Zamislite protein kao jedan od najučinkovitijih izvora energije - premium plin, ako hoćete. I baš kao što trebate često posjećivati benzinsku stanicu da biste ostali na putu, tako morate i dolijevati svoje bjelančevine svojim tijelom da bi se svaka stanica zazujala kako treba.
"Oko 20 posto našeg tijela je protein", objašnjava Samantha Previte, RD, dijetetičarka s dijetetičarima Palm Valleya u Ponte Vedra Beach, Florida. "Kako naša tijela ne pohranjuju bjelančevine, važno je da konzumiramo dovoljno dnevno. Proteini u hrani koju jedemo sastoje se od aminokiselina, a te se aminokiseline koriste za sve metaboličke procese u tijelu."
A kad pojedete dovoljno tih aminokiselina, možda ćete samo dodati iskru u metabolizam, tvrdi Michelle Hyman, RD, CDN, dijetetičar u tvrtki Simple Solutions Loss Weight. Za referencu, trebali biste dobiti 1 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana, prema studiji iz ožujka 2016. u časopisu Food & Function . Dakle, osoba od 150 kilograma trebala bi dobiti između 68 i 109 grama proteina dnevno, ovisno o razini njezine aktivnosti.
"Jedenje proteina kao dijela uravnotežene prehrane - one koja uključuje i složene ugljikohidrate i nezasićene masti - najbolji je način podržavanja radnog metabolizma."
"Čini se da se termički učinak hrane (TEF), što znači koliko kalorija sagorite probavljajući, razlikuje ovisno o sadržaju makronutrijenata. Čini se da protein ima najveći postotak, u rasponu od 15 do 30 posto kalorija sagorenih probavom. TEF ugljikohidrata je niži za oko 5 do 10 posto, dok je najniži za masti od 0 do 3 posto ", kaže ona. "Ako želite pokušati iskoristiti TEF za mršavljenje, možda bi bilo pametno ugraditi više hrane s visokim stupnjem proteina."
Dobivate li dovoljno proteina?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Samo nemojte previše bjelančevine jer možete napuniti spremnik za benzin. Kronična prekomjerna konzumacija proteina može oporezivati bubrege i uzrokovati debljanje.
"Jedenje proteina kao dijela uravnotežene prehrane - one koja uključuje i složene ugljikohidrate i nezasićene masti - najbolji je način da se podrži radni metabolizam, " kaže Rachel Fine, RD, vlasnica prehrambene savjetodavne firme za Pointe Nutrition. "Sva tri makronutrijenta - protein, masti i ugljikohidrati - trebaju se smatrati ključnim igračima u postizanju optimalnog radnog metabolizma. Svaka sadrži esencijalne hranjive tvari koje igraju ulogu u proizvodnji energije, kao što su vitamini skupine B koji se nalaze u cjelovitim žitaricama."
Stoga iskoristite maksimum svakog grama, a da pritom ne slomite banku tim bjelančevinama s niskim cijenama.
1. Leća
Dostupni konzervirani (za brzinu) ili sušeni (zbog pristupačnosti), grah, grašak i leća nevjerojatno su isplativi i jedinstveni su jer su tehnički protein i ugljikohidrati, kaže Hyman.
Jeste li gladni, stvarno gladni? Jednom dva punča proteina i vlakana čine leća zadovoljavajući dodatak večeri. Također dodaju otporni škrob vašem jelovniku, što može pomoći u mršavljenju zahvaljujući svojstvima punjenja, kaže ona.
Cijena po posluživanju: 0, 69 USD
Protein po pola šalice, kuhani: 9 grama
Amazon.com; Cijena: 6, 99 dolara za torbu od 2, 5 kilograma
2. Kućni sir s malo masnoće
Označen kao jedan od najboljih zalogaja za spavanje za metabolizam u studiji British Journal of Nutrition iz studenog 2019., ovaj mliječni proizvod s blagim okusom može uložiti u 10 do 16 grama proteina po obroku od pola šalice, ovisno o marki.
Isprobajte je solo kao međuobrok, umiješajte u tijesto za palačinke, sloj lazanje ili rasporedite na cjelovite krekere i premažite rajčicom. Imajte na umu: Budući da sir može biti sastojak s više natrijuma, "ovo ne preporučujem onima s nekontroliranom hipertenzijom", kaže Hyman.
Cijena po posluživanju: 1, 17 USD
Protein po pola šalice: 14 grama
Amazon.com; Cijena: 4, 69 dolara po kadi od 16 unci
3. Grčki jogurt
Idealan za "doručak" ili brzi međuobrok, ova je mljekara "posao" i za Hyman i za Fine. To je prijenosni uređaj, bogat kalcijem i vitaminom D koji gradi u kosti, dobar izvor probiotika za poboljšanje crijeva i zvjezdana baza za druge hranjive proizvode poput svježih bobica, sjeckanih orašastih plodova ili cjelovitih žitarica.
Prije nego što počnete kupovati, pogledajte šest najboljih jogurta koje možete kupiti, plus četiri kako biste ih izbjegli.
Cijena po posluživanju: 0, 67 USD
Protein po pola šalice: 11 grama
Amazon.com; Cijena: 5, 99 dolara po kadi od 35, 3 unce
4. Granatirano Edamame
Recite da edamameu, zvanom nezrela soja, za jeftino brašno s malo natrijuma i visokim vlaknima.
