Crna i smeđa riža samo su dvije vrste među više od 40.000 sorti riže za koje se vjeruje da postoje, prema podacima udruge Rice. Obje su cjelovite žitarice s puno hranjivih sastojaka. Kada je riječ o smeđoj riži u odnosu na prehranu crnom rižom, crna riža nudi više novca za vaš dolar.
Kalorije i makronutrijenti
Crna i smeđa riža istovremeno su niskokalorični izvori složenih ugljikohidrata i biljnih proteina. Jedna četvrtina šalice nemasne smeđe riže, što je oko pola šalice kuhane riže, ima 160 kalorija, a ista količina crnog riže ima 180 kalorija, navodi USDA. Svaka porcija smeđe riže osigurava 4 grama proteina, a posluživanje crne riže također sadrži 4 grama proteina. I smeđa i crna riža imaju malo masti, s 1 gram po obroku.
Žitarice su važan izvor biljnih bjelančevina za ljude koji ne jedu meso. Iako nisu toliko bogate bjelančevinama kao hrana za životinje, obje vrste riže mogu pridonijeti dnevnim potrebama proteina za zdravim mišićima i jakim imunološkim sustavom. Prema prehrambenim preporukama koje je odredio Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine, ženama je potrebno 46 grama proteina svaki dan, a muškarcima 56 grama.
Polovina šalice kuhane smeđe ili crne riže osigurava oko 8, 5 posto ženskih dnevnih potreba za proteinima i 7 grama muških.
Smeđi i crni ugljikohidrati
Žitarice su poznate po svom sadržaju ugljikohidrata, a mnogi dijeti zbog toga izbjegavaju rižu. No, ugljikohidrati smeđe i crne riže nisu loši za vas i neće uzrokovati debljanje ako jedete rižu umjereno. Obje vrste riže su primjer cjelovitih žitarica, što znači da su neobrađene i prodane u svom prirodnom stanju. To se razlikuje od bijele riže koja je mljeta da ukloni njezinu vanjsku ljusku, odnosno mekinje i klice.
Vanjska ljuska riže pruža dijetalna vlakna, vrstu ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti. Kreće se kroz vaš probavni trakt uglavnom nepromijenjeno i, dok to radi, privlači tekućinu i povećava se u većim količinama. To pomaže premještanju hrane i otpada kroz debelo crijevo.
Vlakna djeluju na probavu i uklanjanje, sprječavajući zatvor i proljev; on također poboljšava zdravlje vašeg debelog crijeva i može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva. Ostale prednosti vlakana uključuju pomaganje u smanjenju utjecaja ugljikohidrata na šećer u krvi i snižavanje kolesterola.
Četvrtina šalice (nekuhane) smeđe riže nudi 1 gram vlakana. Posluživanje crne riže sadrži 5 grama vlakana u četvrtini šalice, nekuhanih. To čini značajan dio 25 grama vlakana koji ženama treba svaki dan i 38 grama muškaraca dnevno.
Vitamini, minerali i antioksidanti
Kao cjelovite žitarice, smeđa i crna riža zadržavaju sve svoje prirodne vitamine i minerale u mekinjama, klicama i endospermu. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, mekinje nude vitamine skupine B, željezo, bakar, cink i magnezij, dok klice sadrže vitamine skupine B i vitamin E.
Klica zrna glavni je izvor hrane za biljku koja raste. Manje količine vitamina i minerala iz B sadržane su u najdubljem sloju zrna zvanom endosperm.
Kao i sva biljna hrana, smeđa i crna riža sadrže prirodne kemikalije koje se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. Ne preporučuje se dnevni unos ovih hranjivih sastojaka, kao što je to za vitamine i minerale, ali oni igraju važnu ulogu u ljudskom zdravlju.
Mnoge vrste fitonutrijenata imaju antioksidativno djelovanje. Antioksidanti su tvari koje mogu neutralizirati štetne molekule zvane slobodni radikali, a to su visoko reaktivne molekule koje mogu oštetiti stanice i dovesti do bolesti. Prema pregledu istraživanja objavljenom u svibnju 2018. u časopisu Antioksidanti , istraživanje je pokazalo da fitokemikalije smeđe riže mogu imati antidijabetičke, anti-kolesterole kardioprotektivne učinke.
Crna riža može imati posebno snažno antioksidacijsko djelovanje zbog fitonutrijenata nazvanih antocijanini. Antocijanini su prirodni pigmenti odgovorni za bojanje crvene, plave i ljubičaste biljne hrane, uključujući crnu rižu.
Prema istraživanju istraživanja objavljenom u časopisu Food & Nutrition Research u kolovozu 2017., ispitivanja na ljudima pokazala su da antocijani imaju antimikrobne učinke, poboljšavaju vizualno i neurološko zdravlje i sprečavaju nezarazne bolesti, poput raka.
Crni riž protiv smeđe riže
Nema potrebe birati između jednog ili drugog jer su oboje hranljivi dodaci zdravoj prehrani. Zamjena bijele riže u vašim obrocima crnom ili smeđom rižom može donijeti veliku razliku u nutritivnim sadržajima, posebno ako je u paru s drugim zdravim namirnicama, poput svježih povrća i mršavih proteina.
Smeđa riža ima hranjiviji okus od bijele riže, a crna riža još jači okus. Tekstura je također čvršća i chewier. Ako jedete samo bijelu rižu, prelazak na smeđu i crnu rižu možda će vam trebati navikavanja. Ali jednom kad napravite promjenu, vjerojatno ćete uživati u teksturi i okusu i otkriti ćete da ona stvara zanimljivija i ukusnija jela.
Smeđa i crna riža kuhaju duže nego bijeloj riži jer su nemasne. Ali postupak je općenito isti. Vrijeme kuhanja ovisi o vrstama riže, pa pogledajte upute za pripremu na pakiranju.
Osnovne upute uključuju kombiniranje riže i vode u loncu, pokrivanje, kuhanje i smanjivanje topline na laganoj vatri oko 40 minuta. Kad se većina vode upije, maknite s vatre i ostavite da se pari, pokriveno, oko 10 minuta. Premažite vilicom i poslužite.
Za više okusa možete zamijeniti pileći ili povrtni juhu vodom. Prije kuhanja možete dodati i malo maslaca ili ulja te umiješati u začinsko bilje i začine kada je riža gotova.
Crna i smeđa riža mogu se međusobno upotrijebiti u bilo kojem receptu. Za jednostavnu pripremu, poslužite začinjenu crnu ili smeđu rižu uz malo parnog povrća i pečene ribe ili piletine. Smeđa riža dobro se slaže s buritovima od povrća i graha, juhama i pomfritima.
Čvrstoća crne riže čini je dobar dodatak svježim salatama. Samo ohladite rižu i kombinirajte s povrćem, voćem, mršavim proteinima i orasima i sjemenkama. Obucite se laganom limunovom vinom. Salate od crne riže čine izvrsne zdrave ručkove.
