Mornarički korpus zahtijeva da njegovi pripadnici budu u vrhunskom fizičkom stanju tijekom trajanja službe. U tu svrhu, pored polaganja testa tjelesne kondicije prilikom ulaska, od svakog marinaca potrebno je položiti test svakih šest mjeseci, osim ako nije razmješteno u borbi. Minimalni zahtjevi su dovoljno teški, ali Corpus očekuje da premašite minimum i založite se za savršen rezultat kako biste pokazali svoju spremnost i predanost. Da biste to učinili, morate započeti s treninzima što je ranije moguće i nastaviti ga tijekom cijele usluge.
Korak 1
Postavite svoje ciljeve. Posjetite internetsku stranicu Marine Corps kako biste utvrdili vremena koja su potrebna za vaš spol i dobnu skupinu.
Korak 2
Trčite pet dana u tjednu. Jedan bi vam dan trebao biti dug, usporen, kako biste izgradili svoju izdržljivost. Tri dana bi trebala uključivati rad na brzini, u kojem trčite intervale sprint / hod kako biste postupno povećavali brzinu. Drugi bi dan trebao biti tempo, u kojem trčite tri milje najboljim tempom koji možete izdržati za cijelu udaljenost. Za test, trčite oko devet do 11 minuta tri kilometra, ovisno o vašoj dobi.
3. korak
Uključite program treninga s utezima cijelog tijela u svoju rutinu barem dva puta tjedno kako biste povećali svoju ukupnu snagu. Trenirajte suprotstavljene mišiće uzastopce, a nikad ne radite istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Koristite utege dovoljno teške da ne možete napraviti više od šest do osam ponavljanja. Jačanje cijelog tijela olakšat će vam test.
4. korak
Radite vježbe tjelesne težine. Muškarci moraju biti u mogućnosti izvesti najmanje tri povlačenja, a žene moraju biti sposobne objesiti sa ispruženom rukom 15 sekundi. Vježbajte svoje navlake, fokusirajući se na brzinu i količinu. Napravite sklekove i namoke kako biste ojačali mišiće koji sudjeluju u izvlačenju.
5. korak
Trenirajte svoje osnovne mišiće. Morate biti u mogućnosti napraviti 40 do 50 drobtina za dvije minute, ovisno o vašoj dobi, ali nemojte samo vježbati drobljenje. Uključite obrnute drobljenja, V-up prozore, nagnute drobljenja i podizanja nogu kako biste osigurali da vam je jezgra dovoljno čvrsta da podržava vaše tijelo kroz stroge treninge Marine Corps.
Korak 6
Istezanje prije i nakon svakog treninga. Marinci se ocjenjuju i po njihovoj okretnosti i fleksibilnosti, a fleksibilni mišići imaju manje vjerojatnosti da se ozlijede tijekom treninga. Istegnite svaku mišićnu skupinu bez obzira jeste li ju radili taj dan ili ne, ali samo dok ne osjetite laganu napetost. Ako osjetite bol, odmaknite se od stresa.
Savjet
Savršeni rezultat od 300 na testu fizičke spremnosti marinaca zahtijeva 20 povlačenja, 100 drobljenja u dvije minute i završetak trke tri kilometra za 18 minuta. Ciljati visoko.
Upozorenje
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa treninga posavjetujte se s liječnikom.
