Čini se da se u svakoj životnoj fazi žensko tijelo mijenja - a uz to se mora promijeniti i vaša kondicija. Ako ste u svojim 60-ima, preživjeli ste pubertet kroz menopauzu (huoray!). I dok ima dosta fizičkih promjena koje dolaze s ovim najnovijim obredom prolaska (pomislite: gubitak koštane i mišićne mase, spori metabolizam i još mnogo toga), ostajanje aktivnim može vam pomoći da vaše tijelo izgleda i osjeća se mlađima. Pročitajte četiri vježbe za sagorijevanje masti, povećanje fleksibilnosti i održavanje snage kostiju i mišića.
Povećajte gustoću kostiju
Koštana masa počinje prirodno opadati oko 30. godine života, ali jednom kada žena pogodi menopauzu, taj gubitak skoči i do 20 posto, kaže Mitchell Krucoff, dr. Med., Koautor liječenja: Kako izliječiti, olakšati i spriječiti uobičajene tegobe vježbom. Srećom, istraživanja sugeriraju da ispravnim vježbanjem možete održati kosti zdravim. Prema studiji iz 2017. godine , samo 30 minuta treninga otpornosti i udara visokog intenziteta (HiRIT) dva puta tjedno poboljšavalo je koštanu gustoću, strukturu i snagu kod žena u postmenopauzi s malom koštanom masom. Sudionici studije radili su kombinaciju mrtvih dizala, pritiska iznad glave i čučnjeva unatrag, zajedno sa skakanjem po bradi i padovima spuštanja (u osnovi skakanje s koraka).
Autori studije ističu kako vježba nije povećala rizik od ozljeda žena, ali dodaju kako je nadzor od strane obučenog stručnjaka neophodan. "Ovo nije program kojim treba jednostavno predati osobu s osteoporozom i reći joj da ide u teretanu, " izjavila je za Medscape Medical News dr. Sc. Belinda R Beck, direktorica klinike za kosti u Queenslandu u Australiji.
Ostani jak
Osim gubitka koštane mase kako starimo, gubimo i mišićnu masu - i, opet, žene su još sklonije opadanju, pokazali su istraživači Medicinske škole sa Sveučilišta u Washingtonu. Taj gubitak mišića može usporiti vaš metabolizam, što dovodi do skupljanja viška kilograma. Da biste vam pomogli u održavanju tonirane tjelesnosti, obratite se treningu snage. Nacionalni institut za starenje preporučuje vježbe snage s malim udarom s laganim bučicama ili utezima gležnja, plus radite više ponavljanja (10 do 15) s manjom težinom. Dodani bonus: nedavna istraživanja pokazuju da trening snage može također smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Povezano: Trening snage za žene starije od 60 godina
Idi po Cardio
Svaka aktivnost koja vam povećava otkucaje srca može poboljšati vaš metabolizam, pomažući vam da sagorijete više masti i kalorija i održavate kondiciju. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama svih dobnih skupina da dobiju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta svaki tjedan. Aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju brzu šetnju, stalnu vožnju biciklom po ravnom terenu ili vodenu aerobiku. Aktivnosti intenzivnog intenziteta uključuju trčanje ili trčanje, uzbrdo biciklizam ili vožnju biciklom uz brzi isječak i krugove za plivanje. Ako je prošlo dosta vremena otkad ste vježbali, razgovarajte s liječnikom o tome kako olakšati kardio-rutinu.
Ispruži ga
Kako žene stare, dolazi do promjena na tetivama i ligamentima, smanjenjem fleksibilnosti i ograničavanjem pokreta zglobova. Smanjeni domet pokreta može vam ometati sposobnost obavljanja jednostavnih zadataka, uključujući hodanje, penjanje stepenicama, pa čak i čišćenje oko kuće, kaže Karl Knopf, dr. Med., Savjetnik za Nacionalne institute za zdravlje i autor knjige Stretching for 50+. Preporučuje razna strije, uključujući istezanje gležnja i teladi, a oba mogu poboljšati ravnotežu i spriječiti pad. I samo u slučaju da vam treba još jedan razlog da napravite vrijeme za istezanje: Istraživanja su pokazala da samo deset minuta istezanja dnevno može pomoći ublažavanju simptoma depresije.
Povezano: Vježbe za poboljšanje ravnoteže u starijim osobama
