Bodybuilderi koriste brojne specijalizirane sustave treninga kako bi svoje vježbe bili što produktivniji. Sustav treninga je specifičan raspored setova, ponavljanja i izvođenja vježbi osmišljenih tako da vježbe čine dovoljno izazovnim pa pokreću rast mišića - proces zvan hipertrofija. Jedan takav sustav treninga su superseti. Postoji nekoliko varijacija ovog sustava treninga, ali zajednička značajka u svim varijantama superseta je da su vježbe uparene i da se izvode leđima-nazad, a među njima nema odmora.
Redovni supersetovi
Običan superset uključuje izvođenje dvije slične vježbe leđa-natrag, bez odmora između. To produžava trajanje seta i osigurava da ciljni mišići rade jače nego inače. Primjeri redovitih supersetova uključuju čučnjeve, praćene lungovima, bench press, a potom guranje i situps, a zatim daske. Kako su mišići zamorni prvom vježbom, druga vježba obično zahtijeva manji otpor ili će se izvoditi za manje ponavljanja nego ako je bila izvedena prva.
Suprotni supersetovi
U ovoj varijanti superseta, koja se naziva i antagonističkim supersetovima, vježbe se izvode za suprotstavljene mišićne skupine - na primjer, pritisci na ramena praćeni lat povlačenjem ili izvlačenjem nogu nakon čega slijede kovrčavi nogu. Ova vrsta superseta omogućuje mnogo posla u kratkom vremenu jer svaka vježba pruža aktivni odmor od one druge unutar para. Zbog nečega što se naziva recipročna inhibicija, suprotstavljeni nabori omogućavaju poboljšani oporavak mišića između vježbi. Kad se jedan mišić stegne, drugi se mora opustiti - to je suština recipročne inhibicije. Izvodeći vježbe u suprotnim parovima, svaki se mišić brže oporavlja.
Predizdušni superseti
U većini vježbi općenito postoji slab vezni mišić koji neće uspjeti prije ciljanog mišića. U vježbama pritiskanja to je obično triceps, a u vježbama povlačenja to je biceps. Pre-iscrpljujuće probleme rješavaju zadržavanjem slabijih mišića koji bi obično odustali prvi u rezervi i koristeći ih samo u drugoj vježbi. Stoga se glavni mišić iscrpljuje prvom vježbom. Primjeri supersetova prije izduvavanja uključuju muhe s bučicama izvedene prije prešanja na klupi, pulovere s bučicama izvedenim prije latinog povlačenja i prednje podizanje bučice izvedene prije prešanja ramena.
Superseti donjeg i gornjeg dijela tijela
Trening s utezima obično nije povezan s kardiovaskularnom kondicijom, ali korištenjem supersetova donjeg dijela tijela / gornjeg dijela tijela možete dobiti učinkovit kardio trening, iako ne izvodite nikakvu specifičnu kardiovaskularnu vježbu. Jednostavno izvedite složene vježbe donjeg dijela tijela i slijedite ga odmah s vježbom gornjeg dijela tijela. Početna vježba donjeg dijela tijela podići će vam otkucaje srca, a vježba odmah nakon toga uslijedit će. Ova vrsta superseta djeluje poput intervalnog treninga - učinkovita vrsta kardio trening sustava. Primjeri ove vrste superseta uključuju čučnjeve, zatim preše s klupama s bučicama, lunguse koje slijede lat potezanjem ili mrtvom dizanjem, a zatim preše na ramenima. Supersezovi donjeg i gornjeg dijela tijela najučinkovitiji su kada se izvode koristeći umjerena do visoka ponavljanja - između 12 i 20.