"Edamame je izvrstan izvor željeza i kalcija te čini odličnu predjed između obroka ili predjelo prije večere", kaže Fine. Ili probajte u juhama, pomfritima, kuglicama ili tijestima. Kada možete, pokušajte kupiti soju i proizvode od soje koji su organski, jer je soja jedna od najboljih kultura sprejanih pesticidima.
Cijena po posluživanju: 0, 62 USD
Protein po pola šalice: 9 grama
Amazon.com; Cijena: 2, 49 dolara za 12 unci
5. slanutak
Bogat željezom, kalcijem, magnezijem, manganom, cinkom i vitaminom K, sastojak zvijezda u hummusu i falafelu može pomoći pridonijeti održavanju zdravih kostiju, kaže nam Fine.
Baš kao i kod leće, sušena slanutak će biti najpristupačniji, ali konzerva još uvijek može odgovarati vašem proračunu. (Psst… Evo kako kuhati slanutak izravno iz konzerve.)
Cijena po posluživanju: 0, 27 USD
Bjelančevine po pola šalice, kuhano: 7 grama
Amazon.com; Cijena: 0, 99 USD po kanti od 15, 5 unci
6. Farro
Poput leće, edamame i graha svih vrsta, drevne žitarice poput farroa nude veliku dozu vlakana i proteina.
"Farro je izvrstan izvor B vitamina, minerala i antioksidanata", kaže Fine, uključujući oko 10 posto vaše dnevne vrijednosti željeza po obroku.
Četvrtina šalice sušenih farrosovih tikvica kuha se do otprilike pola šalice kuhanja, pa prema tome napravite ljestvicu prema sljedećoj zdjeli od žitarica, integralnoj salati ili rižoto.
Cijena po posluživanju: 0, 78 USD
Bjelančevine po pola šalice, kuhano: 7 grama
Amazon.com; Cijena: 20, 20 dolara za dvije torbe od 24 unce
7. Bademi
Poboljšajte zdravlje srca i ubrzajte gubitak kilograma odjednom - to možete učiniti samo na niskokaloričnoj dijeti s dodatkom badema, pokazala je studija objavljena u maju 2014. Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Bademi su također bogati vitaminom E, bakrom i magnezijem", kaže Fine. Zalogaj na pregršt za brz, zadovoljavajući način za napuniti gorivo - ili promiješati šnite u zobene pahuljice ili ih umiješati u preljev za kaldrme ili kolače.
Cijena po posluživanju: 0, 39 USD
Protein po 1 uncu (23 oraha): 6 grama
Amazon.com; Cijena: 9, 73 dolara po vrećici od 25 unci
8. Jaja
"Jaja su u prošlosti stekla lošu reputaciju, ali su sjajan zdrav izvor bjelančevina", kaže Hyman. Osim toga, toliko su pristupačne kada ih budeš skupio desetak.
I da, možete jesti žumance! Samo se ograničite na prosječno jedno jaje dnevno budući da oni osiguravaju prehrambeni kolesterol, sugerira Harvard Health Publishing.
"Skuhajte ih prije vremena i spremite u frižider na brzi zalogaj ili dio doručka", kaže Hyman. "Ili ako ste spremni potrošiti malo više novca i trebate uštedjeti vrijeme, kupite jaja unaprijed kuhana i oguljena u trgovini."
Cijena po posluživanju: 0, 21 USD
Protein po jajetu: 6 grama
Amazon.com; Cijena: 2, 48 dolara za desetak
9. Konzervirana lagana tuna
Visoko proteina, samo tri unce lagane tune sadrže dovoljno bjelančevina za obrok. Osim toga, konzervirana tuna smatra se „najboljim izborom“ na popisu održivosti Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Međutim, ako odaberete tunu s tunom (aka bijela tuna) preko lagane tune, znajte da sadrži više žive, tako da ćete htjeti izbjegavati jesti albcore više od jednom tjedno po Harvard TH Chan School of Public Health.
Pokušajte je pomiješati u salati od bijelog pasulja od tune za petominutni ručak ili prebaciti ribu u jajašca kako bi se povećao protein tijekom doručka.
Cijena po posluživanju: 0, 48 USD
Protein po obroku od 3 unce: 22, 5 grama
Amazon.com; Cijena: 6, 28 dolara za osam limenki od 5 unci
10. Kikiriki
Odmah iza sjemenki konoplje i bundeve kikiriki se nalazi odmah blizu vrha liste oraha i sjemenki s najviše proteina, prema USDA. Bonus: Kikiriki su puno jeftiniji od hrane s više proteina na popisu. Gusto su u bjelančevinama i kalorijama - budući da su orasi bogati masnoćom - zato se pridržavajte obroka od 28 orašastih plodova kako biste održali svoje metabolizam u metabolizmu.
Nakapajte žlicu za užinu sredinom jutra ili promiješajte kikiriki u Rocky Road desertni hummus, potpuno žudnju poslastica.
Cijena po posluživanju: 0, 15 USD
Protein po 1 uncu (28 oraha): 8 grama
Amazon.com; Cijena: 5, 34 dolara za 35 unci
