Ulazite u posao u teretani, ali vaše tijelo to ne pokazuje. Prestali ste dobijati mišiće i počeli ste stavljati dodatni sloj masti. Što daje? Ako udarate utege, radite kardio i jedete pravilno, možda se pitate zašto je tako teško nagnuti se. Mnogi momci žele biti mršavi i mišićavi, ali to može biti težak zadatak, pogotovo kad ostariš i kad ti hormoni i metabolizam počnu raditi protiv tih ciljeva.
Ali čekaj! Nije nemoguće održavati mišiće dok se naginjete - sve dok preko noći ne očekujete rezultate u stilu bodybuilder-a. Umjesto toga, razmislite više uz pomoć mršavih momaka koje vidite u teretani. Dakle, ako ste prosječan momak koji želi ostati u formi s godinama, treba samo malo truda, strpljenja, dobrog razumijevanja kako se vaše tijelo s vremenom mijenja kako biste izgledali mršavi i uz pomoć aplikacije za praćenje hrane i vježbi poput MyPlate.
Uloga testosterona
Kao što možda već znate, testosteron igra glavnu ulogu u vašoj sposobnosti održavanja mišića i mršave tjelesne građe. Pomaže u očuvanju mršave mišićne mase i ujednačava postotak tjelesne masti.
Međutim, testosteron opada za oko 1 posto svake godine nakon što muškarci napune 30 godina, kaže Steven Wilson, dr. Med., Iz bolnice Redlands Community. A to rezultira fizičkim promjenama koje uključuju smanjenu mišićnu masu i snagu zajedno s povećanom tjelesnom masnoćom, smanjenom gustoćom kostiju i sporijim metabolizmom.
Osim toga, mnogi dečki također doživljavaju emocionalne promjene poput nedostatka motivacije i nižeg samopouzdanja kad njihova razina testosterona počne padati, što može ometati vaš mojo trening.
Dobra vijest je da možete učiniti nekoliko stvari koje povećavaju razinu testosterona, bez obzira na dob.
Uzmi svoj protein na bod
Iako je u teretani napravljeno snažno tijelo, u kuhinji se prave vitkiji dečki. Vježba jača kosti i mišiće (posebno srce), pojačava metabolizam i poboljšava raspoloženje, ali, nažalost, to nije dovoljno za održavanje mršave mišićne mase.
"Šećerna hrana, dijeta s visokim udjelom masti i značajno konzumiranje alkohola sve tupi proizvodnju testosterona, čak i kada su vam razine normalne", kaže David Greuner, dr. Med., Kirurški direktor NYC Surgical Associates. Zbog toga, pridržavanje dijeta s visokim udjelom proteina i malo šećera, te konzumiranjem malo do umjerene količine alkohola, može vam pomoći da smanjite prirodni pad razine testosterona.
Možda se pitate koliko proteina trebate ciljati. Ali dr. Paul Arciero, fiziolog vježbe i profesor na Odjelu za zdravlje i vježbanje Fakulteta Skidmore, za vas ima bolje pitanje: Kada biste trebali konzumirati proteine?
Razvio je znanstveno testirani protokol nazvan PRIZE koji je usredotočen na pejsing. U studiji iz veljače 2017. objavljenoj u časopisima Growth Hormone i IGF Research, sudionici koji su slijedili protokol 12 i više tjedana pokazali su poboljšanu kondiciju, smanjenje ukupne i trbušne masti, povećanje mršave tjelesne mase i optimalno metabolizam i zdravlje srca.
A samo što je tempiranje proteina? Arciero preporučuje četiri do šest visokokvalitetnih proteinskih obroka ravnomjerno raspoređenih tijekom dana, pri čemu svaki obrok sadrži 20 do 40 grama proteina po obroku.
Prvi obrok, nazvan "jutarnji maksimizator mišića", treba konzumirati u roku od sat vremena od buđenja. Zamislite smoothie ili shakes napravljene od bjelančevina i / ili biljnih bjelančevina (grašak, smeđa riža, konoplja), proteinske palačinke napravljene od jaja i bjelančevina u prahu ili zdjelu za pecivo proteina napravljenu od mlijeka ili jogurta bez mliječnih proizvoda s quinoom, zobenom brašnom, orašasti plodovi ili sjemenke.
Posljednji obrok - nazvan "sagorevač trbušnih masnoća prije spavanja" - trebao bi se pojesti u roku od dva sata od odlaska u krevet. To može biti isto kao i jutarnji obrok, ali s naglaskom na praktičnost. Na primjer, proteinski shakes ili smoothieji ili domaći protein protein.
