Bez obzira želite li smršavjeti dva ili 20 kilograma, mršavljenje može biti izazovna i - ponekad - frustrirajuća borba za sve. Ali postavljanje održivih ciljeva i zadržavanje realne perspektive u konačnici će vam pomoći da postignete dugoročno mršavljenje.
Bučna dijeta ili promašaj za vježbanje (poput gubitka dva kilograma dnevno) mogu zvučati privlačno, ali mogu biti nezdravi i mogu vas ostaviti obeshrabrene. Umjesto toga, postavite sebi za uspjeh kreirajući kardio i rutinu treninga snage za koju se možete držati dugog vremena. U kombinaciji s hranjivom dijetom, ove složene vježbe mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Neke vježbe za promicanje gubitka kilograma
Vježba je izuzetno važna u promicanju mršavljenja i održavanju zdravog načina života. Iako možda tražite brze rezultate, stvaranje održivog plana vježbanja pomoći će promicanju dugoročnog mršavljenja, što će vam pomoći da ga dugoročno ne držite.
Kada je u pitanju kardio, usmjerite 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti svakog tjedna, preporučuje Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS). Vježba umjerenog intenziteta može uključivati lagano trčanje ili hodanje, dok napornije aktivnosti uključuju trčanje ili penjanje stepenicama. Razmislite koje su opcije najprikladnije za vaše trenutne sposobnosti i raspoloživo vrijeme.
Dopunite svoj kardio barem dva dana treninga snage svaki tjedan - dajete prednost svim glavnim mišićnim skupinama - preporučuje HHS. Složeni pokreti - ili vježbe koje rade više mišićnih skupina istovremeno - izvrsne su vježbe za uključivanje, jer uključuju cijelo tijelo i stvaraju veće sagorijevanje kalorija, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Razmislite o uključivanju ovih složenih pokreta u svoju rutinu snage za promociju gubitka kilograma.
Potisnici s bučicama
- Započnite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Udarajte svoje bokove u čučanj, držeći vanjska strana prsa i ramena. Zatim pritisnite u pete i vratite pokret natrag u stojeći.
- Pritisnite bučice preko glave, držeći dlanove jedan prema drugom.
- Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Renegade Redovi
- Započnite u visokim položajima daske, držeći svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Izbjegavajte planinarenje ili potonuće bokova. Postavite dlanove direktno ispod ramena.
- Držite bučice u rukama ili ih postavite na tlo pokraj dlanova.
- Izvedite potisak, spuštajući tijelo jednim ujednačenim pokretima.
- Na vrhu push-up-a, pritisnite stopala u zemlju, a desni bučicu povucite do prsa, držeći tako da su kukovi kvadratni i lakat blizu rebara. Postavite bučicu i ruku prema dolje i ponovite na lijevoj strani. Zatim se vratite na push-up i ponovite.
- Izvedite što više ponavljanja, u dobroj formi 45 do 60 sekundi, dvije do tri runde.
Preokrenuti leđa za uravnoteženje s biceps kovrčama
- Stanite s nogama na udaljenosti od širine kukova, držeći bučice na boku, dlanove okrenute uz tijelo.
- Odmaknite se desnom nogom i spustite kukove u ležaj. Zadržite težinu na lijevoj nozi.
- Ispružite desnu nogu prema naprijed i vratite se u stojeći položaj, ali ne dopustite da desna noga dodiruje zemlju.
- Izvedite biceps kovrče s obje ruke prije nego što zakoračite u drugi krak desnom nogom.
- Ispunite šest do osam ponavljanja na jednoj nozi prije prelaska na drugu stranu.
- Izvršite ovu vježbu za dva do tri seta.
Zapamtite: Dijeta je također važna
Uparivanje pametnog plana vježbanja s planom sigurne prehrane pomoći će vam da izgubite kilograme - i držite ga dalje. Ovaj postupak uključuje utvrđivanje najboljeg kalorijskog deficita (kada sagorite više kalorija nego što ga konzumirate) za tijelo i davanje prioriteta hranjivoj cjelovitoj hrani.
S obzirom na to da u jednoj kilogrami ima 3.500 kalorija, sigurno možete smanjiti 500 do 1.000 kalorija dnevno iz svoje prehrane, prema klinici Mayo. Kalorijski deficit varira od osobe do osobe, ovisno o dugoročnim ciljevima, polazištima i načinu života. Ako smanjite 800 kalorija iz svog dnevnog unosa, a osjećate se nelagodno tijekom dana, umjesto toga smanjite svoj deficit na 500 kalorija dnevno. Zapamtite: Svi su različiti i prije konzultacije s novom prehranom ili vježbanjem trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
