišići će se već donekle zamoriti, što bi moglo učiniti brže, duže trčanje izazovnijim. Kad trenirate za natjecateljski događaj, poput trke, važno je da povećate razinu energije i upoznate svoje tijelo s najuspješnijim pristupom vašem atletskom događaju.
Trčanje prije i poslije
Možda ste odlučili uključiti trčanje u svoj režim vježbanja kako biste sagorjeli više kalorija. Ako vam je sagorijevanje kalorija vaš glavni cilj, integrirajte dizanje tegova i trčanje u isti trening.
Intervalni vlak traje 20 do 30 minuta. Trčite punom brzinom 60 sekundi, a zatim se oporavite podizanjem laganih utega 60 sekundi. Ponovite ovaj niz 10 do 15 puta. Intervalni treninzi pomažu vam da sagorijete više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, izvještava Američko vijeće za vježbanje.
Imajte na umu da samo vježbanje neće otrgnuti značajnu količinu težine. Vježba u kombinaciji s dijetom smanjenom kalorija djeluje mnogo učinkovitije.
Odredite koji dani
Iako vam uspostavljanje ciljeva kondicije može vam pomoći u određivanju najlogičnijeg pristupa za vježbanje, važno je da vaš pristup uključuje odgovarajuću količinu i kardiovaskularnih vježbi i treninga snage. Cilj je izaći barem 150 minuta trčanja ili neke vrste kardiovaskularnih vježbi svaki tjedan i trenirati s utezima ne više od dva do tri dana. Ako radite većinu dana u tjednu, određivanje specifičnih dana za trčanje i dizanje utega može biti učinkovit način da izvučete maksimum iz svake vrste treninga, dok ispunjavate preporuke za tjedni trening.
