Između 2000. i 2015. stopa nataliteta u preseku C povećala se s 24 posto na 32 posto, pokazuje članak iz 2018. u časopisu The Lancet. Ta vam statistika možda i nije toliko zanimljiva, ali možete shvatiti ako znate da postoji mnogo drugih novih mama koje se bore za povratak trbušnjaka.
Baš kao i mame koje su rodile vaginalno, mame s odjeljkom C moraju gubiti trbušnu masnoću i tonizirati trbušne mišiće kako bi im izravnale trbuh. Međutim, trebaju se obaviti više opreza kad se vrate vježbanju jer im mišići želuca još uvijek zacjeljuju.
Savjet
Kardio treningi umjerenog intenziteta i snage cijelog tijela pomažu u sagorijevanju masti i izravnavanju vašeg želuca nakon C-sekcije.
Posebne mjere opreza u C-odjeljku
Prema rajiv M. Mallipudiju, dr. Med., Žene koje su imale C-odjeljak trebale su pričekati najmanje šest tjedana prije nego što se vrate na vježbanje. Baš kao i kod svake ozljede mekih tkiva, trbušnim mišićima treba vremena da ozdrave od traume poroda. Ako prerano nastavite vježbu, to može rezultirati otvaranjem sječiva ili prouzročiti mišićnu suzu ili herniju.
Vaš akušer je najbolja osoba koja će vam reći kada je vrijeme za nastavak aktivnosti i koja vrsta aktivnosti je najbolja za vas. Doktor Mallipudi kaže da čak i kada počnete ponovno vježbati, ipak biste trebali izbjegavati brojne tradicionalne vježbe u trbuhu i birati aktivnosti slabog udara koje ne stvaraju veliki stres na trbuhu i dnu zdjelice.
Izgubiti masti
Vaš prvi prioritet kada se očistite za vježbanje vjerojatno će spaliti tu masnoću preko vašeg rezanja. Promjene tijekom trudnoće utječu na mjesto pohrane masnoće, kao što je zabilježeno u studiji iz 2013. o prehrani i dijabetesu. Više se akumulira u području trbuha kao posebna vrsta masti koja se naziva visceralna mast .
Zbog toga je sve važnije izgubiti izbočinu u trbuhu. Za razliku od potkožne masti, koja sjedi tik ispod vaše kože, visceralna masnoća sjedi duboko u vašem trbuhu, okružujući vaše organe. Povezana je s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema Harvard Health Publishing.
Dobra vijest je da visceralna masnoća reagira na vježbanje i prehranu baš kao i potkožna masnoća. Uz dijetu koja je kontrolirana kalorijama, povećanje kardiovaskularne aktivnosti i izgradnja mišića pomoći će vam da sagorijete masnoće u trbuhu.
Samo krenite
Nakon šest tjedana odmora, vjerojatno ćete se dosađivati. Ali nemojte odmah vezati tenisice. I dalje ćete se liječiti, i to biste trebali uzimati vrlo lako u početku.
Hodanje je vaš najbolji izbor za kardio vježbanje nakon C sekcije, a izvrstan je ponovni ulazak u aktivnost nakon sjedenja. Iako nije najbolja vježba za sagorijevanje masti, ipak sagorijeva kalorije. Ovisno o brzini hoda i težini, možete sagorjeti između 240 i 500 kalorija na sat, prema Harvard Health Publishing.
Dakle, izvadite dječja kolica i krenite. Krenite umjerenim tempom po ravnom terenu; zatim povećajte brzinu i dodajte u nekoliko brda. Hodanjem po brdima pomoći će vam da sagorite još više kalorija i pružiti će vam učinkovit trening toniranja za noge i stražnjicu.
Koliko biste trebali učiniti?
Pokušajte ući barem 30 minuta hoda svaki dan dok vam to odgovara. Prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga, svi bi odrasli trebali dobiti najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan kako bi poboljšali svoje zdravlje i održali normalnu težinu.
No za još veće rezultate, Odjel za zdravstvo i ljudske usluge predlaže da se poveća količina kardio vježbanja na 300 minuta svaki tjedan. To je nešto manje od 45 minuta brze šetnje svakog dana. Naravno, trebali biste dobiti savjet svog liječnika koliko vam vježbanje odgovara.
