Jedan od najpopularnijih rasporeda vježbanja u bodybuildingu je petodnevni split, u kojem svaki dan u tjednu trenirate jedan od pet dijelova tijela. To vam omogućuje da pogodite svaku mišićnu skupinu s velikom količinom i intenzitetom treninga i daje vam cijeli tjedan oporavka prije nego što ga ponovno trenirate. Iako postoji mnogo načina na koje možete grupirati mišiće za petodnevne vježbe, jedan od najučinkovitijih je imati svaki dan za noge, prsa, leđa, ramena i ruke.
Zagrijavanje i kardio
Ugasite mišiće prije nego što se podignete. Budući da se za zdravu odraslu osobu preporučuje 150 do 300 minuta aerobnih vježbi tjedno, možete to unijeti prije vježbanja u bodybuildingu. S zagrijanim mišićima možete se udubiti u svoju rutinu.
Noge
Trenirajte noge prvog dana u tjednu. Razlog za to je dvostruk: prvo, trening s nogama bit će vaš najteži trening, tako da to trebate raditi kada su vam visoke razine energije. Drugo, mnogi ljudi se odluče za presing u ponedjeljak, što znači da vjerojatno nećete morati čekati u redovima za čučnja.
Započnite vježbanje s pet setova od pet teških čučnjeva. Prema Charlesu Poliquinu, vlasniku Poliquin Performance Center za elitne sportaše, glasine da su čučnjevi loši za koljena ili leđa, nisu istinite. Međutim, kako biste spriječili ozljede, morate ih napraviti u pravilnom obliku. Nakon čučnjeva, izvodite preše za noge, kovrče za koljena i podizanje teleta, za četiri do šest setova od osam do 20 ponavljanja.
grudi
Trenirajte prsa dan nakon nogu. Trener snage i bodybuilder John Meadows preporučuje početak vježbanja u prsima s promjenom pritiska za bučicu. Nakon toga prijeđite na strojnu prešavinu, zatim bućice s bučicama ili kablovskim krosoverima, a zatim završite prešama s klupama - bilo plosnatim ili nagnutim. Iako ste možda navikli da se prvo držite u rutini, Meadows savjetuje da je to učiniti mnogo sigurnije jer su vam zglobovi zagrijaniji, što manje vjerovatno dovodi do ozljeda ramena i lakta.
leđa
Odmorite se dan nakon vježbanja u prsima, a zatim trenirajte leđa četvrti dan. Započnite vježbanje sa mrtvom dizanjem - jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažnog i mišićavog donjeg i srednjeg dijela leđa. Trener snage Jim Smith savjetuje korištenje savršenog oblika kod mrtvog dizanja: provjerite da li su trbušnjaci zategnuti, leđa iskrivljena i šipka će biti blizu vašeg tijela. Radite do maksimalnog seta od tri do pet ponavljanja. Nakon toga izvedite redove s bučicom ili šankom, a zatim završite kvržicama. Ako ne možete izdržati kilograme tjelesne težine, pokušajte uz pomoć bendova. Ako su vam pregibi s tjelesnom težinom previše lagani, upotrijebite dodatnu težinu.
ramena
Započnite vježbanjem ramena pomoću stojećeg vojnog tiska. Upotrijebite strogi obrazac za sve svoje garniture, osim posljednjeg. Na zadnjem setu izvedite što više strogih presova, a zatim napravite nekoliko dodatnih ponavljanja koliko pritiskate - koristeći noge kako biste povećali težinu. Završite vježbu s nekoliko skupova bočnih podizanja, preokreta u obliku obrve i uvijanja. Za sve to koristite laganu do umjerenu težinu, s polaganim tempom i držite svako ponavljanje u gornjem položaju jednu do dvije sekunde.
Oružje
Vaš trening ruku bit će najmanje fizički zahtjevan, pa ga spremite do kraja tjedna. Da biste dobili učinkovitu vježbu, nadjačajte vježbe za bicepse i tricepse. To znači izvesti set za svoj biceps, a zatim odmah napraviti set za svoj triceps, odmarati se, a zatim ponoviti. Uključite dvije vježbe za biceps - jednu pomoću gipki i jednu pomoću vage - i dvije vježbe za triceps. Jedan od njih trebao bi biti pritisak u obliku pritiska poput pritiska uskog pritiska ili paralelnog uranjanja, a trebao bi biti i produžetak, poput lomljenja lubanje ili guranje.
