Prehrana maslinovim uljem blagotvorna je i za krvni tlak i za kolesterol. Ulje je dio mediteranske prehrane, pristup prehrani koji je povezan s nizom wellness prednosti.
Osim ulja, mediteranska prehrana sastoji se uglavnom od voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i masne ribe. Kada maslinovo ulje uključite u prehranu za zdravlje, najbolje je učiniti ga dijelom plana zdrave prehrane. Klinika Mayo ističe da će nezdrava hrana i dalje biti nezdrava, čak i kada joj se doda maslinovo ulje.
Savjet
Maslinovo ulje je dobro, a ne loše za visoki krvni tlak i kolesterol.
Maslinovo ulje za krvni tlak
Mala studija iz kolovoza 2012. objavljena u časopisu A_merican Journal of Hypertension_ otkrila je da ključni dio ishrane maslinovog ulja uključuje antioksidantne spojeve nazvane polifenoli, koji mogu sniziti krvni tlak. Iako je studija imala samo 24 sudionika, to je dvostruko slijepo, randomizirano, crossover kliničko ispitivanje, koje se u zlatnim standardima smatra zlatnim standardom.
Znanstvenici su usporedili učinke konzumiranja maslinovog ulja bogatog polifenolom i maslinovog ulja bez polifenola. Rezultati su pokazali da sorta bogata polifenolom snižava krvni tlak i poboljšava funkciju sluznice krvnih žila kod žena s blagom hipertenzijom.
Iako je studija iz veljače 2014. predstavljena u Zborniku Prirodoslovne akademije znanosti o štakorima, zanimljive rezultate vrijedi spomenuti jer pokazuju što se događa kada se ulje jede sa zdravom hranom.
Istraživači su otkrili da konzumiranje monozasićenih masti u ekstra djevičanskom maslinovom ulju s povrćem obilnim u dušičnim spojevima stvara nitro-masne kiseline. Te kiseline snižavaju krvni tlak. Autori su naveli da praćenje mediteranske prehrane bogate povrćem uz pomoć ekstra djevičanskog maslinovog ulja može pružiti zaštitu od visokog krvnog tlaka.
Maslinovo ulje za kolesterol
Klinika Mayo izvještava da maslinovo ulje može poboljšati i kolesterol. Jedenje životinjskih masti podiže razinu masne tvari koja se naziva kolesterol, koja može oštetiti zidove krvnih žila kad se nakuplja, objašnjava Međunarodno vijeće za maslinovo ulje. Kako stanje napreduje, to može dovesti do srčanog udara. Maslinovo ulje pomaže u sprečavanju ove bolesti zbog smanjenja razine ukupnog kolesterola, triglicerida i LDL-a, ili lošeg kolesterola.
Studija iz veljače 2017. predstavljena u časopisu Circulation usporedila je učinke triju dijetalnih intervencija na kolesterol. Oni su se sastojali od mediteranske prehrane uz dodatak 4 žlice djevičanskog maslinovog ulja; mediteranska prehrana proširena s šakom orašastih plodova; i zdrava prehrana koja ograničava crveno meso, slatkiše i prerađenu hranu.
Mediteranska prehrana s dodanim maslinovim uljem poboljšala je funkcionalnost HDL-a ili dobrog kolesterola. Posljedično, uklonjeno je više kolesterola iz arterija, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Maslinovo ulje za kardiovaskularne bolesti
Razumno je zaključiti da ako maslinovo ulje blagotvorno djeluje na krvni tlak i kolesterol, ono ima vrijednost i za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, a to podupiru i istraživanja.
Istraživanje za 2018. godinu predstavljeno u „Ciljevima lijekova protiv endokrinog, metaboličkog i imunološkog poremećaja“ navodi da brojne studije potvrđuju da mediteranska prehrana ima svojstva zaštite srca. Međutim, istraživački tim otkrio je da je najrelevantnija komponenta prehrane koja je povezana s prevencijom srčanih bolesti maslinovo ulje. Uljni antioksidativni, protuupalni i širenje krvnih žila mogu umanjiti rizik od ateroskleroze, taloženja plaka koji uzrokuje ugrušak.
U studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u BioMed Central Medicine , znanstvenici su istražili razliku u učincima na kardiovaskularni rizik triju dijetalnih intervencija: dijeta s niskim udjelom masti, mediteranska prehrana dopunjena orasima i mediteranska prehrana dopunjena maslinovim uljem.
Rezultati su pokazali da je približno svaki porast maslinovog ulja u velikoj žlici, posebno ekstra djevičanske sorte, povezan s 10-postotnim smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 7-postotnim smanjenim rizikom od smrti.
Preporuke za upotrebu maslinovog ulja
Uprava za hranu i lijekove kaže da istraživanja podržavaju, ali ne dokazuju pouzdano da svakodnevno konzumiranje oko 1 1/2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Osim toga, prema Sveučilištu Kalifornije Sveučilište u Davisu, 2 žlice dnevno mogu smanjiti krvni tlak. Dakle, uzimati 1 1/2 do 2 žlice dnevno može biti dobra ideja.
Maslinovo ulje ima brojne kulinarske svrhe. Harvard Health Publishing sugerira da ga umjesto maslačka upotrebljavate za miješanje jaja ili pirjanje povrća. Medicinski fakultet Sveučilišta u Virginiji preporučuje da ga prelijete preko zrele rajčice ili ga upotrebite kao podlogu za domaći preljev za salatu miješanjem s balzamičnim ocatom i Dijon senfom.
Ostale ideje uključuju dodavanje juha od povrća, prženje preko pečene piletine ili kuhane ribe ili korištenje umaka za kruh u kombinaciji s začinskim biljem i parmezanom.
Njega vježbanja na čuvanju maslinovog ulja može povećati rok trajanja. Umjesto da ga čuvate u blizini peći ili izvora topline, držite ga u hladnom tamnom ormaru. Ako ulje koristite rijetko, čuvajte ga u hladnjaku. Umotajte prozirnu bocu ulja u aluminijsku foliju kako biste je zaštitili od izloženosti svjetlosti.
Preporuke za kupovinu maslinovog ulja
Kako biste dobili maksimalnu korist od maslinovog ulja, kupite ekstra djevičansku sortu. Harvard Health Publishing objašnjava da se ova vrsta ulja izvlači iz maslina ručno, što znači da se ne obrađuje kemijskim otapalima ili toplinom. Dakle, sadrži više zdravih fenolnih spojeva.
Kada kupujete maslinovo ulje, svakako potražite određene karakteristike koje označavaju kvalitetu, savjetuje UC Davis Olive Center. Ako kupujete od poduzeća koja dopušta degustaciju, odaberite ulje sa svježom aromom i voćnim notama okusa. Gorki i začinjeni okusi također ukazuju na dobar sadržaj zdravih antioksidanata.
Budući da toplina i svjetlost narušavaju svježinu, odaberite ulje s tamnom staklenom bocom, dodaje UC Davis Olive Center. Oznaka s pečatom organizacija poput Australijskog udruženja maslina ili Kalifornijskog vijeća za maslinovo ulje znači da ulje ispunjava strože standarde od onih minimalnih koji zahtijevaju Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država.
Umjesto traženja najboljeg datuma, potražite proizvod s nedavnim datumom žetve. Budući da se s vremenom svježina pogoršava, kupite veličinu boce koju možete koristiti u roku od šest tjedana.
