Navigacija na putu do ciljeva za mršavljenje ili zdravu prehranu može biti dovoljno izazovna, ali kada se na putu pojave zamke s hranom, vaša prehrana može biti ukinuta ako niste svjesni ovih potencijalnih zamki. Iscrtavanje vašeg dana pripremanjem za jelo i odabirom hrane unaprijed i svjesnost ovih potencijalnih ometanja u prehrani može vam pomoći da ostanete na tečaju. Jesti zdravu hranu nije uvijek jednostavno, ali kad znate napraviti dobre odluke - čak i na mjestima gdje se to čini kao nemoguć zadatak - moći ćete krenuti zadovoljno i uz zdravu prehranu još uvijek na pravom putu. Čitajte dalje kako biste naučili o 10 najčešćih zamki za hranu i kako ih izbjeći.
Navigacija na putu do ciljeva za mršavljenje ili zdravu prehranu može biti dovoljno izazovna, ali kada se na putu pojave zamke s hranom, vaša prehrana može biti ukinuta ako niste svjesni ovih potencijalnih zamki. Iscrtavanje vašeg dana pripremanjem za jelo i odabirom hrane unaprijed i svjesnost ovih potencijalnih ometanja u prehrani može vam pomoći da ostanete na tečaju. Jesti zdravu hranu nije uvijek jednostavno, ali kad znate napraviti dobre odluke - čak i na mjestima gdje se to čini kao nemoguć zadatak - moći ćete krenuti zadovoljno i uz zdravu prehranu još uvijek na pravom putu. Čitajte dalje kako biste naučili o 10 najčešćih zamki za hranu i kako ih izbjeći.
1. Barovi salate
Možda imate najbolje namjere pri odabiru salate, ali ono čime premažete zelje, može učiniti ili slomiti vašu kalorijsku banku. Tanjur pun povrća definitivno je odličan izbor, ali postoji mnogo nezdravih dodataka koji mogu pokvariti dobru stvar. Za dodatnu mrvicu preskočite štapiće krutona i sezama koji imaju malo nikakvu prehrambenu vrijednost, a umjesto toga pospite nekoliko suncokretovih koštica ili badema za bjelančevine i zdrave masti. Ako želite nešto slatko, umjesto grožđica ili suhih brusnica odaberite grožđe ili svježe bobice, što može dodati znatno više kalorija i šećera. Konačno, izbjegavajte preljeve bez masnoće ili čak s niskim udjelom masti - oni se često pune šećerom i drugim nepotrebnim dodacima. Umjesto toga, salatu premažite narezanim avokadom ili lagano pospite maslinovim uljem. Zdrave masnoće zapravo pomažu vašem tijelu da upije određene vitamine koji se mogu naći u povrću.
Možda imate najbolje namjere pri odabiru salate, ali ono čime premažete zelje, može učiniti ili slomiti vašu kalorijsku banku. Tanjur pun povrća definitivno je odličan izbor, ali postoji mnogo nezdravih dodataka koji mogu pokvariti dobru stvar. Za dodatnu mrvicu preskočite štapiće krutona i sezama koji imaju malo nikakvu prehrambenu vrijednost, a umjesto toga pospite nekoliko suncokretovih koštica ili badema za bjelančevine i zdrave masti. Ako želite nešto slatko, umjesto grožđica ili suhih brusnica odaberite grožđe ili svježe bobice, što može dodati znatno više kalorija i šećera. Napokon, izbjegavajte preljeve bez masnoće ili čak s niskim udjelom masti - oni se često pune šećerom i drugim nepotrebnim aditivima. Umjesto toga, salatu premažite narezanim avokadom ili lagano pospite maslinovim uljem. Zdrave masnoće zapravo pomažu vašem tijelu da upije određene vitamine koji se mogu naći u povrću.
