Kuglice za stabilnost nisu samo elegantan komad uredskog namještaja koji vaš suradnik koristi. Ako se pravilno koristi, može biti sjajan alat za oblikovanje snažnog, seksi trbuha. Možda ste čuli ili vidjeli standardne drobljenje kuglice za stabilnost, ali postoji toliko mnogo vježbi koje možete napraviti s ovim dijelom opreme.
Imajući jaču jezgru ne samo da će stvoriti abs, to će vam također zaštititi leđa (što može pomoći u sprečavanju bolova, pokazala je studija iz rujna 2013. objavljena u Journal of Sports Science and Medicine ) i učinit će vam boljim u o bilo kojoj aktivnosti o kojoj razmišljate - i u teretani i izvan nje. To uključuje trčanje, pokazalo je istraživanje iz marša 2019. iz PLOS-a One .
Ono što je posebno sjajno u vezi s kuglom stabilnosti je to što dodaje, pa, nestabilnost, tako da angažirate ne samo svoje rektus abdominis (aka mišiće šesterokraka), već i mnoge manje mišiće za stabilizaciju koji nedostaju tradicionalnim škripcima. Jer osim što nije vrlo funkcionalna vježba, škripanje također povećava rizik od bolova u vratu ako ih radite pogrešno.
Evo četiri vježbe koje će izazvati vašu ravnotežu i ojačati vašu jezgru prisiljavajući vas da se stalno bavite stabiliziranjem sebe dok pomičete ruke i noge.
1. Lopta stabilnosti Dead Bug
- Lezite na leđa s loptom za stabilnost uz bok.
- Ruke ispružite ravno do stropa s laktovima ravno.
- Podignite noge i savijte koljena tako da budu usmjerena ravno prema gore, a potkoljenica je paralelna s podom.
- Zgrabite lopticu za vježbu i držite je između ruku i koljena stisnuvši je kao da je pokušavate popnuti. Trebali biste osjetiti kako vam abs već počinje raditi.
- Desnu ruku ispružite prema podu i istodobno ispružite lijevu nogu ravno i dolje prema podu.
- Nastavite stiskati loptu lijevom rukom i desnom nogom.
- Desnu ruku i lijevu nogu vratite u loptu.
- Prebacite se, ispružujući lijevu ruku i desnu nogu.
Savjet
2. Otkotrljajte lopticu za stabilnost koljena
- Kleknite pred kuglu za vježbanje i leđa držite ravno. Dođite ravno prema naprijed i stavite ruke na loptu.
- Nagnite se prema lopti dok se kotrljate ako ste rukama naprijed. Nastavite tako da vam ruke budu ravno iznad glave. Pazite da vam se kukovi ne opustoše.
- Da biste se vratili, gurnite ruke dolje u loptu i kotrljajte je unatrag, koristeći snagu trbuha da vas povuče na koljena.
Savjet
Obavezno cijelo vrijeme održavajte ravnu liniju od koljena do glave. Prirodna je tendencija da se stražnjica ispruži dok bacate loptu unatrag, stoga zadnjicu držite u liniji s leđima tijekom vježbe.
Da biste ovaj potez učinili težim, krenite od punog položaja daske s podlakticama na kugli za vježbanje, nogama na tlu i koljenima ravno. Zatim kugnite loptu naprijed i natrag s podlakticama.
3. Kugla stabilnosti ruski twist
- Počnite sjesti na pod, držeći kuglu stabilnosti u krilu. Podignite noge nekoliko centimetara od poda s lagano savijenim koljenima, slično modificiranoj pozi za brod.
- Polako zavijte ulijevo i lagano dodirnite lopticu za vježbanje na podu s lijeve strane tijela.
- Podignite loptu i uvijte u desnu stranu. Lagano dodirnite pod s desne strane tijela.
- Nastavite lagano rotirati na svaku stranu i dodirujući pod loptom pod, a da pritom noge ne udarite u zemlju.
Savjet
Da biste ovu vježbu učinili težom, zamijenite kuglu za vježbanje bučicom, čajnikom ili utegnutom medicinskom kuglom.
4. Promiješajte lonac
- Započnite daskom s podlakticama na vrhu kuglice za vježbanje i stopala postavljenih na zemlju. Stisnite glutete kako biste bili sigurni da vam kukovi nisu previsoki u zraku.
- S podlakticama napravite pet malih krugova u smjeru kazaljke na satu.
- Zatim preokrenite smjer da biste napravili pet krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Savjet
Čitavo vrijeme održavajte ravnu liniju od ramena do gležnja. Samo se ruke pomiču; ostatak tijela trebao bi biti potpuno miran. Trebali biste osjetiti kako sve funkcionira, od mišića oko rebara pa sve do mišića u bokovima.
Da biste ovu vježbu učinili težom, napravite veće krugove rukama.
