Ako pokušavate jesti zdravije, možda razmišljate o izostavljanju mesa iz prehrane. Mnogi restorani i supermarketi sada nude zamjenske proteine kako bi vašu odluku olakšali. No, je li vegetarijanska prehrana zdravija? Saznajte više o prednostima i nedostacima prehrane za vegetarijansku ili vegansku nasuprot mesara koji će vas informirati o vašem razmišljanju o promjeni načina života.
Vrste vegetarijanaca
Iako svi vegetarijanci izbjegavaju jesti meso, perad, a ponekad i ribu, postoji mnogo različitih varijacija vegetarijanske prehrane.
- Vegani su vegetarijanci koji ne jedu životinjske proizvode poput mesa, peradi i ribe, uključujući mliječne proizvode, jaja i med.
- Lakto vegetarijanci izbjegavaju svako meso, perad, ribu i jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode.
- Lacto-ovo vegetarijanci ne jedu meso nijedne životinje. Nema mesa, peradi ili ribe, ali jaja i mliječni proizvodi su prihvatljivi.
- Ovo vegetarijanci jedu jaja, ali suzdržavaju se od jela od mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda.
- Pesco vegetarijanci ili pescatarians izbjegavaju meso, ali mogu jesti ribu.
- Pollo-vegetarijanci ne jedu crveno meso, već jedu perad.
Koliko je ljudi vegetarijanaca?
Otprilike 8 milijuna odraslih u SAD-u ne jede meso, perad ili ribu, prema Nacionalnom istraživanju Harrisa za 2016. godinu objavljenom od strane Vegetarian Resource Group. Oko polovine vegetarijanaca također su vegani - otprilike 3, 7 milijuna odraslih u SAD-u.
Vegetarijanci, uključujući vegane, čine slijedeći postotak američke populacije:
- 3, 2 posto odraslih muškaraca
- 3, 5 posto odraslih ženki
- 5, 3 posto su dobne skupine od 18 do 34 godine
- 3, 1 posto su dobne skupine od 35 do 44 godine
- 2, 2 posto su u dobi od 45 do 54 godine
- 1, 8 posto starijih od 65 godina
Uz to, sve veći broj ljudi izostavio je ili smanjio potrošnju crvenog mesa, no i dalje jede piletinu i ribu. Statistički podaci pokazuju da 37 posto Amerikanaca često ili uvijek jede vegetarijanske obroke dok večeraju vani. To ima velike posljedice na prehrambenu i restoransku industriju koja mora ponuditi alternativne proizvode s mesom i vegetarijanska jela.
Razlozi zašto ljudi idu vegetarijanski
Ljudi se odlučuju jesti vegetarijansko iz različitih razloga. Humano istraživačko vijeće provelo je istraživanje o osnovnim i doprinosnim motivima za pojedince da postanu vegetarijanci. Većina ljudi ima više razloga za svoj prijelaz, ali slijede neki od najčešćih:
- Suosjećanje za životinje
- Jesti općenito zdraviju prehranu
- Da biste izbjegli aditive i antibiotike u mesu
- Ne volim okus mesa
- Da bi se smanjio utjecaj na okoliš
- Da biste smanjili bolest, poput raka i dijabetesa
- Za vjerska uvjerenja
- Jesti manje skupo
- Smršavjeti
- Za smanjenje unosa kolesterola i masti
Jesu li vegetarijanci zdraviji?
Prehrambene smjernice 2015-2020 preporučuju zdravu vegetarijansku prehranu kao hranjivu prehranu za vegetarijance. Mnogi nutricionisti tvrde da pravilna vegetarijanska i veganska dijeta koja slijedi zdravstvene smjernice može biti zdravija od dijeta koje jedu meso. Na primjer, Američka udruga za dijabetes prepoznaje prehranu na bazi biljaka kao ne samo prehrambenu, već i zdravu mogućnost čak i ako imate dijabetes.
U odnosu na mesojede, vegetarijanci obično jedu manje zasićenih masti i više vlakana, vitamina C i E, magnezija, kalija, folne kiseline i fitokemikalija, kao što su karotenoidi i flavonoidi. Zbog toga će vegetarijanci vjerojatno imati niži ukupni i LDL kolesterol, niži krvni tlak i manju tjelesnu masu, a sve to može doprinijeti smanjenom riziku za mnoge kronične bolesti, piše Harvard Health.
Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku potvrđuje da su vegetarijanske prehrane nutritivno adekvatne za sve faze života, uključujući trudnice, dojenčad preko starijih odraslih osoba i sportaša. Studija iz 2016. godine izvijestila je da su dijeta koja se temelji na biljkama povezana s smanjenim rizikom od zdravstvenih stanja, uključujući hipertenziju, bolesti srca, dijabetes tipa 2, određene vrste raka i pretilost.
