Brisači na podu dio su zloglasne vježbe koju koristi glumica iz filma "300", prikazujući Spartance u šest paketa koji se žestoko bore u perzijskim ratovima. Potez je varijacija na ležećem ravnom podizanju nogu koje zahvaća ne samo površni trbušni mišić, abdominis rektusa i fleksure kuka, već i kožne mišiće na bokovima vašeg struka. Ako vam se mrena ispruži nad prsima, brisači poda također izometrično pomiču prsa i ramena.
Upozorenje
Vježba nije za početnike, već za one koji već imaju dobru količinu jezgre i gornjeg dijela tijela. Prije nego što isprobate brisač poda, razgovarajte s fitnes profesionalcem i nazovite spottera da vas zaštiti.
Koraci brisača na podu
Korak 1
Lezite na pod, noge ispružene i držite tešku dizalicu - opterećenu ukupno između 95 i 135 kilograma - iznad prsa s stegnutim rukama, ruke ispružene do kraja.
Korak 2
Ako su noge međusobno zapečaćene, podignite ih na stranu prema desnoj ploči, a zatim spustite leđa na pod.
3. korak
Podignite noge na lijevu ploču i spustite se na pod da biste dovršili jedno ponavljanje.
Savjet
Postavite remenicu u najnižu traku stalak za čučanj i gurnite ispod nje prije nego što je podignete iznad prsa. To osigurava da će, ako izgubite stisak i izgubite težinu, pasti na stalak - ne na prsa.
Kako to uklopiti u svoj trening
Koristite podni brisač kao dio rutine jačanja cijelog tijela koja uključuje i poteze kao što su podizanja, mrtva dizanja i pliometrijski skokovi u kutiji. Uključite i druge poteze za jačanje jezgre. Držači za daske, zavrtanje kotača i ljuljačke kettlebell su odgovarajući izbor. Brisač poda trebate raditi samo jednom ili dva treninga tjedno - to nije svaki dan.
Neke intenzivne vježbe - i zloglasna "300" vježbanja - uključuju i do 50 ponavljanja poteza. Možda se odlučite za rad do tog broja, ali započnite skromno, sa samo osam do 10 ponavljanja. Tijekom nekoliko tjedana možete dodati više ponavljanja.
Izgradite do poda brisača
Za neke ljude ravno podizanje nogu s poda uzrokuje nelagodu ili čak bol u donjem dijelu leđa. Ako osjetite takvu bol, odmah prestanite - potez možda jednostavno nije za vas. Možda ćete osjetiti i bol u leđima nakon nekoliko ponavljanja, a jednostavno je potrebno da povećate snagu i izdržljivost kako biste postigli postavljeni cilj.
Razmislite o tome da krenete u podni brisač bez vage. Ruke jednostavno postavite na pod uz bokove, noge ravno prema stropu, a noge spustite udesno, natrag u središte, a zatim s lijeve strane.
Ova modificirana inačica pomaže u izgradnji izdržljivosti koja je potrebna u vašoj jezgri, da biste na kraju učinili potez držeći remenicu. Obavezno osigurajte i potrebnu čvrstoću gornjeg dijela tijela kako biste duže vrijeme držali mrava. Pritisci, preše i preše za ramena pomažu u izgradnji ove snage.
