Kada ste u pitanju dobivanje velikog gornjeg dijela prsnog koša, guranje, pritiskači na klupi i udubljenja u prsima mogu vas odvesti samo do sada. Da biste dobili one ispupčene, definirane sitnice, morate se usredotočiti i na prehranu. Iako ne postoji nijedna posebna hrana koja zaista može učiniti da mišići u prsima popnu, zdrava, uravnotežena prehrana s pravim udjelom makronutrijenata može donijeti značajnu razliku u vašoj dobiti.
Počinje kalorijama
Izgradnja mišića je anabolički proces, što znači da vaše tijelo gradi složene molekule iz jednostavnih molekula. Ovaj postupak stvaranja mase zahtijeva energiju koja dolazi od kalorija u hrani koju jedete. Bez obzira da li je vaš cilj dobiti veliko gornje grudi ili velika, široka ramena, da biste to postigli, morate povećati svoj dnevni unos kalorija kako biste udovoljili svojim povećanim potrebama.
Broj potrebnih kalorija ovisi o intenzitetu i duljini vašeg svakodnevnog vježbanja i kreće se od 16 do 30 kalorija po kilogramu. Na primjer, ako radite 60 minuta dnevno, pet do šest dana u tjednu, tada vam treba oko 16 kalorija po kilogramu, ali ako radite do tri sata dnevno, pet do šest dana u tjednu, treba vam 30 kalorija po kilogramu. Dakle, ako težite 180 kilograma, možda će vam trebati bilo gdje od 2.880 do 5.400 kalorija dnevno, ovisno o opsegu dnevnih vježbi.
Iako su vaše kalorične potrebe za većim grudima možda visoke, to ne znači da biste trebali prehranu napuniti visokokaloričnom junk hranom. Zapravo, kad je riječ o izgradnji prsnih mišića, trebate učiniti upravo suprotno i stvoriti dijetu punu zdrave, bogate hranjivim sastojcima hrane, ali u pravim omjerima.
Prehrana za izgradnju mišića
Kada pokušavate stvoriti dijetu za rast prsa, kvaliteta vaše prehrane je važna. Ne morate napuniti svoju prehranu masnim dodacima i proteinskim trese da biste stvorili rast mišića. Ali trebate jesti zdravu, uravnoteženu prehranu koja će biti ispunjena raznovrsnom hranom iz svih grupa hrane.
Čak i natjecateljski bodybuilderi jedu zdravu uravnoteženu prehranu, u prosjeku otprilike 50 do 60 posto kalorija iz ugljikohidrata, 30 posto kalorija iz bjelančevina i 10 do 22 posto kalorija iz masti, pokazalo je kohortno istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Journal of International Society of Medicina sporta. Za usporedbu, američke prehrambene smjernice preporučuju 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto kalorija iz bjelančevina i 20 do 35 posto kalorija iz masti.
Kako biste maksimizirali dobitak i zdravlje, hrana koju uključite treba biti gusta hranjivim tvarima, što znači mnogo nutritivnih praska za svaki dolar kalorija. Vašem tijelu za rast prsa treba više od kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina i masti - za njega su potrebni i vitamini, minerali i druge hranjive tvari. Jedenje više svježe svježe hrane, kao što su nemasni proteini, voće i povrće, integralne žitarice i zdravi izvori masti, tijelu daje sve što je potrebno da vam pomogne u postizanju mišićne dobiti koju želite.
Moć proteina
Protein je ključni makronutrijent koji vašem tijelu treba za mnoge važne funkcije. Popravlja tkivo, stvara hormone i enzime i neophodan je za jak imunološki sustav. Također vam je potreban protein za održavanje i izgradnju mišićne mase. A kad pokušavate povećati mišićnu masu, treba vam više, gotovo dvostruko preporučeni dodatak prehrani (RDA).
Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane, trebate 0, 6 do 1, 0 grama proteina po kilogramu za održavanje i izgradnju mršave tjelesne mase, odnosno 108 do 180 grama za osobu od 180 kilograma. U nekim će vam slučajevima trebati čak 1, 3 grama po kilogramu ako dižete teške težine i pokušavate izgubiti masnu masu. To je jednako 234 grama proteina dnevno za osobu od 180 kilograma. Za usporedbu, RDA za protein je 0, 36 grama po kilogramu, što znači 65 grama proteina dnevno za osobu od 180 kilograma.
Kada je riječ o odabiru proteinske hrane za mišiće prsnog koša, želite uključiti zdrave izvore, poput:
- Jaja: 6 grama proteina po jednom velikom jajetu
- Piletina od bijelog mesa: 26 grama proteina po 3 unce
- Losos: 21 grama proteina po 3 unce
- Grčki jogurt: 17 grama proteina po spremniku od 6 unci
- Čvrsti tofu: 9 grama proteina po 3 unce
- Leća: 9 grama po 1/2 kuhane šalice
- Mlijeko s malo masnoće: 8 grama po šalici
- Maslac od kikirikija: 8 grama po 2 žlice
Ugljikohidrati za očuvanje mišića
Ne biste trebali štedjeti na ugljikohidratama kada vam je cilj dobiti velika gornja prsa. Ugljikohidrati su vaš prijatelj kada je riječ o izgradnji mišića i trebali bi činiti najveći dio kalorija. Kao i bjelančevine, i ugljikohidrati su osnovni hranjivi sastojak koji vaše tijelo treba da funkcionira u najboljem redu i služe kao preferirani izvor energije vašeg tijela. Ako ne dobivate dovoljno ugljikohidrata iz svoje prehrane, vaše tijelo mora dobivati energiju iz drugih izvora, što može značiti protein koji jedete za izgradnju mišića ili samog mišića. Umjesto toga, želite poštedjeti mišiće, a ne trošiti ih za potrebnu energiju.
Da biste postigli rast prsa koji tražite, trebate usmjeriti na 45 do 60 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. U osnovi, otprilike polovina dnevnih kalorija trebala bi potjecati iz zdravih izvora ugljikohidrata, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. Zdrava hrana od ugljikohidrata za prsne mišiće uključuje:
- Quinoa
- Zob
- smeđa riža
- Grah i leća
- Mlijeko s niskim udjelom masti i jogurt
- Brokula i špinat
- Salata
- banane
- jabuke
- jagode
Neke namirnice sa ugljikohidratima također su izvor bjelančevina - mlijeko, jogurt i grah - tako ćete dobiti dva puta veću prehranu. Uz energiju koja štedi mišiće, mnogi od tih zdravih ugljikohidrata također opskrbljuju vaše tijelo esencijalnim vitaminima i mineralima, kao i vlaknima za potporu probavi.
Masnoća za energiju
Dok se činilo da natjecateljski bodybuilderi iz kohortne studije za 2018. godinu objavljeni u časopisu International Society of Sports Medicine, dijetu s malo masnoće, sudionici studije pružali su informacije o svojoj prehrani za natjecanje, što obično uključuje strategije za promicanje masti gubitak radi poboljšanja tjelesnosti. U skladu s tim, prema ISSN-u, trebate jesti približno istu količinu masti koju preporučuju američke smjernice o prehrani, a možda čak i malo više.
Prema pregledu ishrane za ISSN za 2018. godinu, objavljenom u časopisu International Society of Sports Medicine, unošenje više masti u vašu prehranu može povećati razinu testosterona. Testosteron je muški spolni hormon koji podržava veličinu i snagu mišića. Masnoća u vašoj prehrani također djeluje kao dodatni izvor energije i pomaže vam osigurati dobivanje esencijalnih masnih kiselina i vitamina topljivih u mastima.
