Osnovni koncept gubitka kilograma - bilo da je to trbušna mast ili ukupna tjelesna masnoća - je da morate stvoriti manjak kalorija da biste prebacili svoje tijelo sa masti na sagorijevanje. Da biste to učinili, morate sniziti unos kalorija ispod svojih kalorijskih potreba. Hrana koju odaberete jesti igra glavnu ulogu, ne samo zbog broja kalorija po obroku, već i zbog načina na koji utječu na vaš apetit i sitost. Iako nijedna specifična hrana ne može izbaciti trbušne masnoće, određena hrana ima hranjive sastave koji mogu pomoći. Jogurt je jedna od tih namirnica.
Savjet
Odaberite jogurt s visokim udjelom proteina i dodajte sastojke bogate hranjivim sastojcima poput svježih bobica i badema.
Prednosti jogurta
Kao i svaka hrana, i jogurt sadrži kalorije koje doprinose vašem dnevnom unosu kalorija i vašoj sposobnosti da ostanete u nedostatku kalorija zbog gubitka masti. No, sve se kalorije ne stvaraju jednake i ovisi odakle kalorije dolaze. Cupcake sadrži kalorije, ali oni su uglavnom iz šećera, koji nema hranjivu vrijednost.
Kalorije u običnom jogurtu, međutim, dolaze iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti, a sve one doprinose važnim hranjivim sastojcima u vašoj prehrani. Prema podacima USDA, jogurt je posebno bogat izvor bjelančevina, s 8, 5 grama u šalici jogurta s punim mlijekom, 13 grama u šalici jogurta s niskim udjelom masti i 10 grama u šalici nemasnog jogurta.
Protein se često oglašava kao savršena hrana za mršavljenje i to s dobrim razlogom. Tijelo se zbog svoje složene kemijske strukture polako razgrađuje. Prema Harvard Health TH School of Public Health, sporo pražnjenje želuca duže vas osjeti punjenje, što vam može pomoći u kontroli unosa kalorija i gubitku masnoće u trbuhu.
Uz to, protein ima visoku prehranu uzrokovanu termogenezom (DIT). DIT je metabolički odgovor na hranu koji rezultira povećanim utroškom energije tijekom probave. Prema članku objavljenom u prehrani i metabolizmu u studenom 2014., protein ima najveću DIT vrijednost od tri makronutrijenta, povećavajući potrošnju energije za 15 do 30 posto. Ugljikohidrati i masti povećavaju energiju za 5 do 10 posto, odnosno 0 do 3 posto.
Konačno, jogurt je bogat izvor probiotika, što su živi mikroorganizmi koji blagotvorno djeluju na " mikrobiom crijeva ". Istraživači su postali zainteresirani za odnos mikrobiote crijeva i pretilosti i prema istraživanju objavljenom u prehrani i metabolizmu u veljači 2016., crijevna mikroflora može igrati ulogu u metabolizmu energije i u regulaciji tjelesne težine.
Mehanizmi koji stoje iza toga još se istražuju; međutim, predloženo je nekoliko teorija, uključujući da proizvodnja masnih kiselina kratkih lanaca mikroflorom može pomoći u regulaciji sitosti i unosa hrane i zaštiti od inzulinske rezistencije. Iako su rezultati još uvijek neuvjerljivi, mnoge druge dokazane prednosti probiotika čine jogurt vrijednim dodatkom vašoj prehrani.
Punomasni ili nemasni?
Većina bi se ljudi vjerojatno složila da je jogurt napravljen od punomasnog mlijeka ukusniji, kremastiji i zadovoljniji od jogurta bez masnoće ili s malo masti. Ali s 9 kalorija po gramu - u usporedbi s bjelančevinama i ugljikohidratima, koji imaju 4 kalorije po gramu, udio masti utječe na broj kalorija. Ali nije toliko značajno kao što možda mislite.
Običan jogurt s punim mlijekom ima 8 grama masti i 149 kalorija, a nemasni jogurt ima 115 kalorija po šalici - prilično mala razlika od 39 kalorija. Jogurt s niskim udjelom masti ima 154 kalorije - više od cijelog mlijeka - ali samo 3, 8 grama masti. Njegove dodatne kalorije dolaze iz većeg sadržaja proteina.
Grčki jogurt, koji je redoviti jogurt s bogatijom i gustom konzistencijom, ima najviše proteina. Po šalici grčki jogurt s punim mlijekom sadrži nevjerojatnih 22 grama bjelančevina, ali također sadrži 238 kalorija. Običan grčki jogurt s niskim udjelom masti još je bolja opcija, sa samo 146 kalorija i 20 grama proteina. Grčki jogurt bez masnoće osigurava 20 grama proteina i 164 kalorije po šalici.
Izbor jogurta s niskim šećerom
Jogurt ima i tamnu stranu, jer može biti skriveni izvor šećera koji doprinosi trbušnoj masti. Dok jogurt prirodno sadrži laktozu, mliječni šećer, proizvođači također dodaju šećer u jogurte s aromama. Ovo je šećer na koji morate paziti. Šalica zaslađenog jogurta s voćnim okusom ima dvostruko veću količinu šećera od običnog jogurta - i broj kalorija odgovara.
Obični jogurt može biti pomalo dosadan, ali postoji mnogo načina da ga prerušite prirodnim sastojcima koji pružaju i druge hranjive sastojke koji se bore protiv trbuha. Svježe maline i kupine imaju malo šećera, ali mnogo dijetalnih vlakana. Vlakna su dio biljne hrane koju vaše tijelo ne može probaviti. Kao takav, polako se kreće kroz vaš probavni sustav - poput bjelančevina - i pomaže vam da se napunite i održavate se osjećajem punim.
Za doručak ili međuobrok za gladovanje, dopunite šalicu grčkog jogurta s 1/2 šalice svježih bobica. Dodajte unce badema za povećanje sadržaja proteina i zdravih masti. Ili, pokušajte kiseli indijski raita napravljen od grčkog jogurta, nasjeckanih krastavaca i metvice, limunovog soka, kumina, kajenskog bibera i prstohvat soli. Poslužite ga povrćem povrća s rižinim curryjem sa smeđom rižom.
