Dijeta na bazi biljaka dobra je za vas, za životinje i okoliš. Ali najstroži od njih, veganstvo, može biti izazovno slijediti, pogotovo kada morate ispuniti viši kalorijski cilj. Iako je istina da hrana na bazi životinja obično sadrži više kalorija nego biljna hrana, postoji mnogo mogućnosti za vegane koji žele dobiti na težini ili izgraditi mišiće. Ključ je pronaći zdrave izvore cjelovite hrane, a ne oslanjati se na vegansku "bezvrijednu hranu".
Savjet
Ako se usmjerite na hranu s kalorijama poput orašastih plodova, ulja i avokada, možete vam pomoći da unesete dovoljno kalorija na vegansku dijetu.
Veganska prehrana
Ako tek započinjete s veganskom prehranom, korisno je prvo znati koje namirnice možete i ne možete jesti. Tada možete ući u hranu koja će vam dati najkaloričniju hranu za svoj dolar.
Veganska hrana spada u šest općih kategorija:
- Voće i povrće
- Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke kao što su slanutak, leća, chia sjemenke i bademi
- Žitarice, poput kruha, tjestenine, riže, quinoa i bulgur
- Tofu, seitan i tempeh
- Mliječni nadomjestci na biljnoj osnovi, poput mlijeka od orašastih i kokosovih oraha i jogurta
- Veganski proizvodi, uključujući zamjene mesa, veganski majo i veganski sladoled
Vegani ne jedu:
- Meso
- Ribe i školjke
- Mliječni proizvodi
- Jaja i bilo što napravljeno od jaja
- Med (pčele prave med)
- Bijeli šećer (može se preraditi koštanim ostatkom)
- Marshmallows, gumi bomboni i sve ostalo napravljeno od želatine (dobiveno iz životinjskih nusproizvoda)
- Preljevi za salatu, koji mogu sadržavati lecitin (emulgator koji se često dobiva iz životinjskog tkiva ili žumanjka)
- Većina piva (može se preraditi s ribljom želatinom, bjelanjkom ili školjkama)
Veganska hrana kalorično gusta
S tog popisa možete odrediti kaloričnu i zdravu vegansku hranu na koju ćete se usredotočiti u svojoj prehrani. Evo nekoliko primjera, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima, i kako se uspoređuju sa životinjskom hranom:
- Polovina avokada težine 3, 5 unce sadrži 160 kalorija - otprilike istu količinu kao i šalica punomasnog mlijeka.
- Jedna unce oraha daje 180 kalorija, što je nešto više od 1, 5 unce sira cheddar.
- Dvije žlice vrhnja s kikiriki maslacem imaju 190 kalorija - 25 kalorija više od pilećih prsa od 3, 5 kilograma bez kože.
- Jedna žlica maslinovog ulja daje 119 kalorija - otprilike isto koliko i 3 unce sokosovog lososa.
Sada možete vidjeti da postoji puno biljne hrane koja pruža kalorije slične životinjskoj hrani, i to u još manjim obrocima. Ostala hrana gusta kalorija za vegane uključuje:
- Quinoa: 222 kalorije po šalici kuhane
- Sušeno voće: 247 kalorija po pola šalice
- Crni grah: 227 kalorija po kuhanoj šalici
- Slatki krumpir: 180 kalorija po kuhanoj šalici
- Smeđa riža: 216 kalorija po kuhanom
- Kokosovo ulje: 232 kalorije u 2 žlice
Vegetantska hrana s visokom masnoćom
Najkaloričnija veganska hrana sadrži masnoće poput orašastih plodova, ulja i avokada. Ali za razliku od životinjskih masti, veganska hrana s visokim udjelom masti sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti. Ove biljne masti, koje se konzumiraju umjereno, mogu zapravo koristiti vašem srcu, za razliku od zasićenih masti koje se nalaze u životinjskim namirnicama poput mesa i mliječnih proizvoda.