Za rast i zdravlje mišića, trebali biste ciljati oko 30 posto svojih kalorija iz masti. Kao i vaš izbor bjelančevina i ugljikohidrata, budite sigurni da uključite izvore masti bogate hranjivim sastojcima kako biste povećali svoj ukupni unos za zdravlje i rast mišića. Zdrava masna hrana za prsne mišiće uključuje:
- Biljna ulja poput maslinovog i kanolinog ulja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Losos, sardine i pastrmke
- avokado
Dijeta za rast grudi
Sada kada znate o najboljoj hrani za mišiće prsnog koša, važno je i razumjeti kako to sve spojiti kako biste postigli najznačajnije dobitke u mišićima, uključujući razvoj strategije o vremenu i sastavu vaših obroka. Da biste zadovoljili povećane potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima, možda ćete trebati jesti češće, do šest obroka dnevno. Za zdravlje i ravnotežu pokušajte u svaki obrok uključiti mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti.
Otprilike dva do četiri sata prije treninga pojedi obrok ili užinu koja je sastavljena od ugljikohidrata i proteina kako bi opskrbila vaše tijelo i poboljšala energiju i snagu. Trebalo bi ograničiti masnoću u obroku prije vježbanja, jer masti treba duže da se probavi i mogu uzrokovati nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja. Dobar obrok prije treninga može uključivati:
- Turski sendvič na punomasnom kruhu
- Tvrdo kuhana jaja i banana
- Kikiriki maslac i krekeri od cjelovitih žitarica
- Piletina na žaru na miješanoj zelje
Iako je obrok prije vježbanja važan kako biste osigurali da vaše tijelo dobije svu potrebnu prehranu, tako da se stvarno možete gurnuti, obrok nakon vježbanja može biti još važniji, pokušavate li izgraditi veliki gornji dio prsa ili velik, široka ramena. Vaš obrok nakon treninga trebao bi sadržavati visokokvalitetne proteine za anabolizam mišića, kao i ugljikohidrate za obnavljanje mišićne energije. Obrok nakon vježbanja trebali biste konzumirati u roku od dva sata od vježbanja. Dobar obrok nakon treninga može uključivati:
- Protein protresti bananom
- Losos na žaru s pečenim krumpirom
- Tofu i povrće promiješajte pržiti
Što je s nadomjescima proteina?
Iako se možda usredotočite na hranu za izgradnju mišića gornjeg dijela prsa, proteinski dodaci mogu imati svoje mjesto, posebno ako imate poteškoće u ispunjavanju svojih proteinskih potreba. Prema pregledu ishrane za ISSN za 2018. godinu, objavljenom u časopisu International Society of Sports Medicine, mnogi popularni proteinski prah, uključujući i one koji sadrže sirutku, kazein ili soju mogu vam pomoći u poboljšanju mišićnog rasta. Možete napraviti proteinski shake s ovim puderima ili ih dodati u kuhani zob, jogurt ili pire krumpir kako biste pojačali bjelančevine.
Također biste trebali razmotriti dodavanje esencijalnog dodatka aminokiselinama. Prema ISSN-u, esencijalne aminokiseline slobodnog oblika pomažu promicanju sinteze mišića. Zapravo, piletina, govedina, svinjetina, morski plodovi i soja također su izvor esencijalnih aminokiselina i mogu pomoći vašem tijelu da dobije ono što mu treba bez dodataka. ISSN također predlaže dodatak kazeinu prije odlaska u krevet radi podrške sintezi mišića dok spavate.
Vježba u obliku prsa kod kuće
Kada je u pitanju dobivanje velikog gornjeg dijela prsa, možete mnogo vježbi raditi kod kuće. Međutim, trebali biste se posavjetovati s trenerom koji će vam pomoći u obliku u kojem ćete ostvariti najviše dobiti i smanjiti rizik od ozljeda.
Neke vježbe oblika prsa u kući uključuju:
- Redoviti i nagibni pritisci
- Leteći superman potisak
- Spuštanje stolica
- Prsni koš (s bučicama)
- Muhe, uključujući savijene, spuštene i sjedeće (s bučicama)
Mnoge od ovih vježbi rade različite mišićne skupine i pomažu vam da dobijete velika široka ramena. Budite sigurni da odmarate mišiće prsnog koša najmanje 48 sati kako biste ostvarili najviše dobitka.
