Kritična komponenta zdravstvenog stanja, kardiorespiratorne izdržljivosti odnosi se na sposobnost tijela da vaše srce, pluća i krvožilni sustav odlaze tijekom dužeg razdoblja vježbanja. Poznata je i kao razina aerobne kondicije, kardiovaskularne kondicije ili aerobnog kapaciteta.
Izgradnja ove izdržljivosti važna je za zdrav način života. Prema članku iz 2012. godine u časopisu International Journal of General Medicine, redovno vježbanje povezano je sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma, kao i hipertenzije. Uz to, u časopisu European Heart Journal, objavljenom u veljači 2012., zaključeno je da se neaktivnost ili praćenje sjedilačkog načina života može pripisati povećanoj šansi za kardiovaskularni događaj, pa čak i preuranjenoj smrti.
Kako graditi svoju kardiorespiratornu izdržljivost? Izađite i počnite vježbati.
Perketi trčanja ili trčanja
Prva vježba koju većina ljudi pomisli kada čuje izraz „kardiovaskularna vježba“, vjerojatno je trčanje ili trčanje. Osim što je najosnovniji oblik treninga za poboljšanje aerobne izdržljivosti, trčanje pruža i mnoge zdravstvene koristi.
Prema istraživanju objavljenom u izdanju Journal of the American College of Cardiology za kolovoz 2014., samo trčanje 5 do 10 minuta dnevno pri brzini ispod 6 milja na sat povezano je sa značajno smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i svih ostalih izaziva.
Sjedeći pojedinci ili svi koji prije nisu trčali na daljinu trebali bi polako krenuti i postupno se nadograditi na kardiovaskularne vježbe od 30 do 40 minuta, koje se rade tri do četiri puta tjedno, a preporučuje Američka udruga za srce (AHA). No, ključno je da trkači nose odgovarajuće cipele kako bi umanjili rizik od ozljeda.
Prednosti vožnje biciklom
Studija u časopisu British Medical Journal za travanj 2017. zaključila je da korištenje bicikla za svakodnevni posao umanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i smrti od bilo kojeg drugog uzroka.
Dok se mnogi odriču vožnje biciklom dok napuštaju svoje tinejdžerske godine, to je još uvijek odličan način za uživanje u otvorenom i razvijanju kardiovaskularne izdržljivosti. Za razliku od trčanja, vožnja bicikla aktivnost je koja slabo utječe na gležnjeve, koljena i kukove, što ga čini idealnom vježbom za starije ljude ili pojedince koji pate od bolova u zglobovima. Vozite se vikendom ili vozite bicikl dio vaše rutinske vožnje kako biste se zabavili uz povećavajući kardiorespiratornu izdržljivost.
Razmislite o plivanju
Plivanje je zabavna rekreativna aktivnost sa značajnim blagodatima za kardiovaskularnu izdržljivost. Za razliku od biciklizma i trčanja, plivanje je vježba za cijelo tijelo koja gradi snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela.
Prema istraživačkom članku iz kolovoza 2013. objavljenom u časopisu PloS jedan, plivanje je sport s malim utjecajem koji je lak na zglobove, pa čak i promiče promet koštanih stanica što može pridonijeti gustoći kostiju kasnije u životu.
Iako se smatra sigurnom aktivnošću kada se vježba u bazenu, imajte na umu da plivanje na jezeru ili oceanu predstavlja izazove koje treba prepustiti iskusnim plivačima.
Budite jednostavni uz šetnju
Najprirodnija aktivnost kojom se možete baviti koja ima značajnu kardiorespiratornu korist je hodanje. 75 minuta energičnog hodanja tjedno dovoljno je za izgradnju kardiorespiratorne izdržljivosti, pokazalo je istraživanje iz 2011. iz Istraživanja kvartalno za vježbanje i sport.
Hodanje je najprikladniji način za izgradnju kardiorespiratorne izdržljivosti, jer ne zahtijeva specijaliziranu opremu. Jednostavno je uključiti energičan hod u svakodnevnu rutinu. Pokušajte s različitim strategijama, poput parkiranja dalje od posla ili kupovine; izlazak iz masovnog prijevoza jednom stopom ili šetnja tijekom pauze.
