Stavljanje vremenskog okvira na sebe kada je u pitanju fitness može raditi u vašu korist. Kada želite da pojačate i dobijete mišiće za šest tjedana, imat ćete osjećaj hitnosti da nastavite pratiti i ostvariti ovaj kratkoročni cilj.
Jednom kada ste odlučili to učiniti, jedino što vam preostaje je vaš plan napada. To će uzrokovati da prilagodite svoju prehranu i izvršite prave vrste vježbanja.
Savjet
Toniziranje i izgradnja mišića u 6 tjedana je vrlo kratki vremenski okvir tijekom kojeg ćete promijeniti svoje tijelo. Šest tjedana držanja plana čistog jedenja i življenja i vježbanja iz vježbanja svaki dan je ipak sjajan početak.
Izvršite neke prilagodbe
Jedenje prave hrane u pravo vrijeme je polovica jednadžbe toniziranja i izgradnje mišića. Potrebna vam je energija za vježbanje i hranjive tvari za nastavak.
1. Nema praznih kalorija
Napunite namirnice koje sadrže velike hranjive tvari i malo praznih kalorija. Jedite cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, nemasno meso i nemasne mliječne proizvode. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim masnoćama, šećerom i natrijom poput brze hrane, komercijalne peciva, pržene hrane i bombona.
2. Pojačajte metabolizam
Jedite čim ustanete i nastavite jesti svaka dva do tri sata. To može poboljšati vaš metabolizam, održati razinu energije stabilnom i održati zalihu hranjivih sastojaka u vašim mišićima. Kombinirajte proteinske i složene ugljikohidrate sa svakim obrokom kako biste ih uravnotežili. Žitarice od cjelovitih žitarica s mlijekom s malo masnoće i žličicom proteinskog praha primjer su za doručak. Zapečeni pureći loj s parnim briselskim klice i smeđa riža primjer je večera.
3. Pijte puno vode
Povećajte unos vode i smanjite unos tekućih kalorija. Narezati na sodu, alkohol, kave s okusima, voćna pića i zaslađene čajeve. Ovi napici ne samo da mogu pospješiti debljanje, već mogu i dehidrirati vaše mišiće. Umjesto toga pijte vodu i ciljajte na najmanje četiri do šest šalica dnevno prema Harvard Health.
Vrijeme za vježbu
Izvođenje jednodnevnih i više zglobnih vježbi vježbanja snage i neki oblik kardioterapije svaki dan pomoći će vam da pojačate i izgradite mišiće tijekom vremena.
1. Vježbe s jednostrukim i više zglobova
Izvodite vježbe s više zglobova kako biste nabrali što više mišićnih vlakana. Vježbe s više zglobova koriste istovremeno više mišića i zglobova. Izvodite vježbe poput prsiju u prsima, uspravnih redaka, mrtvih dizala, namotavanja tricepsa, obrnutim potezima i čučnjevima. Cilj za osam do 12 ponavljanja, odradite tri do četiri serije i napravite dva slobodna dana između treninga. Američko vijeće za vježbanje također preporučuje da se vježbe s jednim zglobovima po mogućnosti izvode nakon vježbi s više zglobova. Na primjer, nakon višečlanog čučnjeva, istegnite nogu do stvarno nule na vašim četvorcima.
2. Kardio svaki dan
Svaki dan izvršavajte neki kardio. Smjernice o fizičkoj aktivnosti Amerikancima preporučuju 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardiološkog djelovanja tjedno ili 75 do 150 minuta tjedno energične aktivnosti kako bi se stvarno povećala sagorijevanje kalorija. Učinite sve što će vas zanimati šest tjedana, kao što su hodanje po vlasti, skijanje na trci, vodeni aerobik, eliptični trening ili trčanje. Izmjenite između visokog i niskog intenziteta kako biste još više povećali svoje kalorijske troškove.
3. Ostavite dovoljno sna
Odmori svoje tijelo na adekvatan način za poticanje oporavka i održavanja razine energije tijekom dana. Odrasli bi trebali dobiti sedam do devet sati sna noću, ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
