Protein je ključno hranjivo sredstvo koje je potrebno za rast i obnavljanje mišića, osim za održavanje normalnih stanica i tjelesnih funkcija. Preporučeni dodatak prehrani za protein je 0, 8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedenje mesa, mliječnih proizvoda i bjelančevina u prahu nije potrebno da biste dobili potrebnu količinu proteina. Žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke kvalitetni su izvori proteina koje treba uključiti u zdravu i raznoliku prehranu.
žitarice
Žitarice su najčešće poznate po visokom udjelu ugljikohidrata. Međutim, nerafinirana zrna pružaju i kvalitetan izvor proteina. Jedna šalica kuhane kvinoje daje 9 g proteina, a šalica kuhane smeđe riže daje 5 g. Kruh izrađen od nerafiniranih žitarica poput brašna od cjelovitog pšenice također je izvor bjelančevina, a dvije kriške pružaju do 5 g proteina.
sjemenke
Sjeme je kvalitetan izvor proteina koji treba uključiti u zdravu prehranu. Sjemenke suncokreta isporučuju 6 g makrohranjiva u obroku od četvrtine šalice. Kombinirajte sjemenke s orasima i suhim voćem u smjesi za užinu ili pospite salatama kako biste povećali unos bjelančevina po potrebi.
orašasto voće
Orašasti plodovi su izvor proteina i zdravih masti u prehrani. Bademi i indijske indijske ogrjevine daju neživotinjski izvor proteina s približno 8 g i 5 g po obroku od četvrtine šalice. Uživajte u orašastim plodovima kao grickalicama, isprženim na salatama ili žitaricama ili ispečenim u kruhu i muffinima za povećanje proteina.
mahunarke
Mahunarke poput graha, graška i leće visoki su izvori proteina i vlakana, kao i bezbroj vitamina i minerala. Soja je vrsta mahunarki koja nudi alternativu životinjskim proteinima i često se jede kao soja, tofu, sojino brašno, sojino mlijeko ili teksturirani biljni protein. Posluživanje čvrstog tofua u četiri unce sadrži otprilike 11 g proteina, a šalica soje bogato 29 g proteina. Jedna šalica kuhane leće daje 18 g proteina, dok šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 g proteina.
