Vjerojatno ste tijekom godina čuli mnoštvo savjeta o vježbanju, a neki od njih vjerojatno su u sukobu s različitim trenerima, TV emisijama i prijateljima iz teretane. Da bismo sve razjasnili, potražili smo vrhunske stručnjake za fitness kako bismo ih iskoristili. Pitali smo ih za savjete za promjenu igara i dokazane proizvođače razlika kako bi zaštitili svoje tijelo dok sagorijevate masti i izgrađujete mišiće. Evo njihovih 20 najboljih savjeta.
Vjerojatno ste tijekom godina čuli mnoštvo savjeta za vježbanje, a neki od njih vjerojatno su u sukobu s raznim trenerima, TV emisijama i prijateljima iz teretane. Da bismo sve razjasnili, potražili smo vrhunske stručnjake za fitness kako bismo ih iskoristili. Pitali smo ih za savjete za promjenu igara i dokazane proizvođače razlika kako bi zaštitili svoje tijelo dok sagorijevate masti i izgrađujete mišiće. Evo njihovih 20 najboljih savjeta.
1. Trgovačko stanje u mirovanju za intervalnu obuku
Put do mršavijeg tijela nije dug i spor pohod. To su napori velikog intenziteta upareni s sporijim naporima oporavka. Petnaest do 20 minuta intervalnog treninga izvedenog kao što je ovaj može sagorjeti toliko kalorija kao sat tradicionalnog, ustaljenog kardio-aparata. A za razliku od sporih stvari, intervali mogu održati vaše tijelo da gori dugo nakon završetka vježbanja.
Zasluge: kupicoo / E + / Getty ImagesPut do mršavijeg tijela nije dug i spor pohod. To su napori velikog intenziteta upareni s sporijim naporima oporavka. Petnaest do 20 minuta intervalnog treninga izvedenog poput ovog može sagorjeti toliko kalorija kao sat tradicionalnog kardio koda. A za razliku od sporih stvari, intervali mogu održati vaše tijelo da gori dugo nakon završetka vježbanja.
2. Zakačite svoj temelj prije svake vježbe
Vaša jezgra je puno više od šest gomila mišića koja se kriju ispod vašeg crijeva - to je sustav mišića koji se omota oko cijelog torza, stabilizirajući vaše tijelo, štiteći kralježnicu od ozljeda i držeći vas uspravno. Uključite ove mišiće prije svake vježbe da biste očuvali zdravlje leđa, održali ravnotežu i održali čvrst položaj tijela. Dobit ćete dodatni bonus izometrijske vježbe za sredinu koji bi mogao otkriti mišiće u vašoj srži koje biste željeli da svi vide.
Vaša jezgra je puno više od šest gomila mišića koja se kriju ispod vašeg crijeva - to je sustav mišića koji se omota oko cijelog torza, stabilizirajući vaše tijelo, štiteći kralježnicu od ozljeda i držeći vas uspravno. Uključite ove mišiće prije svake vježbe da biste očuvali zdravlje leđa, održali ravnotežu i održali čvrst položaj tijela. Dobit ćete dodatni bonus izometrijske vježbe za sredinu koji bi mogao otkriti mišiće u vašoj srži koje biste željeli da svi vide.
3. Trgovina strojnim vježbama za slobodne utege
Strojevi su izgrađeni specifičnim putem kojim težina mora prijeći - onu koja nije bila dizajnirana za vas. Ako ste previsok, prekratki ili ruke ili noge nisu iste dužine, taj fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljeda i razviti slabosti. Zamijenite svoje strojne vježbe za bučice, mrene i kuglice za lijekove kako biste izgradili snagu na načine koji su specifičniji za vaše tijelo, a istovremeno radite sve manje mišiće za stabilizaciju koji nedostaju strojevima.
