Mišić biceps femoris jedan je od tri mišića koljena i sastoji se od dvije glave. Duga glava potječe iz zdjelice, a kratka glava potječe od stražnje strane femura. Ovaj mišić savija koljena i potiče unutarnju i vanjsku rotaciju bedara. Također olakšava bočnu rotaciju i produženje kuka tijekom fleksije koljena. Vježbe koje dodaju stres mišićima koljena, kao što su čučanj, podizanje nogu ili uvijanje nogu, trebaju se izvoditi za održavanje snage u ovom mišiću i sprečavanje ozljeda.
Čučanj tjelesne težine
Korak 1
Stojte s nogama u razmaku od širine ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Uđite u čučanj gurajući stražnjicu prema van i lagano savijajući koljena zadržavajući torzo ravno.
Korak 2
Nastavite ovu fleksiju koljena sve dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjici i potkolenicama. Zadržite ovaj položaj tri sekunde i vratite se u početni položaj.
3. korak
Izvedite jedan set od 10 ponavljanja jednom dnevno kako biste ojačali mišiće koljena i spriječili ozljede. Za povećanje intenziteta vježbe držite bučicu u svakoj ruci.
Čučanj s vagama
Korak 1
Ugradite remenicu, visoko u prsa. Savijte glavu ispod šipke, postavite šipku visoko na stražnju stranu ramena i uhvatite šipku širinu ramena, uz hvatanje.
Korak 2
Stanite i skinite šipku s stalka. Stopala postavite na širinu ramena. Dok leđa držite ravno, savijte kukove i koljena te spustite tijelo u čučanj dok vam bedra nisu paralelna s podom.
3. korak
Ispružite bokove i koljena, gurnite kroz noge, vratite se u stojeći položaj i ponovite. Izvršite jedan do dva seta od 10 ponavljanja.
Stojeći kovrčavi hrčak
Korak 1
Vezajte jedan kraj trake za otpor oko čvrstog predmeta poput nogu teškog stola. Vezajte drugi kraj oko gležnja, a zatim licem prema stolu ili predmetu.
Korak 2
Stanite visoko s razmaknutim nogama. Ako je potrebno, držite se obližnjeg objekta za podršku ili jednostavno držite ruke uz bok.
3. korak
Držite bedro nepomično i lagano podignite stopalo sa trakom oko njega savijajući koljeno i pomičući stopalo prema natrag. Zaustavite se kad vam je potkoljenica paralelna s podom. Polako vratite stopalo u početni položaj i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Sjedeći Hamstring Stretch
Korak 1
Sjednite na tvrdu podlogu i ispružite obje noge izravno ispred vas. Držeći trup ravno, ispružite ruke naprijed i nagnite se naprijed.
Korak 2
Nastavite ovo produženje prema naprijed dok ne osjetite istegnuće koljena. Zadržite ovaj položaj pet sekundi i opustite se.
3. korak
Izvršite jedan set od 10 ponavljanja kako biste istegnuli mišiće bicep femoris i održali fleksibilnost u koljenu i fleksiju u koljenima.
Stojeći stisak za hrčak
Korak 1
Uđite u početni položaj tako da stojite s nogama u razmaku od širine ramena. Jednu nogu dovedite izravno ispred druge i osigurajte da noga ostane ravna.
Korak 2
Savijte koljeno druge noge i poduprite tjelesnu težinu odmarajući ruke na savijenom koljenu.
3. korak
Nagnite kukove prema naprijed i lagano se nagnite prema naprijed. Trebali biste osjetiti rastezanje u koljenu.
4. korak
Zadržite ovaj položaj pet sekundi i opustite se. Izvedite jedan set od 10 ponavljanja na obje noge kako biste istegnuli mišiće potkoljenica, promovirali fleksibilnost i povećali raspon pokreta u koljenima.
Stvari koje će vam trebati
-
Utezi za vježbanje
Otporni pojas
Savjet
Za vrijeme izvođenja čučnja držite trup ravno, a koljena usredotočena iznad stopala. Koristite ruke za ravnotežu i podršku prilikom izvođenja ove vježbe. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Međutim, ako ne možete to učiniti, jednostavno idite što je moguće niže.
Upozorenje
Nemojte prekomjerno opterećivati mišiće prilikom izvođenja ovih vježbi. Osjećate ekstremnu bol, prekinite s vježbom i dajte mišićima najmanje 24 sata da se oporave.