2. automati za prodaju
Svi smo bili tamo: u uredu je 14:00 i trebate malo prijevoza da popodne popodne. Čokoladice ili slani čips možda zovu vaše ime, ali razmislite dvaput - taj brzi nalet energije iz jednostavnih ugljikohidrata brzo bledi i ostat ćete s gubitkom energije i praznim želucem za ostatak dana. Umjesto toga, potražite pečene bademe, suncokretove koštice ili kikiriki. Trail mix je još jedna sjajna opcija. Proteini i vlakna pomoći će vam da se osjećate puni i održavat će razinu šećera u krvi stabilnom, tako da se nećete osjećati kimanjem rada. Druga je mogućnost da zdrave zalogaje držite u ladici vašeg stola - jabuku, snack barove ili brze pakete zobene pahuljice kako ne biste navalili na automat za prodaju.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
Zasluge: Maridav / Adobe StockSvi smo bili tamo: u uredu je 14:00 i trebate malo prijevoza da popodne popodne. Čokoladice ili slani čips možda zovu vaše ime, ali razmislite dvaput - taj brzi nalet energije iz jednostavnih ugljikohidrata brzo bledi i ostat ćete s gubitkom energije i praznim želucem za ostatak dana. Umjesto toga, potražite pečene bademe, suncokretove koštice ili kikiriki. Trail mix je još jedna sjajna opcija. Proteini i vlakna pomoći će vam da se osjećate puni i održavat će razinu šećera u krvi stabilnom, tako da se nećete osjećati kimanjem rada. Druga je mogućnost da zdrave zalogaje držite u ladici vašeg stola - jabuku, snack barove ili brze pakete zobene pahuljice kako ne biste navalili na automat za prodaju.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
3. Buffeti koji mogu samo jesti
Možda je zastrašujuće pokušati prakticirati kontrolu porcija kad se suočite s nečim dugim odabirom jela, ali umjesto da dignete ruke, isprobajte ove trikove za čuvanje malih porcija i odabir pravih namirnica. Prvo proučite cijeli buffet i njegove ponude prije nego što počnete puniti svoj tanjur. Istraživači sa Sveučilišta Cornell su 2008. proučavali ponašanje više od 300 muškaraca i žena u 22 različita kineska bifea u šest država i otkrili da se oni s višim indeksima tjelesne mase (BMI) obično sami poslužuju u odnosu na prvo pregledavanje cijelog bifea. Drugo, ako je dostupan, koristite tanjur za salatu umjesto onih veličine za predjelo - to će vam pomoći smanjiti količinu koju pojedete. Također, napunite šarenom hranom - što je svjetlije, to bolje. Svježe voće i sirovo, parno ili čak dinstano povrće izbor su gustih hranjivih sastojaka. Izbjegavanje bjelančevina u slatkim ili teškim umacima, poput govedine teriyaki ili pileće masale, pomoći će u smanjenju kalorija, šećera i natrija. Ako vidite nešto ukusno, ali to nije zdrav izbor, probajte malu porciju.
Možda je zastrašujuće pokušati prakticirati kontrolu porcija kad se suočite s nečim dugim odabirom jela, ali umjesto da dignete ruke, isprobajte ove trikove za čuvanje malih porcija i odabir pravih namirnica. Prvo proučite cijeli buffet i njegove ponude prije nego što počnete puniti svoj tanjur. Istraživači sa Sveučilišta Cornell su 2008. proučavali ponašanje više od 300 muškaraca i žena u 22 različita kineska bifea u šest država i otkrili da se oni s višim indeksima tjelesne mase (BMI) obično sami poslužuju u odnosu na prvo pregledavanje cijelog bifea. Drugo, ako je dostupan, koristite tanjur za salatu umjesto onih veličine za predjelo - to će vam pomoći smanjiti količinu koju pojedete. Također, napunite šarenom hranom - što je svjetlije, to bolje. Svježe voće i sirovo, parno ili čak dinstano povrće izbor su gustih hranjivih sastojaka. Izbjegavanje bjelančevina u slatkim ili teškim umacima, poput govedine teriyaki ili pileće masale, pomoći će u smanjenju kalorija, šećera i natrija. Ako vidite nešto ukusno, ali to nije zdrav izbor, probajte malu porciju.
