Pravilna prehrana je važna ako želite iskoristiti maksimalne prednosti svojih vježbi. Hrana služi kao energent koji potiče vaše fizičke aktivnosti, a također pomaže pri oporavku mišića nakon vježbanja i mišićnom rastu. Stručnjaci se slažu da su proteini i ugljikohidrati važan dio nutrijenata nakon vježbanja. Međutim, konzumacija proteinskog shake-a i cijeli obrok nakon vježbanja možda nisu uvijek potrebni. Procjena svake sesije vježbanja može vam pomoći u određivanju količine potrebne oporavne prehrane u odnosu na vaš trening.
Prehrana za oporavak intenzivnih vježbi
Institut za sport u sportu Gatorade izvijestio je da intenzivne vježbe vježbanja treba odmah slijediti pravilnom prehranom u roku od 15 minuta nakon završetka vježbanja. Preporučuje se konzumiranje 50 do 100 grama ugljikohidrata i 10 do 20 grama proteina. Prema znanstvenom institutu Gatorade Sports Science, konzumacija ugljikohidrata i proteina trebala bi se nastaviti svaka 2 sata do vašeg sljedećeg punog obroka kako bi se olakšao oporavak mišićnog glikogena. U ovom slučaju dovoljni bi bili proteinski šejkovi i mala zalogaja ugljikohidrata.
Vrijeme hranjivih tvari na temelju učestalosti vježbanja
Prema American Dietetic Association, prehrana nakon vježbanja trebala bi se temeljiti na intenzitetu i trajanju vježbanja i kada će se dogoditi sljedeća seansa. Pojedinci koji često treniraju možda će trebati odmah napuniti kako bi se maksimizirali napori za oporavak i pripremili za sljedeću vježbu. Oni koji treniraju samo povremeno ne trebaju se toliko fokusirati na sastav i vrijeme obroka nakon vježbanja, jer će imati više vremena za oporavak.
Visokokvalitetni izbor proteina
Za postizanje najboljih rezultata preporučuje se protein koji sadrži esencijalne aminokiseline, bilo u dodatku, bilo u pravoj hrani. Neki pravi izbor proteina hrane uključuje pileća prsa, orašaste plodove i pureća prsa. Suplementarni izbor proteina uključuje proteinske šipke, prah surutke iz surutke, sojin protein u prahu i kazeinski protein u prahu. Jedna čašica praha obično sadrži 20 do 30 grama proteina i često se miješa s vodom, mlijekom ili sokom.
Ideje za užinu i obroke nakon vježbanja
Prema web stranici USA Triathlon, konzumacija laganog obroka ili međuobroka nakon vježbanja postat će vam jaka i pomoći u budućim treninzima. Američki triatlon nudi ideje o hrani za oporavak nakon vježbanja, koje uključuju bananu s bademovim maslacem, jogurt s niskim udjelom masnoće s cjelovitim žitaricama ili cijeli engleski pšenični muffin s narezanom purećom dojkom. Ako vam čvrsta hrana obično uznemiruje želudac nakon vježbanja, možda biste trebali konzumirati svježi napitak od voća i jogurta.
Potrošnja vode
Uz konzumiranje proteina i ugljikohidrata, važno je ostati i hidratiziran i nadomjestiti bilo kakav gubitak težine vode tijekom vježbanja. To će vam pomoći spriječiti dehidraciju i pomoći vam da učinite najbolje što možete. Prilikom vježbanja konzumirajte 4 do 8 oz. tekućine svakih 15 do 20 minuta. Za svaki kilogram izgubljene kilograma nakon vježbanja konzumirajte 20 oz. tekućine. Ako je vaš trening trajao duže od 60 minuta, najbolje je konzumirati sportski napitak za zamjenu izgubljenih elektrolita.
Razmatranja
Tijelo svake jedinke reagira drugačije na konzumaciju hrane, tako da možda želite eksperimentirati s veličinama porcija i vremenom obroka tijekom vježbanja. Američko vijeće za vježbanje izvješćuje da su obroci prije vježbanja i nakon vježbanja jednako važni. Ključno je osigurati da konzumirate male obroke koji sadrže i proteine i ugljikohidrate. Veliki obroci trebaju biti rezervirani 3 do 4 sata prije vježbanja ili nakon što su 2 sata prošla nakon vježbanja.
