Možete iskoristiti zdravstvene prednosti smanjenja ugljikohidrata - poput gubitka kilograma i uravnoteženja šećera u krvi - i dalje biti u toku sa svojim svakodnevnim vlaknima. Uzimanje puno dijetalnih vlakana nije izborno ako želite optimalno zdravlje. Vaše tijelo ovisi o vlaknima kako bi pomoglo snižavanju kolesterola, kako bi se vaš probavni trakt kretao i nahranio dobre bakterije u crijevima. Dijeta s malo ugljikohidrata neće sabotirati vaš unos vlakana ako na izbornik stavite nekoliko ključnih namirnica, poput bobica, lisnatog zelenila i orašastih plodova.
Tri bobice niskog udjela ugljikohidrata
Najbolje dvije vrste voća, maline i kupine, sadrže 8 grama vlakana u posluživanju od 1 šalice. Kada brojite neto ugljikohidrate - ukupni ugljikohidrati minus vlakna - oba izbora završavaju sa samo 7 grama neto ugljikohidrata. Mogli biste i s jagodama, koje u obroku od 1 šalice sadrže 3 grama vlakana i 10 grama neto ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati koji ćete dobiti iz ovih bobica dobro rade u dijeti s malo ugljikohidrata, ali oni će napuniti oko polovice dnevnog proračuna ugljikohidrata ako ste na restriktivnijoj dijeti s malo ugljikohidrata.
Sve tri bobice odlični su izvori antioksidansa C vitamina koji održava vaš imunološki sustav, kosti i kožu zdravom. Oni također daju veliko pojačanje još jednog antioksidansa - mangana. Antioksidanti neutraliziraju reaktivne molekule u vašem tijelu prije nego što imaju priliku oštetiti zdrave stanice.
Zeleno povrće sa visokim vlaknima
Sirova povrća je odlična, ali dobit ćete više vlakana od kuhanog povrća. To je zato što se smanjuju tijekom kuhanja, što vam omogućuje da više uklopite u mjernu šalicu. Jedna šalica sirovog špinata ili zelja, sadrži 1 gram vlakana. Kuhajte ove zelje, ali njihov sadržaj vlakana u šalici povećava se na 8 grama za kolače i 4 grama za špinat. Kada uživate u šalici sirovog zelenila, dobit ćete samo 1 gram neto ugljikohidrata i samo 3 grama neto ugljikohidrata u šalici kuhanog zelenila.
Kuhana srca artičoke isporučuju 7 grama vlakana u 1/2 šalice, ali dobit ćete oko 3 grama vlakana u istoj porciji kuhane brokule i briselske klice. I bez obzira na to koje ste odabrali od tri, u posluživanju 1/2 šalice ima samo 3 grama neto ugljikohidrata. Kao i bobice, i ove povrće su dobar izvor vitamina C. Također promoviraju jake kosti s puno vitamina K i, uz folat, podržavaju metabolizam proteina i DNK.
Orašasti plodovi i sjemenke djeluju u malim količinama
Dobra vijest - možete dodati malo mrvice u svoju prehranu i povećati unos vlakana istovremeno. Tostirane sjemenke sjemenki sezama čine sjajan izbor, s 5 grama vlakana i samo 4 grama neto ugljikohidrata u obroku od 1 unce. Pečene bundeve sjemenke također sadrže 5 grama vlakana u 1 uncu, ali dobit ćete dvostruko više ugljikohidrata.
Na jelovniku su i orasi. Posluživanje badema od jedne unce sadrži 4 grama vlakana, dok pistacije, lješnjaci i pekani imaju 3 grama. Svi su malo ugljikohidrata, ali pekan sjaji sa samo 1 neto ugljikohidrata. S 2 neto ugljikohidrata, lješnjaci i bademi ne zaostaju, dok pistacije isporučuju 5 neto ugljikohidrata po unci.
Vaše srce će imati koristi od masti za snižavanje kolesterola u orasima i sjemenkama, ali imajte na umu da je lako pojesti previše. Da biste osigurali da ne pretjerate sa proračunom ugljikohidrata, izmjerite svoje obroke ili jednostavno koristite orahe i sjemenke kao ukras.
Savjeti za pripremu za jačanje vlakana
Većina odraslih dnevno dobije samo 17 grama dijetalnih vlakana, dok je preporučeni dnevni unos za žene 25 grama i za muškarce 38 grama. Kombinirajte hranu s visokim sadržajem vlakana s drugim izvorima bjelančevina i masti kako biste unijeli dijetu s malo ugljikohidrata s više vlakana.
Nasjeckajte sezamove sjemenke ili pečene sjemenke bundeve preko salate ili ih dodajte kuhanom špinatu ili brokuli. Sjemenke sezama pomiješajte u pastu i koristite za pravljenje humusa ili preljeva za salatu. Većina ljudi povezuje maline i kupine sa slatkim desertima, ali mogu se pomiješati u vinjetu za salatu ili koristiti kao glazura za piletinu. Jednostavno kombinirajte bobice s balzamičnim ocatom, dodirom maslinovog ulja, šalotkom i začinima poput svježeg đumbira, a zatim ga premažite piletinom. Napravite brzi obrok s visokim vlaknima, prženjem brokule, sjemenki špinata i sezama ili srcima pekansa i artičoke.
