Radite oko bolova u koljenu i nastavite napredovati u razvoju mišića donjeg dijela tijela, izbjegavajući vježbe koje vrše veliki pritisak na koljena. Umjesto toga, koristite vježbe s malim udarcima i pokretima koji ciljaju mišiće na stražnjim nogama, poput glutena i potkoljenica.
Rad oko bolova u koljenu
Vježbe koje su vrlo četvero dominantne, poput čučnjeva s jednim nogama, mogu pogoršati probleme s koljenom. Oni uključuju mnogo pokreta u koljenu što povećava pritisak na zglob.
Umjesto toga, usredotočite se na vježbe koje koriste više vaših mišića zadnjeg lanca. To su mišići na stražnjim nogama poput glutena, potkoljenica i teladi. Kada te mišiće upotrebljavate u vježbi, kao što je mrtva dizanje, oni vam odstranjuju pritisak s koljena.
Također je važno izbjegavati trzajne aktivnosti poput skakanja i trčanja. Oni vrše veliki pritisak na koljena od iznenadnog udara slijetanja i mogu vam ozlijediti koljena.
Vježba s niskim učinkom nogu
Nakon vježbanja, potkoljenice će vam biti zapaljene, ali koljena će vam zahvaliti na olakšanju. Svaka vježba djeluje na stražnjim nogama, a ne na prednjim dijelovima gdje biste imali veći pritisak na koljena.
Reverse Lunge
Stanite visoko s nogama. Napravite veliki korak natrag jednom nogom i posadite nožne prste. Savijte leđa u koljenu i spustite se dok ne budete centimetar iznad zemlje. Vratite se natrag u početni položaj, a zatim odmaknite se suprotnom nogom. Nastavite mijenjati noge dok ne napravite osam ponavljanja na svakoj strani.
Kettlebell Swing
Uzmi čajnik i postavi ga dva metra ispred sebe. Čučite dolje i nagnite se naprijed da zgrabite kvaku. Stopala široko postavite. Zavalite zvono natrag između nogu, držeći prsa uspravno, a leđa ravna. Ustanite ravno i povucite kukove prema naprijed da zamahnete zvoncem prema gore. Nakon što dosegne visinu ramena, zaustavite zamah i povucite ga natrag između nogu, gurajući stražnjicu natrag. Napravite 15 ljuljačka.
Klizni kovrče za koljena
Spustite dva klizača na zemlju - koristite ručnike ako imate podove od tvrdog drva ili neku drugu glatku površinu. Lezite na leđa s klizačima ispod pete i nogama ravno. Povucite pete prema stražnjici, savijajući koljena. Dok se povlačite, podignite stražnjicu u zrak i napravite glute most. Umnožak završava kad su vam pete ispod koljena i stražnjica vam je u zraku. Pomaknite se prema dolje, a zatim ponovite za 10 ponavljanja.
Bočni ležaj
Započnite stajati, držeći bučicu dolje između nogu. Izađite široko lijevom nogom. Stražnjicu zataknite leđa i naslonite se na lijevo, ispravljajući desno koljeno. Dotaknite dno bučice do lijeve pete, a zatim stanite visoko s oba koljena ravno prije nego što se nagnete na desnu stranu. Ponovite po osam ponavljanja na svakoj nozi.
Jednoručna mrtva žičara
Stanite na jednoj nozi, držeći bučicu u svakoj ruci. Udarajte nogu ravno u zrak dok se naginjete naprijed, leđa držeći ravno. Lagano savijte donje koljeno dok se spuštate. Zaustavite se kada su vam ruke oko sredine potkoljenice, i odmaknite se. Pokušajte napraviti osam ponavljanja sa svake strane, a da pritom nogu ne pomičete na pod.
Funkcionalna vježba niskog učinka
Ove vježbe pomažu vam u svakodnevnoj snazi nogu i daju vam snagu za pomicanje teških predmeta bez ozljeđivanja koljena.
mrtvo dizanje
Počnite sa šankom na zemlji. Stanite na sredini vage s razmaknutim nogama u širini ramena i potkoljenicama gotovo dodirujući šipku. Zalijepite stražnjicu natrag, potopite se i nagnite se da zgrabite šipku s obje ruke. Provjerite jesu li ruke izvan koljena. Ispružite leđa, podignite prsa, vozite se kroz pete i podižite šipku. Boke gurnite kroz vrh da biste dovršili stajanje u visini, a zatim polako spustite težinu natrag. Ponovite osam puta.
Potisak kuka
Sjednite pored klupe ili stolice s gornjim leđima uz rub i stražnjicom na zemlji. Savijte koljena i posadite noge na zemlju. Naslonite se leđima i podignite bokove gore, vozeći se kroz pete. Spustite se što više možete s bokovima, a zatim se spustite prema dolje dok ne postanete centimetar od tla. Napravite 12 ponavljanja.
Čaša čučanj
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučicu okomito između dlanova u visini prsa. Čučite dolje, zadržavajući težinu na petama i stražnjici. Pokušajte ne dopustiti da vam se koljena previše ispruže. Čučite što je moguće niže, a zatim se uspravite. Napravite 10 ponavljanja.
Farmer's Carry
Držite veliku težinu u obje ruke; koristite ili bučicu ili pločicu s utezima. Stojte visoko i polako hodajte što je duže moguće. Dodana težina naglašava vaše mišiće nogu, kao i ramena i podlaktice.
Uspon stepenicama
Popnite se niz stepenice, bez težine ili držeći bučicu. Stroj za penjanje na stepenicama također možete koristiti u teretani. Pokušajte neprestano hodati 10 minuta. Penjanje stepenicama je lako na koljenima jer na svakom koraku ne postižete jada. Također djeluje na mišiće nogu više od uobičajenog hodanja.