Povećajte izazov
Što ste naporniji, to ćete sagorjeti više kalorija. Nakon što već nekoliko tjedana hodate bez bolova u trbuhu ili drugih problema, a liječnik kaže da je to u redu, intenzitet možete povećati bilo trčanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili korištenjem bilo kojeg od kardio strojeva u teretani.
Trčanje brzinom od 5 milja na sat povećava vaš sat sagorijevanja kalorija na 760 kalorija, kao što napominje Harvard Health Publishing. Vožnja biciklom sagorijeva između 760 i preko 1.000 kalorija na sat, ovisno o brzini i tjelesnoj težini, a korištenjem eliptičnog stroja u teretani možete sagorjeti i do 800 kalorija na sat.
Kad vježbate intenzivnije, ne morate činiti toliko da biste dobili koristi za mršavljenje. U Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga kažu da je 150 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan dobar cilj. Ako je vaše tijelo spremno i imate vremena, možete i slobodno premašiti taj cilj.
Dodaj u trening snage
Drugi ključni dio vježbanja nakon C sekcije za smanjenje trbuha je trening snage. Izgradnjom mišićnih mišića ne samo da ste zdraviji i sposobniji se boriti protiv majčinstva, već i povećava metabolizam, pa vam tijelo sagorijeva više kalorija, čak i kad ne vježbate.
Izvođenje ciljanih vježbi za jačanje trbušnih i zdjeličnih mišića važno je, ali one bi trebale biti dio programa koji jača sve glavne mišićne skupine vašeg tijela - ruke, ramena, leđa, trbuh, prsa i noge. U početku počnite s laganim utezima ili vlastitom tjelesnom težinom. Specijalist za prenatalno i postnatalno vježbanje Jessie Mundell preporučuje da napravite vježbu nakon presjeka koja uključuje čučnjeve, bočne daske, podijeljene čučnjeve, trake za povlačenje traka i redove ovjesa TRX.
Mundell upozorava da bi trebale izbjegavati određene vježbe, barem u početku, uključujući:
- Krhotine, situpe, podizanja nogu i prednje daske
- Skakanje i pojačanje
- Teške prešive preše
- Svaka teško vagana vježba
- Svaka vježba koja vrši izravan pritisak prema dolje na zdjelice, poput čučnja sa leđima
Započnite s dva kratka vježbanja cijelog tijela svakog tjedna, radeći jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja. Ako nakon nekoliko tjedana niste bolovali, možete dodati treninge i druge vježbe u svoj trening.
Vježbe za trbuh nakon carskog reza
Vježbe u trbuhu nakon C sekcije neće vam izravnati trbuh jer ne možete uočiti smanjenje. Ispravljanje trbuha znači samo sagorijevanje masti. Međutim, ove vježbe su sastavni dio vraćanja snage i funkcije cijelog tijela. Stručnjak za fitness i transformaciju i majka četvero djece Heidi Powell preporučuje uključivanje sljedećih vježbi u vašu ranu rutinu vježbanja nakon C-sekcije:
Usisivači. Sjednite, stojite ili lezite na leđa. Udahnite u potpunosti u pluća; zatim duboko izdahnite. Kad potpuno izdahnete, zadržite dah i povucite se za trbuh, povlačeći trbuh unutra i gore. Držite se ovdje onoliko dugo koliko možete; zatim držite udisaj uvučenim, polako udišite. Otpustite i ponovite do 10 puta.
Rotacije mozga. Držite mozak ili metlu preko gornjeg dijela leđa. Napravite vakuum, crtajući trbuh unutra i gore. Na dnu izdisaja zadržite dah i polako se okrećite s jedne na drugu stranu. Nastavite dok ne morate udahnuti; zatim ponovite ukupno pet do 10 ponavljanja.
Klizne pete. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Izvedite vakuum i dok polako zadržite dah, izvucite desnu petu tako da vam je noga u potpunosti ispružena; zatim ga povucite natrag u početni položaj. Udahnite, izdahnite, a zatim ponovite radeći 10 ponavljanja; a zatim prebacite na lijevu nogu. Napravite tri do pet setova od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