4. Koktel zabave
Stari savjet je i dalje istinit: pojedi nešto kod kuće prije nego što odete na zabavu kako ne biste bili u iskušenju da napunite sve ukusne dobrote koje domaćin može ponuditi. Ali gorušice nisu jedina prijetnja vašoj prehrani - slatki kokteli mogu stvoriti veliki udio u vašem unosu kalorija i tijekom dana. Da ne biste bili dijete, možete napraviti vinski spritzer s pola čaše vina s pjenušava vodom i dodati klinove voća za dodatni okus. Prljavi martini je također šik i niski. Ili iskušajte votku ili džin s pjenušcem i malim prskanjem voćnog soka za niže kalorični koktel. Što se tiče grickati, odaberite bilo što s bjelančevinama - poput charcuterie ploče sa sirom i bademima ili piletina. Trebat će vam manje da napunite želudac i duže ćete se osjećati puni. Ako dobijete potrebu za užinom, potražite kokice (sve dok nije prekriveno sirom ili tona maslaca). Riječ je o cjelovitom zrnu, a jedna šalica običnih, kokica pušenih zraka ulazi u oko 30 kalorija.
Zasluge: Twenty20 / @ _ eatandlove_Stari savjet je i dalje istinit: pojedi nešto kod kuće prije nego što odete na zabavu kako ne biste bili u iskušenju da napunite sve ukusne dobrote koje domaćin može ponuditi. Ali gorušice nisu jedina prijetnja vašoj prehrani - slatki kokteli mogu stvoriti veliki udio u vašem unosu kalorija i tijekom dana. Da ne biste bili dijete, možete napraviti vinski spritzer s pola čaše vina s pjenušava vodom i dodati klinove voća za dodatni okus. Prljavi martini je također šik i niski. Ili iskušajte votku ili džin s pjenušcem i malim prskanjem voćnog soka za niže kalorični koktel. Što se tiče grickati, odaberite bilo što s bjelančevinama - poput charcuterie ploče sa sirom i bademima ili piletina. Trebat će vam manje da napunite želudac i duže ćete se osjećati puni. Ako dobijete potrebu za užinom, potražite kokice (sve dok nije prekriveno sirom ili tona maslaca). Riječ je o cjelovitom zrnu, a jedna šalica običnih, kokica pušenih zraka ulazi u oko 30 kalorija.
5. Cookouts
Roštiljanje i kuhanje mogu biti prilagođeni dijeti - ako se odlučite mudro. Za glavno jelo se odlučite za mršavu pljeskavicu ili čak burger od puretine ili povrća. Koristite punu žitaricu i stavite svoj hamburger salate, rajčice, lukom i senfom i preskočite majone i začine. Sa strane, svježa voćna salata ili sirova povrća umočena u salsu ili hummus napunjeni su vlaknima kako bi ostali puni. A ako nešto dekadentno zove vaše ime (mislite na mac i sir ili salatu od krumpira), ostavite mali ukus nakon što završite s obrokom. Tih nekoliko ugriza trebalo bi doći na mjesto! Također, ograničeno, ali sugestivno istraživanje pokazalo je da kuhanje proteina poput mesa i peradi na visokim tempratima stvara heterocikličke amine (HCA), koji mogu povećati rizik od raka. Da biste ograničili izloženost, koristite mesne mrvice, unaprijed marinirajte svoje bjelančevine i često jebajte. Izbjegavajte što kraće meso što je više moguće.
