Bavljenje 30 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta pet puta tjedno dovoljno je da se ispune preporuke Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a za održavanje dobrog zdravlja. No, je li dovoljno izgubiti kilograme? Ako već jedete zdravu, hranjivu prehranu, s odgovarajućom količinom kalorija, odgovor je vjerojatno da - ali nekim ljudima će trebati više tjelesne aktivnosti kako bi izgubili kilograme.
Savjet
Bavljenje 30 minuta kardiovaskularnim vježbanjem, pet dana u tjednu, udovoljava smjernicama Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za tjelesne aktivnosti. Hoće li to rezultirati gubitkom kilograma, ovisi o vašoj prehrani; ako unosite previše previše kalorija, možda ćete trebati dodati više fizičke aktivnosti u dan.
Zašto su kalorije važne
Iako vam je potrebna fizička aktivnost da biste ostali zdravi, to je samo dio slagalice za mršavljenje. Vaša prehrana je također bitna, jer da biste smršali, morate uspostaviti manjak kalorija ili, drugačije rečeno, morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate. Taj deficit možete uspostaviti smanjivanjem kalorija iz prehrane ili povećanjem tjelesne aktivnosti. No, prema istraživanjima iz Nacionalnog registra za kontrolu težine, velika većina ispitanika koji su izgubili kilograme i držala ih podalje, to je postigla primjenom obje metode.
Prehrambene smjernice prehrane Amerikanaca za zdravstvo i ljudske usluge za 2015.-2020. Uključuju korisnu tablicu procjena koja će vam pomoći odrediti idealan unos kalorija na temelju vaše dobi, spola i razine aktivnosti. Primjerice, sjedećem 42-godišnjem muškarcu potrebno je procijeniti 2.200 kalorija dnevno, dok vrlo aktivnom 42-godišnjem muškarcu treba oko 2800 kalorija dnevno.
Ako se već susrećete i ne premašujete svoje kalorijske potrebe, a konzumirate puno namirnica bogatih hranjivim sastojcima poput šarenog voća i povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih nezasićenih ulja, dodajte 30 minuta kardio pet dana u tjednu možda je sve što vam treba za mršavljenje. Ali ako konzumirate više od procijenjenih kalorijskih potreba, možda će vam trebati više fizičke aktivnosti da biste dosegli manjak kalorija koji pokreće gubitak kilograma. Ili ćete trebati smanjiti unos kalorija.
Savjet
Dobar cilj za mršavljenje je vježbanje u trajanju od sat vremena dnevno, pet dana u tjednu; možete i proširiti tih pet sati vježbanja koliko god želite u tjednu. Na primjer, možete krenuti u brzi dvosatni izlet u jedan dan, a zatim tri sata u tjednu vježbati sat vremena.
Rješavanje problema s vašim planom
Ako vjerno radite 30 minuta kardioza pet dana u tjednu plus pojedete odgovarajuću količinu kalorija, ali još uvijek ne gubite kilograme, pokušajte povećati intenzitet treninga. To može napraviti veliku razliku jer što teže radite, više kalorija sagorite. Na primjer, prema podacima iz Harvard Health Publishinga, osoba od 185 kilograma koja koristi nepomični veslač u umjerenim tempom sagorijeva oko 311 kalorija u polusatnom vježbanju, ali ta bi osoba sagorjela 377 kalorija veslajući intenzivnim tempom za jednaka dužina vremena.
Ne želite ići na pola sata? Intervali sprinta su zabavan i učinkovit način povećanja intenziteta treninga. Na primjer, ako vozite bicikl, pedalirali biste all-out jednu minutu, a zatim bi se oporavljali pedaliranjem umjerenim tempom dvije minute.
Na vaše napore u mršavljenju mogu utjecati i drugi faktori, uključujući fluktuaciju hormona, neke lijekove na recept, dehidraciju i nedostatak sna. Ako mislite da radite sve kako treba, ali težina se jednostavno neće spustiti, liječnik, nutricionist ili osobni trener može vam pomoći u rješavanju problema.
Zdravstvene prednosti redovitog kardiološkog sustava
Kardiovaskularna tjelovježba odlična je za mršavljenje, ali to nije jedina korist koju ćete imati raditi 30 minuta kardiovaskularnih pet dana u tjednu. Redovita kardio vježba također pruža niz zdravstvenih pogodnosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i drugih kroničnih stanja.
Redovito vježbanje ujedno djeluje i kao prirodno poboljšanje raspoloženja, a može ojačati vaš imunološki sustav. A ako imate stanje poput dijabetesa, artritisa ili visokog krvnog tlaka, redovite kardio vježbe mogu vam pomoći u upravljanju simptomima. Također poboljšava vašu kvalitetu života, pogotovo kad ste u blizini starijih godina, kada dobra fizička izdržljivost može biti ključ za održavanje neovisnog načina života.
Ako ste pritisnuti vremenom, možete naporno vježbati 75 minuta tjedno (15 minuta, pet dana u tjednu) i dobiti iste zdravstvene beneficije stječući umjerenim intenzitetom 150 minuta tjedno (30 minuta, pet dana u tjednu). Za još veću korist, udvostručite recept za vježbanje na 300 minuta kardiotera umerenog intenziteta ili 150 minuta snažne kardiografije.
Ali čekaj, ima još
Iako vam 150 minuta tjednog kardiološkog ili 30 minuta pet dana u tjednu udovoljava smjernicama američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za fizičke aktivnosti, smjernice također preporučuju treninge snage svih glavnih mišićnih skupina dva puta tjedno. To će vam pomoći u naporima za mršavljenje iz dva razloga: Prvo, dizanje tegova sagorijeva kalorije; prema Harvard Health Publishing, osoba od 185 kilograma sagorijeva oko 266 kalorija u pola sata energičnog dizanja utega. Drugo, mišići su metabolično do četiri puta aktivniji od masti, pa što više mišića izgradite, više kalorija ćete sagorjeti, čak i u mirovanju.
Trening snage također nudi vlastiti zdravstveni učinak, od pružanja snage i izdržljivosti za svakodnevne poslove - poput podizanja djece ili nošenja namirnica - do povećanja gustoće kostiju. Ako imate kronično stanje poput bolova u leđima, depresije, artritisa ili dijabetesa, trening snage može vam pomoći u upravljanju tim stanjima; a čak je pokazano da poboljšava kogniciju u nekoliko malih studija.
Primjerice, u studiji objavljenoj u broju za Journal of the American Geriatric Society za ožujak 2017., 100 starijih žena s blagim kognitivnim oštećenjem pokazalo je značajno poboljšanje kognitivne funkcije nakon šestomjesečnog programa visoko intenzivnog, progresivnog treninga snage dva puta na dan. I u metaanalizi objavljenoj u junskom izdanju Sportske medicine iz lipnja 2019. godine , istraživači su otkrili da je jedna sesija treninga snage odmah poboljšala kognitivne funkcije zdravih odraslih.
Dobar trening vježbanja snage ne mora značiti provesti cijeli dan u teretani. U svim kratkim vremenima možete raditi na svim glavnim mišićnim skupinama pomoću složenih vježbi, kao što su pritisci na noge, pritisci na klupi, latinično spuštanje i daske za vašu jezgru.
