Otkucaji srca od 140 smatraju Američkom udrugom za srce kao unutar ciljane zone otkucaja srca za ljude od 20 do 55 godina koji se bave vježbanjem. Podizanje vašeg otkucaja srca na razinu treninga može vam pomoći da učinkovito sagorijete kalorije i smanjite ritam mirovanja u mirovanju s vremenom - smanjujući vam rizik od srčanih bolesti. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i koraka mogu vam pomoći u održavanju otkucaja srca na 140.
Trčanje
Trčanje je jednostavan oblik kardio koji praktički možete raditi bilo gdje, samo uz potpornu obuću i odjeću za vježbanje. Da biste održali svoj intenzitet trčanja na dobroj stopi treninga, Udruženje za aerobiku i fitnes u Americi (AFAA) preporučuje da provjerite koliko osjećate napor. Provjerite koliko naporno radite dok trčite. Ako na skali od jedan do deset osjetite da radite na šestici, vaš otkucaji srca su oko ciljanog raspona. Ako vam treba podići broj otkucaja srca, jednostavno povećajte brzinu ili trčite uzbrdo.
biciklizam
Također možete provjeriti svoj intenzitet vožnje bicikla i po uočenoj stopi napora. Prema Christu Carmichaelsu, treneru za trenera za Lancea Armstronga, možete pojačati svoj intenzitet dok biciklizam radite u intervalima. Planirajte da biciklirate dvije minute, a zatim lagano dvije minute, a zatim smanjite vrijeme između intervala. Svoj radni ritam možete održati i biciklom po brdima. Ako zimi vozite u zatvorenom prostoru, pojačajte otpor svog bicikla na teže vježbanje ili isprobajte organizirani tečaj biciklizma u zatvorenom.
koračni
Trening korakom može održati vaš otkucaj srca u ciljanom rasponu od 140 otkucaja u minuti, bilo da pohađate predavanje ili upotrebljavate stroju za korake. Ako koristite stroj za iskorake, upotrijebite AFAA-inu stopu uočenog napora kako biste bili sigurni da radite dovoljno naporno. Ako pohađate časove aerobike, pitajte svog instruktora što možete učiniti kako bi vam brzina otkucaja bila oko 140. Većina nastavnih koraka već je oblikovana kako bi se vaš otkucaji srca doveli u odgovarajući raspon, tako da bi bilo kakve modifikacije koje biste trebali unijeti bile minimalne.
