Možda vam se ovaj mjesec dogodi odmor na plaži (zdravo, kupaći kostim!) Ili je na horizontu posebna prilika i želite izgledati najbolje. Stoga se obratite Googleu i pitate: "Koliko kilograma mogu izgubiti za tri tjedna?"
Odgovor? Ako vam nije ugroženo zdravlje, nije sigurno ili preporučljivo izgubiti više od oko 6 kilograma u tom vremenskom okviru.
Brzo mršavljenje zbunjuje tijelo i može usporiti metabolizam, što zauzvrat može dovesti do debljanja , dodaje.
Koristite zdraviji pristup postavljanjem skromnog cilja mršavljenja i stvaranjem dobrih navika koje će vam pomoći da sigurno spustite kilograme - i držite ih podalje.
Savjet
Cilj je izgubiti između 1 do 2 kilograma tjedno. Brža stopa može umanjiti količinu mišića koji sagorijeva masti, što dugoročno može sabotirati vaše napore.
Neka ciljevi budu dostupni
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti i Nacionalni institut za srce, pluća i krv sugeriraju da je tjedni cilj mršavljenja od 1 do 2 kilograma idealan. Ako ste sposobni uspješno smršavjeti ovom brzinom, očekujte da ćete za tri tjedna izgubiti između 3 i 6 kilograma.
Imajte na umu da gubitak kilograma uvelike varira od osobe do osobe. "Ako primijetite bilo koju količinu kilograma, tada ste na putu, čak i ako nije uvijek 1 do 2 kilograma tjedno", kaže Delbridge.
Stopa gubitka kilograma obično se temelji na tome koliko dugo je netko imao prekomjernu težinu, hormone i unos natrija. "Ključ je ne odustati - ali ako ne vidite rezultate, možda ćete trebati prilagoditi svoju prehranu."
Pratite svoje kalorije
Ključ gubitka kilograma jest stvaranje kalorijskog deficita, koji je rezultat potrošnje manje kalorija nego što sagorite. Ako možete zadržati svoje tijelo u deficitu tijekom tri tjedna, uspješno ćete izgubiti kilograme.
Jedan kilogram masti sastoji se od oko 3.500 kalorija, po klinici Mayo. Ako planirate izgubiti 1 kilogram tjedno, tada ćete trebati sagorjeti višak od 3.500 kalorija tijekom sedam dana ili prosječno 500 dodatnih kalorija dnevno. Da biste izgubili 2 kilograma tjedno, morat ćete povećati dnevni kalorijski deficit na 1.000 kalorija.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Slomite znoj
Prilagođavanje prehrane jedan je od načina stvaranja kalorijskog deficita, ali važno je i povećavanje vježbanja. Konkretne vježbe koje dodajete svojoj rutini vježbanja dijelom će ovisiti o tome u čemu uživate i smatrate vam se zgodnim, no idealno bi trebao uključivati i kardio vježbe i trening snage.
Primjeri kardio uključuju plivanje, trčanje i aerobiku, dok vježbe snage uključuju treninge s utezima i tjelesne težine, poput joge ili pilatesa.
Vaš tjedni plan vježbanja za mršavljenje trebao bi idealno sadržavati barem par treninga snage i najmanje 150 minuta kardiosa, što je u skladu s Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance koje je postavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
Prigrlite male promjene
Čak i ako povećate količinu koju vježbate, značajno ćete poboljšati svoju šansu da izgubite nekoliko kilograma ako unesete zdrave promjene u svoju prehranu, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Započnite s nekoliko jednostavnih podešavanja koji mogu donijeti veliku razliku:
- Zamijenite slatke sode i sok za vodu ili seltzer.
- Prepustite se alkoholu koji sadrži samo prazne kalorije i može vas dovesti do višeg obroka dok pijete.
- Nix prerađena hrana, poput krumpira, u korist cjelovite hrane, poput voća i povrća.
Ciljajte na tri uravnotežena obroka svaki dan, uz jedan ili dva zalogaja. "Svaki obrok i međuobrok trebali bi sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine i masti kako bi se tijelo polako apsorbiralo energije bez davanja šećera u krvi", kaže Delbridge.
Napokon, imajte strpljenja s postupkom i imajte na umu ovu mudrost iz Delbridgea: "Gubitak kilograma je maraton, a ne sprint."
