Kettlebell vježbe su sjajne za intenzivan trening cijelog tijela kako bi se izgradila snaga i tonus mišića, sagorijevali kalorije i izgubili težinu, uključujući trbušne masti. Kako biste izbacili masnoću, nastojte redovito vježbati, jedite uravnoteženu prehranu i smanjite unos kalorija kako biste sagorjeli više kalorija nego što konzumirate.
Prednosti Kettlebells
Kettlebell vježbe mogu vam pomoći da ciljate više mišićnih skupina odjednom, istovremeno gradeći stabilnost jezgre, ravnotežu i koordinaciju mišića. Za gubitak kilograma, uključujući trbušne masti, trebali biste prakticirati razne vježbe kettlebell-a za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina - kvadricepsa, glutena, pektorala, deltoida, trapezija i trbušnih mišića - najmanje dva puta tjedno u nekonsekventnim danima. Za najbolje rezultate, napravite najmanje tri različite vježbe kettlebell-a po mišićnoj skupini, osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta svake vježbe.
Izgradite stabilnost jezgre
Daska s kettlebell ciljat će na vaše tricepse i mišiće gornjeg dijela leđa, istovremeno stabilizirajući i jačajući vašu jezgru i poboljšavajući ravnotežu. Započnite u položaju od daske s ramenima nagnutim nad zglobovima, a tijelo u ravnoj liniji od stopala do ramena. Stavite kettlebell među ruke. Oslonite se na lijevu ruku i desnom rukom podignite čajnik, savijajući lakat prema stropu, držeći ruku uz bočno tijelo i stišćući mišiće gornjeg dijela leđa. Vratite kettlebell u zemlju, a desnu ruku posadite ispod desnog ramena. Prebacite strane.
Kettlebell vježba u cijelom tijelu
Lik kettlebell osam visok pet i pet s okom će ojačati kvadricepse, glutene i obline dok će uspostaviti koordinaciju. Stanite s nogama širim od širine kukova, a koljena lagano savijena. Za početak držite ručicu kettlebell u desnoj ruci. Dok zahvaćate svoje osnovne mišiće, povucite težinu iza lijeve noge i oduzmite težinu u lijevu ruku. Jednim brzim pokretom gurnite težinu prema gore ramenima i uhvatite je desnom rukom dok stojite ravno. Držite kettlebell između ruku, uvijte udesno zahvaćajući obline, a zatim je okrenite natrag u središte. Ponovite vježbu s druge strane.
Kardio trening
Osim što jačaju vaše mišiće, kettlebells mogu vam pomoći da postignete kardio trening za mršavljenje i optimalno zdravlje. Izvedite interval od 40 sekundi naizmjeničnog ljuljanja kettlebell-a sa 20 sekundi odmora između svakog intervala kako biste povećali broj otkucaja srca. Stanite s nogama širim od kukova, nožni prsti su usmjereni prema van. Održavajte ravno leđa sa svojim temeljnim mišićima angažiranim tijekom vježbe. Držite kettlebell u jednoj ruci i čučnujte ga dok ga ljuljate između svojih bedara. Na uzbrdici gurajte kukove prema naprijed tako da stojite uspravno i dovedite kettlebell u skladu s ramenima. Jednom kada se kettlebell poravna s vašim ramenima, prebacite ruke i prebacite kettlebell unatrag kroz bedra dok čučite. Budite oprezni da tijekom čučnjeva držite koljena iznad gležnjeva kako biste spriječili ozljede. Nastavite vježbu 40 sekundi - i izvedite 10 puta.
