Istezanje zahtijeva privremeno produljenje mišićnih vlakana. Najbolje je sudjelovati u treningu fleksibilnosti nakon laganog zagrijavanja; to omogućava povećani protok krvi u mišiće što zauzvrat povećava pokretljivost. Na trenutak zamislite svoje mišiće kao gumicu - hladna i krhka gumena traka puknut će, dok će se gusta traka i gipka rastezati i vratiti u svoj izvorni oblik. Uvijek se treba zagrijavati prije istezanja kako ne bi došlo do ozljeda.
Fiziologija rastezanja
Mišići imaju jedinstvenu karakteristiku poznatu kao elastičnost koja omogućava sposobnost produljenja i stezanja. Tjelesna šminka vaših mišića je ono što omogućava promjene u dužini bez ozljeda. Najveća jedinica vašeg mišića poznata je kao očaravanje. Fascikli se sastoje od velikog broja manjih komponenti poznatih kao miofibrili, prema "Cirkulaciji mišićnog skeleta". Svaka miofibrila sastavljena je od bendova zvanih sarcomeres. Sarcomere se nadalje sastoje od preklapajućih debelih i tankih vlakana poznatih kao miofilamenti. Tijekom faze istezanja vašeg mišića dolazi do smanjenja količine preklapanja koja se dogodila na razini miofilamenta - to omogućava vašim mišićnim vlaknima da produlje. Suprotno tome, pojačano preklapanje miofilamenata stvara mišićnu kontrakciju.
Zagrijati se
Pozivajući se na analogiju gumenom gumu, zagrijavanje mišića od najveće je važnosti u smislu izbjegavanja ozljeda. Uključite se u lagano kardiovaskularno zagrijavanje od otprilike pet do 10 minuta umjerenog hodanja, laganog trčanja ili vožnje biciklom prije istezanja. To omogućava povećani dotok krvi u aktivno područje. Toplina je nusprodukt rada koje stvaraju vaši mišići. Kad su vam mišići topli, oni su elastičniji.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje je aktivno istezanje koje uključuje niz kontroliranih ljuljanja, udaraca i pregiba. Ovi se pokreti događaju oko zgloba i djeluju na povećanje raspona pokreta. Dinamičko istezanje oponaša funkcionalnije pokrete i može poboljšati fleksibilnost zgloba u više smjerova. Budući da dinamično istezanje zahtijeva kretanje mišića, povećava se protok krvi u aktivno područje održavajući tu mišićnu skupinu toplom i elastičnom. Trebali biste se protezati samo do točke nježne nelagode, istezanje do točke boli moglo bi uzrokovati ozljede. Primjeri dinamičkog istezanja uključuju krugove ruku, zamah ruke, udaranje nogama i pregib kukova.
Preporuka o sudjelovanju
Fleksibilnost se smanjuje s godinama. Značajno smanjenje fleksibilnosti moglo bi vam umanjiti sposobnost savijanja da vežete cipele, stojite uspravno ili održavate ravnotežu. Da biste održali ili poboljšali svoju fleksibilnost, trebali biste sudjelovati u treningu fleksibilnosti najmanje dva do tri dana tjedno, uvijek nakon kratkog zagrijavanja ili nakon završetka vaše fitness rutine. Svako protezanje treba obaviti dva do četiri puta u razdoblju do 60 sekundi po istezanju.