Karakteristike vegetarijanske i veganske prehrane za koje je otkriveno da doprinose smanjenju kroničnih bolesti uključuju mali unos zasićenih masti i veliku potrošnju povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, sojinih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki.
Osporavanje zdravstvenih rizika vegetarijanske prehrane
Druga istraživanja pokazuju suprotna otkrića i sugeriraju da vas vegetarijanstvo može više riskirati u smislu kroničnih bolesti i drugih stanja u usporedbi s prehranom koja jede meso.
Studija koju je provelo Medicinsko sveučilište u Grazu u Austriji pregledala je razlike u prehrambenim navikama i načinu života između mesoždera i vegetarijanaca. Grupe u studiji sastojale su se od jela iz mesa koji su jeli puno voća i povrća, normalnih jela koji su jeli manje mesa, ljudi koji su jeli dijetu težu s mesom i vegetarijanaca.
Nalazi, objavljeni u PLoS One 2014. godine, pokazali su da su vegetarijanci konzumirali manje alkohola i imali niži indeks tjelesne mase, ali pokazuju povišeni rizik od raka, alergija i poremećaja mentalnog zdravlja, poput anksioznosti i depresije.
: Nuspojave prelaska na vegetarijansku dijetu
Vegani imaju manje karcinoma prostate
Brojne studije pokazale su pozitivnu korist u smanjenju i riziku od raka kod vegetarijanaca u odnosu na mesojede. Kanadsko društvo za rak kaže da prehrana s visokim udjelom masti, posebno iz mesa i velikih unosa mliječnih proizvoda, povećava rizik od raka prostate. Rak prostate drugi je najčešći rak među muškarcima. Istraživanja pokazuju da veganska prehrana može smanjiti rizik od raka prostate.
Kohortna studija objavljena u 2016. godini u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, ispitala je prehrambene uzorke nevegetarijanskih, lakto-ovo-, pesko-, veganskih, polu-vegetarijanaca i karcinoma prostate. Rezultati su pokazali obrnutu povezanost između veganske prehrane i rizika od raka prostate u usporedbi s nevegetarijanskom skupinom.
Oni koji su slijedili vegansku prehranu imali su 35 posto niži rizik od raka prostate od bilo koje druge proučavane prehrambene skupine. Istraživači su sumnjali da veći unos vlakana, manja konzumacija zasićenih masti iz životinjskih proteina i protuupalni sadržaj voća i povrća u veganskoj prehrani doprinose nižem riziku od raka.
Smanjenje rizika od srčanih bolesti
Bolest srca uzrokuje više smrti godišnje, ne samo u SAD-u, već u svim razvijenim zemljama. Dokazi sugeriraju da je prehrana odgovorna za znatno manji rizik od zastoja i srčanih bolesti kod veganskih i vegetarijanskih pojedinaca.
Studija iz 2013. na Sveučilištu u Oxfordu otkrila je da vegetarijanci imaju 32 posto manji rizik od hospitalizacije zbog kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s jelima s mesom i ribom. Analiza 45.000 volontera, od kojih je 34 posto bilo vegetarijanaca, uzelo je u obzir čimbenike poput pušenja, prehrane, vježbanja i konzumacije alkohola.
Zaključci, objavljeni u American Journal of Clinical Nutrition, sugerirali su da niži krvni tlak i kolesterol u vegetarijanaca doprinose njihovom smanjenom riziku od srčanih bolesti u usporedbi s ne-vegetarijancima.
Jesu li vegetarijanske prehrane hranjive?
Vegetarijanstvo ima potencijal prehrambenih nedostataka. Biti vegetarijanac često predstavlja neke izazove kada je u pitanju dobivanje svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba.
Vegetarijanska dijeta obično je odgovarajuća ugljikohidratima, polinezasićenim masnim kiselinama, dijetalnim vlaknima, karotenoidima, folnom kiselinom, vitaminom C i magnezijem. Međutim, ove dijete često sadrže malo proteina, zasićenih masnih kiselina, cinka, željeza i kalcija. Uz to, vegetarijanci mogu imati nedostatak vitamina B12 i mrežnice, koji se nalaze samo u izvorima životinjskog porijekla.
Potrebno je pronaći alternativne biljne izvore proteina, vitamina B12, vitamina B6 i željeza, koji su svi dostupni u mesu. Izbor hrane ograničavaju se za vegane. Ali nije nemoguće postići potpuno hranljivu vegetarijansku ili vegansku prehranu uz pažljivo planiranje.
