Vanjski rotacijski mišići omogućuju aktivnosti poput pranja kose i bacanja loptice. Trenirajte ih kroz njihov puni i svestrani raspon pokreta, a također im omogućuje da osiguraju stabilnost ramenskog zgloba i pomognu vašem držanju povlačenjem ili otvaranjem ramena. Razne vježbe jačaju ove važne mišiće.
pokazivači
Bljeskalice koriste pojas otpornosti da istovremeno izazovu vanjske rotacijske mišiće u obje ruke.
Korak 1:
Stanite s jednim krajem pojasa otpora u svakoj ruci, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Korak 2:
Držeći laktove uz bok, ruke odvojite jedna od druge kao da otvarate kaput. Dok to radite, stisnite lopatice zajedno.
3. korak:
Držite napetost 1 do 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj otpuštajući lopatice. Ponovite za 10 ponavljanja.
Bočno okretanje butelja
Ova vježba koristi težinu i silu gravitacije za jačanje bočnih rotacijskih mišića.
Korak 1:
Lezite na bok sa laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a rukom naslonjenom na trbuh. U ruci držite bučicu od 1 do 2 kilograma. Alternativno, poslužite limenku za juhu.
Korak 2:
Držeći lakat čvrsto uz bok, okrenite podlakticu od tijela sve dok dlan ne bude ravno prema naprijed. Dok to radite, stisnite oštricu ramena prema dolje i natrag.
3. korak:
Nakon što držite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, polako spustite težinu natrag prema trbuhu. Izvršite ovu vježbu 10 puta prije prebacivanja ruke. Kako postaje lakše, težina se može povećati u koracima od 1 kilograma.
Vanjski korak rotacije se isključuje
Izlasci koraka pomažu poboljšati stabilnost ramena izazivanjem vanjskih mišića rotora kako bi se održao stabilan položaj protiv otpora.
Korak 1:
Učvrstite jedan kraj trake za otpornost na vratima i držite na drugom kraju desnom rukom. Podignite desnu ruku u stranu, tako da vaše desno rame i lakat čine kutove od 90 stupnjeva.
Korak 2:
Zadržavajući ovaj položaj, napravite 1 do 2 koraka unatrag dok se traka ne povuče čvršće. Zadržite ovaj položaj ramena, ne dopuštajući da vam se leđa prema luku ili podlaktica okreću prema naprijed prema vratima.
3. korak:
Nakon 5 do 10 sekundi držanja, zakoračite unutra i opustite se. Ponovite ovo 10 puta prije prelaska na lijevo rame.
90-90 rotacija
Pomicanjem ramena u krajnji položaj, ova vježba daje vašim vanjskim rotatorima sjajnu vježbu.
Korak 1:
Sjednite u stolicu s laktom i podlakticom oslonjenom uz bok na površini u razini ramena. Postavite valjani ručnik ispod lakta ako je površina preniska.
Korak 2:
Držite otporni pojas u ruci, a drugi kraj pričvrstite pod nogu. Držeći lakat na površini, polako zakrenite podlakticu natrag sve dok ne bude okomita. Završite ovu vježbu u položaju u kojem su vam rame i lakat savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
3. korak:
Zadržite ovo držanje 1 do 2 sekunde, a zatim se opustite dok se vratite u početni položaj. Nakon što napravite 10 ponavljanja, ponovite na suprotnom ramenu.
Skloni bacanju
Skloni izbacivanja izazivaju bočne mišiće rotora kako bi se osigurala stabilnost uključivanjem pokretne težine.
Korak 1:
Lezite na trbuh nadlakticom do pola ruba kreveta. Stavite 1 do 2 ručnika ispod ramena kako biste ga uskladili sa svojim tijelom. Držite se vrećice za grah ili prhke kuglice.
Korak 2:
Bacite vrećicu s grahom dok rotirate podlakticu i ručni zglob prema natrag. Pokušaj uhvatiti bacanje na vrhu gibanja jer je podlaktica paralelna s podom.
3. korak:
Brzo se vratite u početni položaj i ponovite što više tih bacanja koje možete dovršiti za 30 sekundi prije prelaska na drugo rame. Prilikom izvođenja nemojte podizati rame s ručnika.
Parametri i mjere opreza
Za dobro zaobljenu vježbu za jačanje vanjskog rotatora, izvodite dva do tri seta svake vježbe dva do tri puta tjedno. Izbjegavajte slijeganje ramenima dok dovršite ove vježbe jer to može dovesti do boli ili ozljeda.
