Bol u leđima je vrlo česta. Zapravo, prema studiji koju je 2014. objavio "BMC mišićno-koštani poremećaji", 80% ljudi imat će bol u leđima tokom života. Vijest o robi je da postoji mnogo učinkovitih tretmana za bol u leđima koji ne zahtijevaju operaciju ili lijekove.
Williamsove vježbe fleksije jedna su vrsta liječenja bolova u leđima. Ove vježbe usredotočene su na pokret savijanja u donjem dijelu leđa. Williamsove vježbe fleksije sastoje se od sedam pokreta: nagib zdjelice, jednostrano koljeno do prsa, dvostruko koljeno do prsa, djelomični sjedenje, istezanje potkoljenica, istezanje fleksura kuka i čučanj.
Neki pokreti leđa mogu se pogoršati ovim pokretom. Prije pokušaja vježbe fleksije potražite liječnika za točnu dijagnozu uzroka bolova u leđima.
Zglobovi zdjelice
Vježbe naginjanja zdjelice jačaju mišiće koji podržavaju vaš donji dio leđa.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte koljena i oslonite noge na pod. Opustite ruke uz bok.
Korak 2
Pritisnite donji dio leđa u zemlju kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Mišići u donjoj polovici vašeg trbuha trebali bi biti napeti. Ne zadržavaj dah.
3. korak
Držite nagib zdjelice 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite do 15 puta.
Istegnite koljeno do prsa
Istezanje koljena do prsa poboljšava fleksibilnost donjeg dijela leđa.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte jednu nogu i privucite koljeno prema prsima.
Korak 2
Ogrnite se oko koljena objema rukama i lagano povucite koljeno bliže tijelu. Držite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo istezanje do 15 puta na svakoj nozi.
3. korak
Izvedite dvostruko istezanje koljena prema prsima dovodeći oba koljena prema prsima istovremeno. Lagano ih privucite bliže koristeći ruke. Držite 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite do 15 puta.
Djelomični sitnice
Djelomičnim sjedenjem istovremeno jačaju gornji i donji trbušni mišići.
Korak 1
Prvo izvedite nagib zdjelice. Ruke stavite iza glave kako biste podupirali vrat.
Korak 2
Držeći zdjelicu nagnutu, zategnite mišiće gornjeg dijela trbuha i ramena podignite noževima od tla. Ne povlačite se za vrat - ruke su samo tu da podupiru težinu glave. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite do 15 puta.
Stisak za hrčak
Istezanje koljena poboljšava fleksibilnost mišića na stražnjoj strani vaših bedara.
Korak 1
Sjednite s obje noge ispred vas. Koljena držite ravno, a nožni prsti usmjereni prema stropu.
Korak 2
Obucite se prema naprijed prema prstima dok ne osjetite ispružanje uzduž nogu.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i ponovite do 10 puta.
Stretka kuka Flexor
Mišići savijača kuka nalaze se na prednjem dijelu bokova. Ti su mišići često napeti, posebno ako sjedite puno tijekom dana.
Korak 1
Da biste istegnuli fleksor desnog kuka, ispružite lijevu nogu otprilike dvije noge ispred sebe. Desno koljeno držite ravno i savijte lijevo koljeno.
Korak 2
Savijte naprijed preko lijevog koljena sve dok vam lijeva pazuha ne počiva na koljenu. Ruke stavite na zemlju ispred sebe kako biste održali ravnotežu.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i ponovite do 10 puta. Prebacite noge da istegnete lijeve fleksure kuka.
Čučanj
Vježba čučanj jača mišiće u bokovima. Izvedite ovu vježbu blizu čvrste površine ako imate poteškoća s ravnotežom.
Korak 1
Stanite s nogama u širini ramena. Gledajući ravno ispred sebe, čučnite dolje koliko možete dok stopala držite na podu. Ispružite ruke ispred sebe kako biste poboljšali ravnotežu.
Korak 2
Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se uspravite. Ponovite do 10 puta.