Zasluge: iStock / PixdeluxeStrojevi su izgrađeni specifičnim putem kojim težina mora prijeći - onu koja nije bila dizajnirana za vas. Ako ste previsok, prekratki ili ruke ili noge nisu iste dužine, taj fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljeda i razviti slabosti. Zamijenite svoje strojne vježbe za bučice, barele i kuglice za lijekove kako biste izgradili snagu na načine koji su specifičniji za vaše tijelo, a istovremeno radite sve manje stabilizirajuće mišiće koje strojevima nedostaju.
4. Spustite lopatice prema dolje i natrag
Ovaj je savjet sjajan za brade, ali više je od toga. Pomicanjem lopatica prema dolje i natrag prije vježbe - kao da ih gurnete u stražnji džep - možete poboljšati svoje rezultate i zaštititi od ozljeda. To vam pomaže da aktivirate svoje mišiće za vježbe povlačenja, potpunije radite svoje guze u vježbama guranja, drži prsa tijekom čučnjeva i može umanjiti bolno trljanje na rotorskoj manžetni tijekom kovrčavanja bicepsa.
Zasluge: SerbianBgd / iStock / Getty ImagesOvaj je savjet sjajan za brade, ali više je od toga. Pomicanjem lopatica prema dolje i natrag prije vježbe - kao da ih gurnete u stražnji džep - možete poboljšati svoje rezultate i zaštititi od ozljeda. To vam pomaže da aktivirate svoje mišiće za vježbe povlačenja, potpunije radite svoje guze u vježbama guranja, drži prsa tijekom čučnjeva i može umanjiti bolno trljanje na rotorskoj manžetni tijekom kovrčavanja bicepsa.
5. Povećajte svoj domet kretanja
Svakom predstavniku dodajte još posla i povećajte efikasnost vježbanja povećavajući raspon pokreta - udaljenost koju prođe glavni pokret vježbe kako biste dovršili ponavljanje. Čučnite dublje. Ispusti težinu dok ne bude centimetar ili dva iznad prsa. Podignite korak za pojačane korake. Podignite prednje ili stražnje stopalo na plućima. Dobijte više od svakog poteza i vaše će vam tijelo zahvaliti.
Zasluge: iStock / kupicooSvakom predstavniku dodajte još posla i povećajte efikasnost vježbanja povećavajući raspon pokreta - udaljenost koju prođe glavni pokret vježbe kako biste dovršili ponavljanje. Čučnite dublje. Ispusti težinu dok ne bude centimetar ili dva iznad prsa. Podignite korak za pojačane korake. Podignite prednje ili stražnje stopalo na plućima. Dobijte više od svakog poteza i vaše će vam tijelo zahvaliti.
6. Eksplodirati kroz svaku predstavu
Trend "sporog dizanja" trebao bi biti ograničen na ekscentrični, ili lakši dio bilo koje vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje gurate, povlačite, pritišćete ili skačete, premjestite težinu (ili svoje tijelo) što je brže moguće. Čak i ako se težina ne kreće tako brzo, namjera brzog premještanja težine uključit će vaša mišićna vlakna koja se brzo trzaju, što će vaše tijelo učiniti atletskijim i trenirati ga da koristi više masti kao goriva.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesTrend "sporog dizanja" trebao bi biti ograničen na ekscentrični, ili lakši dio bilo koje vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje gurate, povlačite, pritišćete ili skačete, premjestite težinu (ili svoje tijelo) što je brže moguće. Čak i ako se težina ne kreće tako brzo, namjera brzog premještanja težine uključit će vaša mišića koja se brzo trzaju, što će vaše tijelo učiniti atletskijim i trenirati ga da koristi više masti kao goriva.
