Postoji mnogo vrsta graha, ali bijeli grah poput velikog sjevernog graha posebno je svestran. Iako ugljikohidrati i kalorije u velikom sjevernom grahu mogu odvratiti ljude nakon dijeta, grah je pun drugih hranjivih sastojaka poput bjelančevina, željeza i kalija.
Unatoč svojoj reputaciji, grah može biti koristan za probavu zbog velikog sadržaja vlakana. Neki ljudi, poput bolesnika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili drugim probavnim smetnjama, mogu osjetiti nelagodu kad jedu grah.
Veliki sjeverni grah također može potaknuti blagodati za zdravlje srca. Budući da su biljni izvori bjelančevina, grah je prirodno bez kolesterola. Vegani, vegetarijanci i ljudi koji ne konzumiraju puno životinjskih proizvoda posebno se potiču da konzumiraju puno graha zbog svojih proteina, željeza i drugih hranjivih sastojaka.
Činjenice prehrane velikih sjevernih graha
Grah često griješi za povrće, ali pripada obitelji mahunarki. Veliki sjeverni grah je bijeli grah ovalnog oblika. Također su srednje veličine u usporedbi s drugim bijelim grahom, poput graha lima i graha cannellini. Unatoč fizičkim razlikama, većina graha je vrlo slična u pogledu činjenica o prehrani.
Prema USDA, jedna šalica kuhanog velikog sjevernog graha sadrži sljedeće činjenice prehrane:
- 209 kalorija
- 0, 8 grama masti
- 37, 3 grama ugljikohidrata
- 14, 7 grama proteina
- 9 posto dnevne vrijednosti (DV) kalcija
- 21 posto DV željeza
Jedna šalica graha može biti prevelika za posluživanje, ali možete to podijeliti tijekom dana. Kalorije u velikom sjevernom grahu nekima se mogu činiti visokim, a drugima niskim. Upotrijebite kalkulator kalorija kako biste odredili svoje kalorijske potrebe i uključili grah u svoju kalorijsku količinu.
Veliki sjeverni grah također sadrži velike količine kalija, magnezija i cinka. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, Amerikanci dosljedno ne konzumiraju preporučenu količinu kalija. To se smatra pitanjem javnog zdravlja. Jedna porcija velikog sjevernog graha osigurava 15 posto vaših dnevnih potreba za kalijem, što može spriječiti ekstremni nedostatak kalija i hipokalemiju.
Imajte na umu da ugljikohidrati u velikom sjevernom grahu potječu od složenih ugljikohidrata, što je "dobra" vrsta ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati se sporo probavljaju, što znači da vas duže pune. Ugljikohidrati u velikom sjevernom grahu uglavnom dolaze iz vlakana.
Proteini i vlakna u grahu
Grah je izvrstan izvor proteina za vegane i vegetarijance. USDA čak navodi i veliki bijeli grah među prvih 10 graha i mahunarki s najviše proteina. Veliki sjeverni grah sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina potrebnih za stvaranje kompletnog proteina, mada ih možda treba kombinirati s drugim izvorima proteina.
USDA prehrambene smjernice preporučuju Amerikancima da umjesto životinjskog proteina konzumiraju više graha i mahunarki. Ova preporučena smjena potiče Amerikance da jedu širi izbor namirnica koje sadrže bjelančevine, željezo i druge hranjive tvari. Dječaci tinejdžera i odrasli muškarci posebno se potiču da smanje potrošnju životinjskih bjelančevina (meso, perad i jaja) i povećaju prehranu premalo konzumiranu poput povrća i mahunarki.
Vlakna su još jedna važna hranjiva tvar u velikom sjevernom grahu. Jedna šalica osigurava otprilike 50 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Poput kalija i povrća, mnogi Amerikanci ne konzumiraju preporučenu količinu vlakana u svojoj prehrani.
U studiji iz siječnja 2017. objavljenoj u American Journal of Lifestyle Medicine, istraživači su otkrili da postoji nedostatak vlakana u cijeloj populaciji. Prema njihovim nalazima, samo 5 posto stanovništva zadovoljava potrebe za vlaknima. Grah je preporučeni izvor vlakana koji je ujedno i proračunski prihvatljiv. Istraživači preporučuju njihovo konzumiranje često.
Međutim, grah se smatra hranom sa visokim sadržajem FODMAP-a. Hrana s visokim udjelom FODMAP-a je određeni ugljikohidrati koji mogu biti teško probavljivi. Ako se djelomično ne probavi, može fermentirati u crijevima i uzrokovati simptome IBS-a. Ne preporučuju se osobama s jakim sindromom iritabilnog crijeva jer mogu prouzrokovati pojavu plinova, nadimanje i nelagodu. Kako biste smanjili probavne probleme uzrokovane grahom, razmislite o tome da jedete klice graha ili namočite grah prije nego što ih kuhate.
Jedite grah za zdravlje srca
Veliki sjeverni grah prirodno ima malo masnoće, pa je pogodan za ljude koji slijede dijetu s malo masti. Također su bez zasićenih masti, što se mnogi stručnjaci slažu da bi ih trebalo ograničiti. Postoji kontroverza utječu li zasićene masti na razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.
Grah, međutim, ima suprotan učinak. Prema Američkom udruženju za srce, grah i mahunarke mogu poboljšati razinu kolesterola, što može pomoći u sprečavanju bolesti srca. Konzumirajte razni grah da biste doživjeli ove dobrobiti za zdravlje srca i povećali nutrijente.
Iako grah ima reputaciju izazivanja plinova i nadimanja, pune su hranjivih sastojaka i potiču mnoge zdravstvene koristi. Konzumiranje graha redovito vam može pomoći da dobijete odgovarajuće količine proteina, vlakana i kalija. Ako se kalorije u velikom sjevernom grahu ili ugljikohidratima u velikom sjevernom grahu brinu o vama, jednostavno konzumirajte manju količinu posluživanja. Prema činjenicama o izvrsnoj prehrani sjevernog graha, ova mahunarka može biti dio uravnotežene prehrane.
