Ako je rok od šest tjedana, želite li vitkiji okvir, postavite realne ciljeve. Za većinu ljudi spuštanje između 20 i 30 kilograma u ovom kratkom razdoblju gotovo je nemoguće. Da biste postigli takav gubitak, u prosjeku trebate gubiti između 3 i 5 kilograma, što daleko premašuje zdravu stopu gubitka kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno koju preporučuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ekstremne mjere mogu vam brzo pomoći da smršavite, ali za njih je potrebno medicinsko savjetovanje. Inače, nadoknadite svoja očekivanja i stvorite trajnu rutinu mršavljenja. Iako vjerojatno nećete postići svoj rok od 6 tjedana, vjerojatnije je da ćete dugoročno smršavjeti ako ga polako uzimate.
Jednadžba gubitka težine
Izgubite kilogram kada sagorite 3.500 više kalorija nego što potrošite. Većina ljudi može stvoriti manjak od 500 do 1.000 kalorija putem prehrane i vježbanja bez uranjanja ispod unosa od 1.200 kalorija dnevno. Jedenje manje od 1200 kalorija može vas ostaviti prehrambenim nedostatkom, uz malo energije, pa čak i gubitak vrijedne mišićne mase, što vam smanjuje metabolizam.
Da biste u šest tjedana izgubili 20 do 30 kilograma, trebali biste stvoriti deficit od 11.600 do 15.000 kalorija tjedno. To dolazi do dnevnog deficita od 1.700 do 2.100 kalorija dnevno - više nego što mnogi odrasli spale na umjereno aktivan dan. Izuzetno pretili ljudi ili elitni sportaši koji izgaraju blizu 4.000 kalorija dnevno kako bi pokrenuli svoje metaboličke motore mogli bi ostvariti taj deficit, ali to je prilično nedostižno za većinu ljudi.
Ekstremne mogućnosti gubitka kilograma
Brzi gubitak težine od 20 do 30 kilograma u kratkom razdoblju od šest tjedana može biti potrebno nekim ljudima koji su pretili kako bi se izbjegle medicinske komplikacije koje proizlaze iz njihove veličine. U tim slučajevima liječnik može propisati vrlo niskokaloričnu dijetu, poznatu kao VLCD, od 800 do 1.000 kalorija. Prema takvom ekstremnom planu, obroci se obično zamjenjuju dodacima, poput shakesa, a osobu redovito nadziru zdravstveni radnici. Brzo mršavljenje koje je rezultat VCLD može biti popraćeno mučninom, vrtoglavicom i zatvorom. Pored toga, VCLD povećava vaše šanse za razvoj žučnih kamenaca.
Niskokalorična dijeta koja obično sadrži između 1.000 i 1.400 kalorija također može pospješiti brzo mršavljenje i može uključivati male porcije prave hrane. Takvu dijetu i dalje treba provoditi samo uz nadzor liječnika, jer oni mogu biti nutritivno nedovoljni ako ih nije osmislio dijetetičar. VCLD i niskokalorična dijeta mogu vam ostaviti premalo energije za više kretanja, što pomaže sagorjeti kalorije i ublažiti gubitak mišićne mase.
Realni 6-tjedni ciljevi
Realniji cilj mršavljenja u šest tjedana je gubitak između 6 i 12 kilograma. Možete izgubiti nešto više jer kad dramatično promijenite prehranu i vježbanje za svoje tijelo, gubitak vode može uzrokovati da premašite 1 do 2 kilograma gubitka prilikom prvog pokretanja dijeta. Tijekom nekoliko tjedana, gubitak tjelesne težine izlazi na zdravih 1 do 2 kilograma tjedno. Razlog zbog kojeg se ta stopa smatra zdravim je taj što se obično postiže upravljivim smanjenjem veličina porcija, poboljšanjem kvalitete odabira hrane i većim kretanjem.
Na primjer, možda ćete moći pomoću soka brzo izgladnjeti do brzog gubitka od 20 kilograma za šest tjedana. Međutim, dijeta neće sadržavati sve bitne hranjive tvari koje su vam potrebne za dobro zdravlje. Možda ćete osjetiti slabost i razdražljivost. Kako se vaše tijelo suočava s nedostatkom kalorija koje dolaze, to će se pretvoriti u mršavu tjelesnu masu da sagorijeva za energiju. Izgubit ćete značajnu količinu mišića zajedno s masnoćom. Zbog toga vaš metabolizam teče sporije. I, što brže mršavite, to je veća vjerojatnost da ćete ga ponovo dobiti - i možda još više.
Postizanje zdravog mršavljenja
Cilj ka mršavljenju od 1 do 2 kilograma tjedno, postiže vam ostvariviji cilj. I dalje ćete morati donositi zdraviju hranu i ograničavati porcije, ali do točke koja je daleko razumnija od one koja pokušava izgubiti 3 do 5 kilograma tjedno. Neka se vaši obroci sastoje od porcije proteina od dvije do tri unce, 1/2 šalice cjelovitih žitarica i na tanjur napunite lisnato, vodenasto povrće, poput brokule, špinata, kelja, šparoga ili zelenog graha. Kako biste maksimizirali gubitak kilograma, preskočite slatkiše, rafinirane žitarice - poput bijelog kruha i tjestenine - i zasićene masti koje nalazimo u siru i masnim rezovima mesa.
Vježba će također pomoći u ubrzanom mršavljenju, ali za svakodnevno mršavljenje od 3 do 5 kilograma, trebate raditi nekoliko sati dnevno. Američki fakultet za sportsku medicinu savjetuje najmanje 250 minuta umjerenog intenziteta tjedno da biste stvorili značajno mršavljenje. To je barem 50 minuta trčanja, krugova za plivanje, žurnog hodanja ili stacionarnog biciklizma pet dana u tjednu. Trening snage svih glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu dva puta tjedno također pomaže pojačanju metabolizma i skoku započeti mršavljenje. Interni trening, koji uključuje izmjenične borbe cjelokupnog kardioa s oporavkom, i trening snage u obliku kruga načini su vježbanja za postizanje najdramatičnijih rezultata.