7. Svakim potezom koristite više zglobova
Vježbe u jednom zglobu, poput bicepsskih kovrča i ekstenzija tricepsa, izgradit će vaše mišiće, ali polako. Ako niste bodybuilder koji sa satima provodi u teretani, učinite više u manje vremena. Zamijenite ove neučinkovite pokrete za vježbe koje rade više mišića i zglobova: čučnjevi će vam izgraditi noge i leđa, savijeni red sagradit će vam bicepse i leđa, a preklop sa klupama uskog držanja uvježbavat će vaše tricepse dok će vam isklesati prsa
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesVježbe u jednom zglobu, poput bicepsskih kovrča i ekstenzija tricepsa, izgradit će vaše mišiće, ali polako. Ako niste bodybuilder koji sa satima provodi u teretani, učinite više u manje vremena. Zamijenite ove neučinkovite pokrete za vježbe koje rade više mišića i zglobova: čučnjevi će vam izgraditi noge i leđa, savijeni red sagradit će vam bicepse i leđa, a preklop sa klupama uskog držanja uvježbavat će vaše tricepse dok će vam isklesati prsa
8. Pomiješajte svoj zahvat da napravite više ponavljanja
Ako vam ruke i podlaktice ispadaju ispred leđa ili nogu kada radite mrtve žičare, bradu, obrnute redove ili savijene redove sa šankom, pomiješajte svoj zahvat. Jednim dlanom okrenutim prema vama i jednim okrenutim prema sebi, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set prebacite obje ruke. Nastavite naizmjenično i možete se odmarati dok radite rukom suprotno, što znači da će vam leđa i noge odrediti kad završite sa setom.
Zasluge: YingYang / E + / Getty ImagesAko vam ruke i podlaktice ispadaju ispred leđa ili nogu kada radite mrtve žičare, bradu, obrnute redove ili savijene redove sa šankom, pomiješajte svoj zahvat. Jednim dlanom okrenutim prema vama i jednim okrenutim prema sebi, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set prebacite obje ruke. Nastavite naizmjenično i možete se odmarati dok radite rukom suprotno, što znači da će vam leđa i noge odrediti kad završite sa setom.
9. Učitajte jednu stranu da radi vašu jezgru
Budući da vaša jezgra stabilizira vaše tijelo, stvaranje nestabilnosti znači da mora raditi mnogo teže. To znači da možete raditi svoj trbuh bez da ikada učinite mrvicu. Evo kako: Učitajte jednu stranu tijela. Tijekom ručka držite težinu na jednom ramenu, pritisnite samo jednu bučicu iznad glave tijekom prešanja ramena ili izvedite stojeći prsni kabl s jednom rukom.
Zasluge: JMichl / E + / Getty ImagesBudući da vaša jezgra stabilizira vaše tijelo, stvaranje nestabilnosti znači da mora raditi mnogo teže. To znači da možete raditi svoj trbuh bez da ikada učinite mrvicu. Evo kako: Učitajte jednu stranu tijela. Tijekom ručka držite težinu na jednom ramenu, pritisnite samo jednu bučicu iznad glave tijekom prešanja ramena ili izvedite stojeći prsni kabl s jednom rukom.
10. Napravite potisak
Potisak je jedna od najvećih svjetskih vježbi, a izvođenje pravilnog oblika jednostavno je poput ove oznake: Održavajte čvrstu liniju tijela od vrha glave do pete tijekom cijelog guranja. Imajući to na umu, nećete pregibati bokove, nizati leđa ni bacati po guzi. Lakta držite priljubljene prema bokovima dok spuštate tijelo i gurajte natrag gore, jake poput čelika od glave do pete.
Zasluge: iStock / kupicooPotisak je jedna od najvećih svjetskih vježbi, a izvođenje pravilnog oblika jednostavno je poput ove oznake: Održavajte čvrstu liniju tijela od vrha glave do pete tijekom cijelog guranja. Imajući to na umu, nećete pregibati bokove, nizati leđa ni bacati po guzi. Lakta držite priljubljene prema bokovima dok spuštate tijelo i gurajte natrag gore, jake poput čelika od glave do pete.