Zasluge: Twenty20 / @ daphneemarieRoštiljanje i kuhanje mogu biti prilagođeni dijeti - ako se odlučite mudro. Za glavno jelo se odlučite za mršavu pljeskavicu ili čak burger od puretine ili povrća. Koristite punu žitaricu i stavite svoj hamburger salate, rajčice, lukom i senfom i preskočite majone i začine. Sa strane, svježa voćna salata ili sirova povrća umočena u salsu ili hummus napunjeni su vlaknima kako bi ostali puni. A ako nešto dekadentno zove vaše ime (mislite na mac i sir ili salatu od krumpira), ostavite mali ukus nakon što završite s obrokom. Tih nekoliko ugriza trebalo bi doći na mjesto! Također, ograničeno, ali sugestivno istraživanje pokazalo je da kuhanje proteina poput mesa i peradi na visokim tempratima stvara heterocikličke amine (HCA), koji mogu povećati rizik od raka. Da biste ograničili izloženost, koristite mesne mrvice, unaprijed marinirajte svoje bjelančevine i često jebajte. Izbjegavajte što kraće meso što je više moguće.
6. Benzinske postaje
Putoviti putevi, beskrajne narudžbe ili čak dani provedeni radeći iz vašeg automobila mogu vas ostaviti nasukane na benzinskoj postaji kada traži odmor za užinu. Redovi i redovi slanih grickalica i slatkih poslastica mogu biti primamljivi, ali benzinske postaje postaju sve bolje u zalihama zdravijih izbora za napredovanje vašeg tijela. Potražite čips od pune pšenice i jednokratne pakete hummusa i orašastih plodova. U odjeljku s hladnjakom potražite dječju mrkvu i pakirane celerove pakete za umakanje. Ako ne možete prenijeti nešto slatko, šipke granole sa suhim voćem i cjelovitim zobom mogu vam pomoći nadoknaditi veći sadržaj šećera ili proširiti sadržaj pakiranja kikirikijevog maslaca u jednom obroku na obične graham krekere za jednostavno jelo, punjenje, slatki zalogaj. I nikako, prođite pored sode i umjesto toga odaberite veliku bocu vode ili nezaslađenog ledenog čaja.
Zasluge: ViktorCap / iStock / Getty ImagesPutoviti putevi, beskrajne narudžbe ili čak dani provedeni radeći iz vašeg automobila mogu vas ostaviti nasukane na benzinskoj postaji kada traži odmor za užinu. Redovi i redovi slanih grickalica i slatkih poslastica mogu biti primamljivi, ali benzinske postaje postaju sve bolje u zalihama zdravijih izbora za napredovanje vašeg tijela. Potražite čips od pune pšenice i jednokratne pakete hummusa i orašastih plodova. U odjeljku s hladnjakom potražite dječju mrkvu i pakirane celerove pakete za umakanje. Ako ne možete prenijeti nešto slatko, šipke granole sa suhim voćem i cjelovitim zobom mogu vam pomoći nadoknaditi veći sadržaj šećera ili proširiti sadržaj pakiranja kikirikijevog maslaca u jednom obroku na obične graham krekere za jednostavno jelo, punjenje, slatki zalogaj. I nikako, prođite pored sode i umjesto toga odaberite veliku bocu vode ili nezaslađenog ledenog čaja.
7. Doručak brze hrane
Može se činiti zdrav razum izbjegavati restorane s brzom hranom, ali užurban jutarnji obrok može uključivati vožnju. Većina mjesta nudi svoju verziju jaja na engleskom muffinu ili tostu od cijele pšenice. Uzmite je s crnom kavom i voćem kako biste provjerili sve osnovne sastojke jutarnjeg obroka - bjelančevine, ugljikohidrata i masti (i kofein) - a da pri tome ne napravite ogroman udio u dnevnim kalorijama. Mali burrito s jajima i sirom i salsa je još jedan dobar izbor, a ako ne možete proći bez ukusa nečeg slatkog, potražite zobene pahuljice s orasima i suhim voćem (sans smeđi šećer). Izbjegavajte parfeme jogurta koji izgledaju zdravo, a to mogu biti bombe od šećera.
