Kalcij je najzastupljeniji mineral koji se nalazi u tijelu, s 99 posto pohranjenih u kostima i zubima. Kalcij pomaže vašem tijelu u obavljanju osnovnih funkcija, uključujući kontrakciju mišića i krvnih žila, kao i izlučivanje hormona i enzima, objašnjava Ured za dodatke prehrani. Preporučena dnevna unos kalcija za odrasle u dobi od 19 do 50 godina iznosi 1.000 do 1.200 miligrama dnevno.
Međutim, previše kalcija u krvi - hiperkalcemija - može biti opasno, a ako se to dogodi, liječnik će vam propisati režim s niskim udjelom kalcija. Na raspolaganju vam je niz zdravih namirnica.
Voće i povrće s malo kalcija
Kad želite hranu s malo kalcija, jedite komad voća. Zdravstvene usluge Sveučilišta Harvard nude popis voća zajedno s sadržajem kalcija u svakom koji uključuje: jedno srednje voće kivija s 20 miligrama kalcija; 1 šalica svježih malina s 27 miligrama kalcija; pola srednje papaje s 36 miligrama kalcija; i jedna naranča s 52 miligrama kalcija.
Jedite nekoliko porcija povrća dnevno kao što preporučuju Prehrambene smjernice za Amerikance 2010. Mnogo povrća, ali ne sve, ima malo kalcija. Kuhano zeleno, lisnato povrće ima najveći sadržaj kalcija. Prema prehrambenim podacima koje je dostavilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, ½ šalice kuhane šparoge sadrži 10 miligrama kalcija i 10 kalorija; ½ šalice kuhanog kohlrabija sadrži 21 miligram kalcija i 18 kalorija; a ½ šalice kuhane ljetne tikvice sadrži 24 miligrama kalcija i 18 kalorija
Grah s niskim udjelom kalcija
Uz obrok jedite grah za zdravu hranu s malo kalcija koja također sadrži proteine i vlakna. Grah se pojavljuje u receptima iz zemalja širom svijeta, uključujući Sjedinjene Države, Meksiko i Kinu. Zdravstvene usluge Sveučilišta Harvard nude popis graha i njegovog sadržaja kalcija u kuhanim obrocima od pola šalice: crni grah s 23 miligrama kalcija i 113 kalorija; dječji limunski grah s 25 miligrama kalcija i 95 kalorija; leća s 29 miligrama kalcija i 115 kalorija; i bubrežni grah s 34 miligrama kalcija i 103 kalorije.
Ribe s malo kalcija
Prosječno filete ribe je hrana s malo kalcija. Međutim, plodovi mora mogu biti bogat izvor kalcija kad jedete kosti. Sardine iz konzerve, miris i inćuni su ribe koje se obično jedu, a kosti su netaknute. Četiri sardine sadrže 242 miligrama kalcija. Prema podacima Zdravstvenih službi Sveučilišta Harvard, udio kalcija u nekoliko vrsta riba u obrocima od tri unce glasi: sirovi atlantski bakalar, 13 miligrama kalcija i 89 kalorija; kuhana rakova, 50 miligrama kalcija i 82 kalorije; a lagana tuna konzervirana u vodi sadrži 10 miligrama kalcija i 99 kalorija.