11. Dižite veće težine
Pakiranje veće težine na šipku neće vas učiniti "glomaznim". Učinit će vas jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavajući gustoću kostiju. Da biste postigli najveće prednosti, podignite barem 60 do 70 posto vašeg maksimalnog ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto da idete na komplicirane proračune, odaberite težinu s kojom možete izvesti osam do 12 ponavljanja, pri čemu je posljednji ponavljač borba, ali nije nemoguća.
Zasluge: iStock / kupicooPakiranje veće težine na šipku neće vas učiniti "glomaznim". Učinit će vas jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavajući gustoću kostiju. Da biste postigli najveće prednosti, podignite barem 60 do 70 posto vašeg maksimalnog ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto da idete na komplicirane proračune, odaberite težinu s kojom možete izvesti osam do 12 ponavljanja, pri čemu je posljednji ponavljač borba, ali nije nemoguća.
12. Savladajte zglob kuka
Kada spuštate tijelo u pregib sa čučnjevima ili mrtvim dizalicama, upute za vježbanje često govore "udaranje bokova u leđa" za spuštanje tijela. Da biste to učinili ispravno, zamislite da trebate otvoriti vrata stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće donjeg dijela tijela bez zaokruživanja leđa.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesKada spuštate tijelo u pregib sa čučnjevima ili mrtvim dizalicama, upute za vježbanje često govore "udaranje bokova u leđa" za spuštanje tijela. Da biste to učinili ispravno, zamislite da trebate otvoriti vrata stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće donjeg dijela tijela bez zaokruživanja leđa.
13. Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga
Mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina nakon treninga pomoći će vašem tijelu da izgradi mišiće, smanji bol i oporavi brže, tako da možete brzo vježbati. Ako vam se žuri na vrijeme ili normalno preskačete jelo nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu mješavinu hranjivih tvari koje tražite.
Zasluge: Ručno rađene slike / iStock / Getty slikeMješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina nakon treninga pomoći će vašem tijelu da izgradi mišiće, smanji bol i oporavi brže, tako da možete brzo vježbati. Ako vam se žuri na vrijeme ili normalno preskačete jelo nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu mješavinu hranjivih tvari koje tražite.
14. Podignite, a zatim pokrenite
15. Trčite brdima kako biste sagorjeli masti i smanjili ozljede
Više mišića znači i više rezultata, a trčanje uzbrdo aktivira devet posto više mišića po koraku nego trzanje istim tempom na ravnom terenu. Također može spasiti koljena. Povećanje ocjene na samo tri posto može smanjiti šok na nogama i do 24 posto.
Zasluge: lzf / iStock / Getty ImagesViše mišića znači i više rezultata, a trčanje uzbrdo aktivira devet posto više mišića po koraku nego trzanje istim tempom na ravnom terenu. Također može spasiti koljena. Povećanje ocjene na samo tri posto može smanjiti šok na nogama i do 24 posto.
16. Ne rastezanje; Zagrijati se
Statično istezanje napravljeno prije aktivnosti može smanjiti vašu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, provedite aktivno zagrijavanje koje vaše tijelo priprema vježbom uz vježbanje, povećavajući rad srca, otpuštanje živčanog sustava i navikavanje mišića na kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite petominutno zagrijavanje osnovnih poteza tjelesne težine - bočni klizači, guranje, čučnjevi i plugovi.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStatično istezanje napravljeno prije aktivnosti može smanjiti vašu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, provedite aktivno zagrijavanje koje vaše tijelo priprema vježbom uz vježbanje, povećavajući rad srca, otpuštanje živčanog sustava i navikavanje mišića na kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite petominutno zagrijavanje osnovnih poteza tjelesne težine - bočni klizači, guranje, čučnjevi i plugovi.
