Neprekidna borba protiv debljanja ponekad izgleda kao izgubljena bitka. Jednu minutu uništavate konkurenciju - jedete zdravu i borite se protiv žudnje za hranom. Sljedeće, opet ste na konopima, mrmljajući sebi, "Ne mogu vjerovati da sam sve pojeo."
Za neke su to emocije i okolnosti koje mogu opustošiti dijetu, bilo da se radi o raspadu, stresu ili čistoj dosadi. Za druge je to neprestani ciklus novih dijeta koji obećavaju previše dobre rezultate da bi bili istiniti i trbušnjaci koji izgledaju zrcalno.
Bez obzira u koju ste zamku da se nađete, uvijek postoji izlaz.
Cilj nije planirati ono što jedete; cilj je raznovrsna zdrava hrana i grickalice.
1. Emotivno jedenje
Ako riječi "emocionalno jedenje" dovedu u obzir sliku razbarušene Bridget Jones koja iscrtava kilogram Ben & Jerryja, razmislite još jednom. Emotivno jedenje nije samo udisanje žlice nakon žlice Cherry Garcia između suza nakon raspada.
U stvarnosti, 95 posto prehrane je emocionalno, kaže Beth Castle, stručnjakinja za prehranu u Alberti u Kanadi. A kad vas emocije poput stresa, tuge ili dosade namame u kuhinju, vi se zaglavite u zamršenu zamku težine.
"Kad ljudi traže utjehu, lako se okrenuti hrani", kaže ona. "U tom se trenutku čini da se osjećaju bolje." Ali čim završite tu krišku ili dvije ili tri otopljene čokoladne lava torte, osjećate se još gore nego prije. Sama stvar koja je trebala olakšati vašu nevolju, čini ga još gorim - izazivajući začarani krug koji završava u višku kilograma.
"Moramo pronaći nešto za ispunjavanje naših potreba osim hrane", kaže Castle, naglašavajući da je socijalna interakcija ključna i da je smijeh često najbolja utjeha. Ponekad samo izlazak u šetnju može vam pomoći skinuti um s iskušenjima hrane.
Najvažnije što morate učiniti kada postanete žrtva emocionalnog natezanja jeste da se oprostite, kaže Kathie Mattison, terapeutkinja prehrane u Rockfordu, Illinois. Kažnjavanje sebe padom vagona za mršavljenje samo će pogoršati borbu. Onog trenutka kada sebi oprostite, trenutak je kada možete početi poduzimati korake da poboljšate svoj odnos s hranom, kaže ona.
Ponekad je gotovo nemoguće sam prevladati emocionalno jedenje. Ako mislite da ste možda depresivni ili ako vam stres počinje preuzimati život, Mattison kaže da je najbolje učiniti vidjeti terapeuta ili liječnika.
2. Klub Čista ploča
"Gotov grašak." Na površinu, to je jednostavan zahtjev koji su vam roditelji mogli postavljati svake večeri na večeri. Ali ispod toga se odražava dio porcije i može biti jedna od najtežih navika koje treba prevladati.
Klub Clean Plate ima svoje korijene u kampanji prvog svjetskog rata predsjednika Woodrowa Wilsona kako bi se osiguralo da hrana ove zemlje ne propadne. Djeca su zamoljena da potpišu zalog: "Za stolom neću ostaviti ostatke hrane na svom tanjuru. I neću jesti između obroka, ali ću pričekati."
Gotovo stoljeće kasnije mnogi su još uvijek predani članovi. Iako je ponuda hrane u SAD-u daleko od malobrojnih, mnogi se Amerikanci i dalje drže tradicionalnog rasporeda tri obroka. Ako se ograničite na određeni broj obroka dnevno, Castle kaže da je veća vjerojatnost da ćete prejesti. Kad spremite svoj apetit za večeru, vjerojatno ćete dovršiti onaj kalorični tanjir lazanje, čak i ako vam ne treba.
Castle preporučuje jesti nekoliko manjih obroka, umjesto da sebi urežete dan, doručak, ručak i večera. "Cilj nije planirati što jedete; cilj je raznovrsnu zdravu hranu i grickalice", kaže ona.
Poznati po svojim neprestanim zdjelama tjestenine, restorani su jedan od najukusnijih neprijatelja u borbi za kontrolu porcije. Ako imate problema s odlaganjem vilica tijekom objedovanja, Castle predlaže dijeljenje obroka ili naručivanje s dječjeg izbornika.
3 i 4. Dijetalni i prejedni ciklus i noćno jedenje
Možete preskočiti doručak, izrezati ugljikohidrate ili čak tjedan dana preživjeti isključivo na kajenskoj paprici i melasi. Preskakanje obroka ili rezanje grupa hrane - tehnike za koje se obećava da će pomoći "spuštanje pet kilograma u tjednu" ili "izbacivanje masnoće u trbuhu" - mogu ostaviti neravnotežu šećera u krvi i apetit nezadovoljnim.
"Zanemarujući signale gladi i punoće naših tijela, hrana se odvaja od tjelesnih potreba", rekao je Mattison. I kad konačno odgovorite na potrebu da jedete, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti kontrolu.
Ove navike mogu vas učiniti osjetljivima na dvije najčešće zamke: ciklus prehrane i prejedanja i noćno jedenje. "Ako preskočimo obroke, ispašemo, nastavljamo s kofeinom tijekom dana, noću ćemo biti gladni, umorni i žudeći za zadovoljstvom hranom", kaže Mattison.
Ključ izbjegavanja obje zamke nije preskakanje obroka i osiguravanje da tijekom dana ne budete gladni.
"Popodnevni zalogaj ključan je za donošenje boljih odluka noću", kaže Castle, dodajući da komad voća ili šalica kave neće ga smanjiti. Ona sugerira da ima malo ugljikohidrata, cjelovitih žitarica i proteina. "Kad uđe u pet sati, veća je vjerojatnost da ćemo donijeti bolje odluke o tome što imamo te večeri."
Želite li ponoćni međuobrok? To bi mogao biti poremećaj
Ako se ne liječi, loša navika noćnog jedenja može prerasti u potpuno razvijeni poremećaj zvan sindrom noćne prehrane.
Obično pogrešno dijagnosticiran, poremećaj pogađa toliko ljudi kao i poznatiji poremećaji prehrane poput anoreksije i bulimije, kaže Albert Stunkard, dr. Med., Profesor psihijatrije na Sveučilištu u Pennsylvaniji koji je prvi identificirao poremećaj prije više od 50 godina.
Znakovi sindroma noćnog jedenja uključuju ne osjećanje gladi ujutro, poteškoće u snu, buđenje usred noći za jelo i depresiju koja se pojačava kroz dan, najteže pogodi nakon 20 sati.
Najjača odrednica poremećaja, kaže Stunkard, je obiteljska povijest. Ako mislite da imate NES, Stunkard preporučuje da odmah posjetite liječnika.