Snizite razinu stresa
Kortizol, hormon stresa, također može značajno oslabiti proizvodnju testosterona. Da bi dobili mršav, dr. Greuner kaže da dečki trebaju upravljati nivoom stresa jer to uzrokuje niže razine kortizola. Niži kortizol znači višu razinu testosterona.
No, zadržavanje stresa na upravljivoj razini često je lakše reći nego učiniti. Da bi se borio protiv visoke razine kortizola, Arciero preporučuje da se usredotočite na kvalitetan san - barem sedam do devet sati svake noći.
Veliki je obožavatelj pažljivosti i meditacije za smanjenje stresa. Zapravo, Arciero kaže da je čak 10 minuta vježbi disanja svakog dana dobro mjesto za početak. On preporučuje dijafragmatično disanje, čiji je cilj da vam pomogne pravilno koristiti dijafragmu tijekom disanja.
Da biste to učinili, ležite jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu, tik ispod rebara. Udahnite kroz nos. Trebali biste osjetiti kako se gura prema donjoj ruci, ali ruka na prsima treba ostati na mjestu.
Izdišite se kroz stisnute usne, omogućavajući trbušnim mišićima da se nekako izboče u špilju prema unutra, dok se ispraznite od zraka. Učinite to nekoliko minuta odjednom, radeći na duljim problemima po potrebi.
Udari utege
Ako dižete tegove najmanje dva do tri dana u tjednu, možda biste htjeli da to postane prioritet. A ako već ovoliko udaraš u teretanu, možda ćeš htjeti povisiti intenzitet i usredotočiti se na pokrete koje radiš.
"Razina testosterona potiče se značajnim, kratkotrajnim mišićnim naporom, poput intenzivnog dizanja utega, ali manje od sat vremena", kaže dr. Greuner. Održavanje solidne količine utega u vašem režimu treninga može vam pomoći u održavanju i čak izgradnji mišića.
Posebno je važno ciljati na veće mišiće nogu (potkolenice, kvadratične kukove, kukove) i gluteale, kaže Arciero. Uključite čučnjeve i mrtve dizalice s dvostrukim i jednostrukim nogama (pogledajte video iznad) koristeći stabilne površine. Za naprednije poteze koristite BOSU loptu. Prednji, stražnji i bočni pluć također su odlične vježbe koje ćete uključiti u vježbu s vitkim tijelom.
Četiri vam greške drže leđa
Možete imati najbolje namjere, ali ako radite neku od ovih pogrešaka, možda će vam se činiti gotovo nemogućim pasti i ostati mršav u dobi.
- Prevelika vježba izdržljivosti. Arciero savjetuje dečkima da to smanje na kardio; vježba izdržljivosti prebrzo razgrađuje mišiće. Pridržavajte se dva do tri dana kardio tjedno i fokusirajte se na kraće, intenzivne seanse kada možete.
- Pretreniranost s utezima. Ako sebi ne date dovoljno vremena za oporavak između vježbi, mišići se nikad u potpunosti ne popravljaju, obnavljaju i rastu, kaže Arciero. Obavezno osigurajte svom tijelu adekvatan odmor između sesija kao i jedan do dva dana potpunog odmora svaki tjedan. Možda ćete htjeti odraditi jedan tjedan ponovnog punjenja jednom u tri mjeseca, što znači da uzmete kratko, planirano razdoblje oporavka u kojem smanjujete količinu i / ili intenzitet treninga.
- Nema dovoljno kalorija i proteina. Wilson kaže da premalo jedenje odgovarajuće vrste kalorija i proteina rezultira gubitkom mišićne mase, umorom i slabošću. "U idealnom slučaju, provođenje testa metabolizma je najbolji način da utvrdite svoj kalorični trošak, mada postoje mnoge formule na mreži koje se mogu koristiti za procjenu potrošnje kalorija", kaže on. (Savjet: Isprobajte MyPlate aplikaciju LIVESTRONG.COM.)
- Pustite da vam težina drastično fluktuira. Greuner preporučuje da ostanete relativno vitki cijelu godinu jer vam omogućuje izgradnju i, što je najvažnije, održavanje mišića na zdravoj razini. Objašnjava da su rasporedi „skupljanja“ i „rezanja“ često kontraproduktivni i djeluju samo u onima koji upravljaju unosom prehrane, kao što su natjecateljski bodybuilderi. "Izgradite mišiće polako i to će izdržati."
Što misliš?
Koji su tvoji trenutni ciljevi u fitnessu? Je li primarno izgraditi mišiće ili se nagnuti? Ili možda oboje? Kakav je vaš trenutni režim prehrane i vježbanja? Kakve ćete popravke misliti nakon što pročitate ovaj članak? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