17. Postanite eksplozivan kako biste dodali više snage
Eksplozivne vježbe uključuju let - tijelo koje napušta zemlju (kao u skoku) ili težina kako leti iz vaših ruku, kao u bacanju iz klupe. Ovi potezi također značajno povećavaju snagu. U studiji su muškarci koji uključuju vježbe s prsima eksplozivno stajali pet posto više od onih koji su izvršili sličnu rutinu bez balističkih poteza.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesEksplozivne vježbe uključuju let - tijelo koje napušta zemlju (kao u skoku) ili težina kako leti iz vaših ruku, kao u bacanju iz klupe. Ovi potezi također značajno povećavaju snagu. U studiji su muškarci koji uključuju vježbe s prsima eksplozivno stajali pet posto više od onih koji su izvršili sličnu rutinu bez balističkih poteza.
18. Zapiši
Kad je riječ o povećanju snage, mogli biste čuti frazu "progresivni otpor". To znači "raditi više vremena kako vrijeme prolazi" - dižite veće utege ili radite više ponavljanja iste vježbe da biste vidjeli rezultate. Držite se na putu do uspjeha s časopisom vježbanja. Istraživanje pokazuje da su oni koji bilježe svoj napredak skladniji i vide bolje rezultate od onih koji ga kriju.
Zasluge: jpimages / iStock / Getty ImagesKad je riječ o povećanju snage, mogli biste čuti frazu "progresivni otpor". To znači "raditi više vremena kako vrijeme prolazi" - dižite veće utege ili radite više ponavljanja iste vježbe da biste vidjeli rezultate. Držite se na putu do uspjeha s časopisom vježbanja. Istraživanje pokazuje da su oni koji bilježe svoj napredak skladniji i vide bolje rezultate od onih koji ga kriju.
19. Smanjite bolnost aktivnim oporavkom
Odmor u krevetu nije najbolji recept za bolne mišiće - zapravo ćete smanjiti bol malo aktivnosti. Metaboliti u vašim upaljenim područjima koji uzrokuju bol rasipaju se i difuzno djeluju, a protok krvi se povećava u mišićnom tkivu, ubrzavajući oporavak do 40 posto. Igrajte laganu košarku, izvedite neko valjanje pjene ili napravite nekoliko jednostavnih rundi kaštetenike kod kuće dan nakon vježbanja.
Zasluge: slike heroja / Getty slikeOdmor u krevetu nije najbolji recept za bolne mišiće - zapravo ćete smanjiti bol malo aktivnosti. Metaboliti u vašim upaljenim područjima koji uzrokuju bol rasipaju se i difuzno djeluju, a protok krvi se povećava u mišićnom tkivu, ubrzavajući oporavak do 40 posto. Igrajte laganu košarku, izvedite neko valjanje pjene ili napravite nekoliko jednostavnih rundi kaštetenike kod kuće dan nakon vježbanja.
20. Uzmi slobodan tjedan
Zapravo možete dobiti više snage i mišića tako što ćete povremeno i strateški birati svoju rutinu treninga snage. U studiji su muškarci koji su smanjili obuku posljednjeg tjedna svakog mjeseca povećali snagu za 29 posto.
Zasluge: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesZapravo možete dobiti više snage i mišića tako što ćete povremeno i strateški birati svoju rutinu treninga snage. U studiji su muškarci koji su smanjili obuku posljednjeg tjedna svakog mjeseca povećali snagu za 29 posto.
Što misliš?
Koji je najbolji fitnes savjet koji ste ikada dobili? Nešto što vas motivira? Savjet koji ste naučili od trenera? Savjet koji ste pročitali u časopisu ili na mreži? Podijelite svoju fitness mudrost u odjeljku s komentarima u nastavku, tako da će i ostali dio Livestrong zajednice imati koristi od toga!
Zasluge: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesKoji je najbolji fitnes savjet koji ste ikada dobili? Nešto što vas motivira? Savjet koji ste naučili od trenera? Savjet koji ste pročitali u časopisu ili na mreži? Podijelite svoju fitness mudrost u odjeljku s komentarima u nastavku, tako da će i ostali dio Livestrong zajednice imati koristi od toga!
