Triceps, koji se nalazi u stražnjem dijelu nadlaktice, odgovoran je za produženje lakta. Oni su sastavljeni od duge glave, bočne glave i medijalne glave. Medijalna glava, koja se često naziva niži triceps, često je teže tonirati od bočne i duge glave. Neki tvrde da izvođenje ponderiranih umova i preša sa zatvorenim stiskom može raditi na ovom području, ali nijedno istraživanje ne podupire ovu teoriju. U stvari, sve ili ništa teorija mišićne kontrakcije kaže da kada se mišići stežu, aktiviraju se sva vlakna.
Raspored treninga za triceps
Vježbanje tricepsa treba izvoditi tri puta tjedno uz 48-satni odmor između treninga. Izvršite tri seta od 8 do 12 ponavljanja. Iako triceps pomažu u vježbama kao što su klupa i glava preša, oni su često najslabiji mišići u gornjem dijelu tijela. Kao takve, vježbe tricepsa treba izvoditi nakon što ste radili veće mišićne skupine.
Klipni preklop sa zatvaračem
Push-up izbliza
Potisak izbliza izbliza je još jedan način prijelaza između vježbi na prsima i tricepsa. Može se izvesti u ravnoj nozi ili u savijenom položaju koljena. U ovoj push-up varijanti, prsti će biti usmjereni prema vašem licu. Pretpostavimo bilo savijeno koljeno izravnog položaja nogu. Uvucite trbuh unutra da stabilizuje kralježnicu. Dok udišete, savijte ruke i spustite prsa prema podu. Izdahnite dok se ruke ispravljaju. Izbjegavajte zaključavanje laktova.
Triceps Dip
Sjednite na klupu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Ruke postavite na klupu, a prsti su usmjereni ravno ispred. Podignite bokove s klupe. Savijte laktove i spustite kukove prema podu, a zatim polako ispravite ruke. Dodajte izazov tako što ćete ispružiti noge i postaviti noge na drugu klupu. Možete dodati težinu stavljanjem utega u krilo, ali trebat će vam spotter kako biste bili sigurni da težina ostaje na mjestu.
Dumbell nad glavom triceps ekstenzije
Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite na klupi ili na lopti za stabilnost. Sjednite s obje noge na podu, razmaknutih u širini kukova. Držite bučicu s obje ruke na dršci. Započnite savijenim laktovima i okrenutim izravno prema naprijed. Težina će vam biti iza glave. Udahnite za pripremu. Dok izdahnete, polako ispravite ruke.
