Sagorijevate više kalorija trčeći uz stepenice gore i dolje u usporedbi s trčanjem ili biciklom umjerenim tempom bez većeg nagiba, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Penjanje stepenicama može biti izazovna aktivnost, ali uske i napete noge, poboljšana razina kardiovaskularne kondicije i gubitak težine neke su od prednosti koje ova vježba može ponuditi.
Savjet
Odaberite vrijeme kada je na stubama malo prometa kako biste izbjegli moguće sudare tijekom penjanja.
1. Spreman set Go
Trčite gore i dolje najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardio vježbanja svaki tjedan. Međutim, od 75 do 150 minuta energične aktivnosti može biti potrebno za gubitak kilograma.
Po potrebi razgradite vrijeme na manje korake, kao što su 10 minuta tri do šest puta dnevno. Zagrijte se prije nego što počnete trčati marširajući ili trčeći na licu mjesta pet do 10 minuta. Zagrijavanje će vam povećati otkucaje srca i doći će vam do crpljenja krvi kako ne biste započeli rutinu stepenica "hladno".
2. Pratite korak
Brojite koliko puta možete trčati gore-dolje niz stepenice u 60 sekundi. Koristite štopericu za točno vrijeme 60 sekundi. Pokušajte i dalje pobijati rezultat.
Na primjer, ako možete istrčati stubama 10 puta u jednoj minuti, u sljedećem krugu pucajte 11 puta. Radite ovo ukupno 10 minuta, nekoliko puta dnevno. Bilo bi korisno pratiti vaš napredak u bilježnici ili internetskoj ili prijenosnoj aplikaciji za fitness.
3. Koristite intervalni trening
Uključite intervalni trening u svoje trčanje gore i niz stepenice, kaže klinika Mayo. Intervalni trening uključuje izmjeničenje između niskog i visokog intenziteta tijekom trajanja vježbe.
Na primjer, dvije minute hodajte ili trčite gore i dolje normalnim tempom. Zatim sprintajte gore-dolje jednu minutu. Naizmjence, pođite stubama. Zatim siđite dolje. Trčite svaki drugi korak i silazite dolje. Što energičnije vježbate, više ćete kalorija sagorjeti, čak i ako povećate intenzitet za samo nekoliko minuta.
4. Dodajte otpor svom treningu
Otpor dodajte nosenjem utega s prslukom, držanjem kuglice s lijekovima ili bučicama. Trening otpora gradi i jača mišićni tonus. Mišići sagorijevaju kalorije dok se jačaju i popravljaju, čak i dok odmarate. Zbog toga se kalorije sagorijevaju i za vrijeme i nakon treninga. Tijekom treninga s otporom trčite stubama, ali uvijek hodajte dolje da ne dođe do ozljeda.
5. Nosite prave cipele
Pobrinite se da cipele koje nosite djeluju kao amortizeri dodatnim oblogama. Osim toga, potplat cipele trebao bi biti kompatibilan s površinom stubišta. Ako ste vani na betonskim stepenicama, ne biste trebali imati problema. Ali ako vježbate na vlastitim stepenicama kod kuće, a usponi su u tepihu ili golom drvu, pobrinite se da vam obuća ne sklizne.
Upozorenje
Prije početka programa mršavljenja razgovarajte s liječnikom.