Zasluge: Fhotodisc / Photodisc / Getty ImagesMože se činiti zdrav razum izbjegavati restorane s brzom hranom, ali užurban jutarnji obrok može uključivati vožnju. Većina mjesta nudi svoju verziju jaja na engleskom muffinu ili tostu od cijele pšenice. Uzmite je s crnom kavom i voćem kako biste provjerili sve osnovne sastojke jutarnjeg obroka - bjelančevine, ugljikohidrata i masti (i kofein) - a da pri tome ne napravite ogroman udio u dnevnim kalorijama. Mali burrito s jajima i sirom i salsa je još jedan dobar izbor, a ako ne možete proći bez ukusa nečeg slatkog, potražite zobene pahuljice s orasima i suhim voćem (sans smeđi šećer). Izbjegavajte parfeme jogurta koji izgledaju zdravo, a to mogu biti šećerne bombe.
8. Smoothie prodavaonice
Nakon treninga ili između obroka, smoothie može biti odličan način da se dobije doza voća, pa čak i povrća, ali oni također mogu sakriti nezdravu količinu šećera - ponekad i više od 70 ili više grama. Toliko šećera, čak i kada dolazi od voća, ogromno je opterećenje za vaše tijelo. Krivac? Obično se dodaje baza voćnih sokova koja se koristi u receptima ili ponekad smrznuti jogurt i šerbe. Neke smoothie trgovine imaju "lagani" izbornik s opcijama nižeg šećera - ali pazite da nisu opterećene umjetnim zaslađivačima. Prije naručivanja uvijek pogledajte činjenice o hranjivosti i pridržavajte se smoothija u kojem se koristi cijelo voće i povrće. Proteinski smoothie često ima dobru dozu zdravih masnoća iz orašastih maslaca i malo manje šećera od ostalih opcija. I ne zaboravite na dječji jelovnik - manja veličina može vam pomoći da udovoljite gladovanju od smoothija bez probijanja ograničenja kalorija.
Zasluge: vunazija / iStock / Getty ImagesNakon treninga ili između obroka, smoothie može biti odličan način da se dobije doza voća, pa čak i povrća, ali oni također mogu sakriti nezdravu količinu šećera - ponekad i više od 70 ili više grama. Toliko šećera, čak i kada dolazi od voća, ogromno je opterećenje za vaše tijelo. Krivac? Obično se dodaje baza voćnih sokova koja se koristi u receptima ili ponekad smrznuti jogurt i šerbe. Neke smoothie trgovine imaju "lagani" izbornik s opcijama nižeg šećera - ali pazite da nisu opterećene umjetnim zaslađivačima. Prije naručivanja uvijek pogledajte činjenice o hranjivosti i pridržavajte se smoothija u kojem se koristi cijelo voće i povrće. Proteinski smoothie često ima dobru dozu zdravih masnoća iz orašastih maslaca i malo manje šećera od ostalih opcija. I ne zaboravite na dječji jelovnik - manja veličina može vam pomoći da udovoljite gladovanju od smoothija bez probijanja ograničenja kalorija.
9. Desert nakon večere
Umjesto da se nakon večere u potpunosti odričete ničega slatkog, pokušajte od voća napraviti desert koji će zadovoljiti vaš slatki zub, a da pritom ne poništite zdrav dan. Sauteing je jednostavan način da voćni desert učinite vrijednim. Počnite vrućom tavom; dodajte čajnu žličicu kokosovog ulja ili nesoljeni maslac i žličicu meda. Ubacite u narezane breskve, mango ili banane (ili kombinaciju istih) i lagano promiješajte premazati. Ostavite da se voće karamelizira u tavi nekoliko minuta, a zatim poslužite s malom kapljicom šlagom od kokosovog oraha. Da biste napravili šlag od kokosovog oraha, stavite vrh žlijeba iz limenke kokosovog mlijeka s punom masnoćom i šlag poput šlaga. Još nekoliko jednostavnih, ali ukusnih voćnih deserta: breskve na žaru s medom zaslađenom niskomasnom rikotom; svježe bobice narezane sjeckanom mentom i prstohvat šećera s grčkim jogurtom bez masnoće i smrznute kriške banane umočene u otopljenu čokoladu. Za sorbet bez krivnje pomiješajte smrznute bobice i pola smrznute banane u pećnici dok ne postanu glatke.