U konačnici, prihvaćanje vegetarijanske prehrane može biti zdrava opcija, ali postizanje uravnotežene prehrane ključno je za primanje svih zdravstvenih koristi.
: 12 savjeta za ispravnu vegetarijansku dijetu
Alternative na biljnoj osnovi proteina
Prehrambene smjernice preporučuju dobivanje 46 grama proteina dnevno za žene i 52 do 56 grama za muškarce, ovisno o dobi. Prema izvještaju studije objavljenoj u časopisu American College of Cardiology, sve biljke sadrže protein u različitim količinama.
Studija kaže da hrana bogata biljnim proteinima, poput mahunarki, sadrži zdraviji protein od većine životinjskih namirnica, bez masti ili natrija. Na primjer, iako 6 oz. odrezak može sadržavati i do 40 grama proteina, sadrži i 12 grama zasićenih masti, dok 1 šalica leće sadrži 18 grama proteina i nema masti.
Mnogi se brinu oko dobijanja svih esencijalnih aminokiselina, koje se razlikuju u svakoj hrani, ali gotovo sva hrana iz biljnog porijekla sadrži neke ili većinu ovih esencijalnih aminokiselina. Prema KidsHealthu, kombiniranje određenih namirnica u obroku radi stvaranja kompletnog proteina više se ne smatra obveznim sve dok održavate zdravu i uravnoteženu prehranu tijekom dana.
Neki dobri izvori biljnih bjelančevina koji su pogodni za vegane uključuju sojino mlijeko, maslinove orašaste plodove i orašaste plodove, sjemenke, mahunarke (mahunarke), tofu, slanutak i grah, sjeme konoplje i zeleni grašak.
: 13 iznenađujuće vegetarijanski izvori proteina
Nedostatak vitamina B12 u vegetarijancima
Vegani i vegetarijanci imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 u usporedbi s ljudima koji jedu meso. To je zbog toga što vaše tijelo ne može učinkovito preraditi biljni oblik vitamina B12. Nadalje, iako su žumanjci i mliječni proizvodi izvor, oni sadrže vrlo malo vitamina B12 i nisu opcija za lakto-ovo vegetarijance.
Publikacija iz 2014. Nutrients sugerira da je sušena ljubičasta ruža, obično poznata kao nori, najbolji izvor vitamina B12 koji je trenutno dostupan vegetarijancima. Ojačana hrana preporučuje se svim vegetarijancima, a preporučuje se uzimanje dodataka koji osiguravaju adekvatne količine vitamina B12.
Željezo iz biljnih izvora
Prema Anne-Sophie Brazeau, docentici ljudske prehrane na sveučilištu McGill, željezo iz biljnih namirnica, poznato kao ne-heme željezo, ne apsorbira se jednako kao i željezo iz životinjskih izvora. Stoga vegetarijanci trebaju konzumirati dvostruko veću količinu željeza kako bi dobili iste koristi koje meso pruža.
Apsorpcija željeza koji nije heme pojačan je vitaminom C koji se nalazi u voću i povrću. Međutim, apsorpcija željeza može inhibirati fitinsku kiselinu koja se nalazi u cjelovitim žitaricama, grahu, leći, orasima i sjemenkama. Neki izvori željeza iz biljaka uključuju kakao prah, mahunarke, melasu i lisnato zelje poput špinata, kelja i blitva.
Jesu li vegetarijanci više depresivni?
Studija provedena na Sveučilištu u Brisbaneu pokazala je da su vegetarijanci podložniji depresiji u odnosu na mesojede. Procjenjeno je gotovo 10 000 ljudi iz Velike Britanije, što je rezultiralo da su vegetarijanci gotovo dvostruko vjerojatnije da će razviti depresiju, možda zbog nedostatka vitamina i minerala.
Kao što je objavljeno u časopisu Journal of Affective Disorders za 2017. godinu, u zaključcima se navodi da vegetarijanska prehrana ima nedostatan vitamin B12, pronalazeći 50-postotni nedostatak vegana i 7-postotni nedostatak kod vegetarijanaca. Vitamin B12 igra važnu ulogu u mentalnom zdravlju i može utjecati na raspoloženje. Također nedostatak željeza, koji je često povezan s veganskom prehranom, može se pripisati razvoju depresije.
Statistički podaci o vegetarijanskoj očekivanoj životnoj dobi
Prema časopisu Vegan Health, statistika iz izvještaja EPIC-Oxford iz 2015. izvijestila je da se ukupna stopa smrtnih slučajeva od raka ne razlikuje značajno između vegetarijanaca, vegana i redovnih jela s mesom. Vegetarijanci su imali nižu stopu smrti koja su posljedica raka gušterače i limfe, ali ne i karcinoma pluća, dojke, kolorekte ili jajnika.