Obe vrste nezasićenih masti mogu vam pomoći sniziti lipoprotein niske gustoće, ili LDL, kolesterol, prema Harvard Health Publishing. LDL je nezdravi kolesterol koji može začepiti ili blokirati vaše arterije i pridonijeti bolestima srca.
Veganska proteinska hrana
Druga zabluda veganske prehrane je da je teško dobiti dovoljno proteina, posebno ako ste zainteresirani za izgradnju mišića. Ali samo pogledajte veganske natjecateljske bodybuilders Torre Washington i Hin Chun Chui. Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i čak nešto povrća bogato je zdravim biljnim proteinima.
Prema Healthlineu, neki primjeri uključuju:
- Seitan: 25 grama po 3, 5 unci
- Leća: 18 grama po kuhanoj šalici
- Slanutak: 15 grama po kuhanoj šalici
- Konoplja: 10 grama po unci
- Spirulina: 8 grama po 2 žlice
- Zeleni grašak: 9 grama po kuhanoj šalici
- Prehrambeni kvas: 14 grama po unci
Sve dok pravilno planirate obroke, lako je jesti visokokaloričnu, visoko proteinsku prehranu.
Večna hrana s visokom kalorijom
Zamka u koju upadaju vegani oslanjaju se na prerađenu i pripremljenu hranu. Kao i neveganska hrana, postoji i dobra i loša hrana. Čak i veganska hrana može biti visoko prerađena i puna šećera i rafiniranih žitarica koje vam donose razinu šećera u krvi. Dakle, ključno je osigurati da izbjegavate ove namirnice, čak i ako su visoko kalorične.
Zamjena za meso i zamrznuta veganska jela gotovi su izvori bjelančevina koje su dobrog ukusa i lako se pripremaju. Ali nisu uvijek zdrave. Neke marke sadrže visok natrij i sadrže dodani šećer, aditive i konzervanse. Nisu vam strašne, ali oni su prerađena hrana pa ne osiguravaju puno hrane.
Veganska hrana
Mnogo slatkih, slanih grickalica koje možete pronaći u vrećama i kutijama u prolazima bilo kojeg supermarketa veganski je i visoko kalorično. Na primjer, mnoge od ovih namirnica su veganske „slučajno“:
- Čips
- bomboni
- Voćni zalogaji
- Barovi od šećerne granole
- ćaknut
- pomfrit
- keksi
- Šalice maslaca od kikirikija od maslaca
- Smrznute pite
Nisu sve marke ove hrane veganske, ali mnoge od njih su. Ne pokušavajte dodavati kalorije svojoj prehrani ovim namirnicama. Dobit ćete malo prehrane, a jedenje previše bezvrijedne hrane može negativno utjecati na razinu energije, uzrokovati vam da dobijete težinu i naštetite ukupnom zdravlju.
Veganski savjeti za više kalorija
Kada planirate svoje obroke, napravite popis svih zdravih visokokaloričnih sastojaka o kojima znate. Zatim pokušajte uključiti neke u svaki obrok. Puno je kreativnih veganskih recepata za isprobavanje, pa vam nikad ne bi trebalo nedostajati ukusnih visokokaloričnih jela. Međutim, možda ćete morati pojesti više obroka tijekom dana.
Trenerica i autorica Karina Inkster, MA, PTS, uklapa se u gotovo 4.000 veganskih kalorija dnevno jedući dva doručka, dva ručka i dvije večere za šest obroka dnevno. Obavite matematiku i vidjet ćete da svaki od tih šest obroka unosi oko 650 kalorija. Jedenje 650 kalorija svakih nekoliko sati puno je lakše nego pojesti 1000 kalorija pri svakom obroku.
Inkster preporučuje evidentiranje hrane kako biste vidjeli gdje se nalazite i gdje trebate izvršiti promjene ako ne unosite dovoljno kalorija ili dovoljno određenih hranjivih sastojaka. Također vas drži odgovornima za donošenje zdravih odluka i nepodnošenjem namirnica praznih kalorija.
: 8 Veganska hrana koja nije tako zdrava kao što mislite