Zasluga: Twenty20 / @ doondevilUmjesto da se nakon večere u potpunosti odričete ničega slatkog, pokušajte od voća napraviti desert koji će zadovoljiti vaš slatki zub, a da pritom ne poništite zdrav dan. Sauteing je jednostavan način da voćni desert učinite vrijednim. Počnite vrućom tavom; dodajte čajnu žličicu kokosovog ulja ili nesoljeni maslac i žličicu meda. Ubacite u narezane breskve, mango ili banane (ili kombinaciju istih) i lagano promiješajte premazati. Ostavite da se voće karamelizira u tavi nekoliko minuta, a zatim poslužite s malom kapljicom šlagom od kokosovog oraha. Da biste napravili šlag od kokosovog oraha, stavite vrh žlijeba iz limenke kokosovog mlijeka s punom masnoćom i šlag poput šlaga. Još nekoliko jednostavnih, ali ukusnih voćnih deserta: breskve na žaru s medom zaslađenom niskomasnom rikotom; svježe bobice narezane sjeckanom mentom i prstohvat šećera s grčkim jogurtom bez masnoće i smrznute kriške banane umočene u otopljenu čokoladu. Za sorbet bez krivnje pomiješajte smrznute bobice i pola smrznute banane u pećnici dok ne postanu glatke.
10. Kafići
Kafići su ispunjeni primamljivim slatkim pićima i pecivima koji vas mogu voditi ukusnim, ali zlobnim putem. Mnogo pića mogu biti kalorične i šećerne bombe, ali mogu se naručiti i po narudžbi pa su malo prikladnije struku. Zatražite polovinu ili čak jednu trećinu normalne količine sirupa za aromatiziranje i preskočite sve prelive poput šlag ili karamelne kašike. Za DIY verziju slatkog napitka od kave naručite malu latte i dodajte malu žlicu meda i nekoliko trešanja cimeta u bar za samoposluživanje. Što se tiče peciva iza prozora? Jednostavan odgovor je izbjeći ih u potpunosti.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesKafići su ispunjeni primamljivim slatkim pićima i pecivima koji vas mogu voditi ukusnim, ali zlobnim putem. Mnogo pića mogu biti kalorične i šećerne bombe, ali mogu se naručiti i po narudžbi pa su malo prikladnije struku. Zatražite polovinu ili čak jednu trećinu normalne količine sirupa za aromatiziranje i preskočite sve prelive poput šlag ili karamelne kašike. Za DIY verziju slatkog napitka od kave naručite malu latte i dodajte malu žlicu meda i nekoliko trešanja cimeta u bar za samoposluživanje. Što se tiče peciva iza prozora? Jednostavan odgovor je izbjeći ih u potpunosti.
Što misliš?
Jeste li ikad postali plen tih uobičajenih zamki hrane? Postoje li zamke za koje smatrate da bi trebale biti na ovom popisu? Koje savjete imate za izbjegavanje ovih zamki dijeta? Podijelite svoje misli i ideje u komentarima ispod.
Zasluge: Twenty20 / @ alesha_macaroshaJeste li ikad postali plen tih uobičajenih zamki hrane? Postoje li zamke za koje smatrate da bi trebale biti na ovom popisu? Koje savjete imate za izbjegavanje ovih zamki dijeta? Podijelite svoje misli i ideje u komentarima ispod.
