Bilo da se bavite sportskim kupaćim kostimom, kratkim kratkim hlačama ili mršavim trapericama, s vitkim i skladnim nogama, može vam pomoći da se osjećate sigurnije, pogotovo ako gledate stražnji pogled. Izgubite masnoću i dodajte definiciju i oblik svojoj guzi, potkolenicama i teladima baveći se posebnim programom prehrane i vježbanja koji uključuje i kardiovaskularne vježbe i treninge snage. Uključite ove vježbe u svoj program treninga dva do tri puta tjedno, a zatim samopouzdano pogodite plažu.
Dijeta
Korak 1
Smanjite svoj normalan, potreban unos kalorija za 3.500 kalorija tjedno ili 500 kalorija dnevno, da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine tjedno. Ne možete primijetiti smanjenje masti, ali gubitak težine po cijelom tijelu omogućit će vam da smanjite masnoću na stražnjim nogama.
Korak 2
Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima, poput svježeg voća i povrća. Jedite ove, umjesto hrane koja sadrži dodane šećere i zasićene masnoće da biste smanjili unos kalorija. Na primjer, jedite jabuku ili krušku, a ne kolačiće ili čips od krumpira, kao užinu, a uz ručak umjesto svježeg pomfrita ponesite svježu vrtnu salatu.
3. korak
Jedite smeđu hranu preko one koja je bijela, poput kruha od punog pšenice umjesto bijelog kruha, smeđe riže preko bijele riže i cjelovite žitarice od bijele tjestenine. Hrana od cjelovitih žitarica, koja je prepuna vlakana, probavlja se sporije od njihovih proizvoda od bijelog brašna; ovo može smanjiti šare šećera u krvi i pomoći vašem tijelu da hranu koristi kao gorivo, a ne da je pohranjuje kao masnoću.
Trčanje
Korak 1
Trčite dva do tri puta tjedno. Trčanje brzinom od 6 mph može sagorjeti više od 400 kalorija za 30 minuta za nekoga težak 135 lbs. a istovremeno tonira guzu, tetive i teladi.
Korak 2
Trčite brdima. To će ojačati i isklesati stražnji dio nogu. Povećajte nagib na trkačkoj stazi svakih pet minuta za dvije do tri minute kako biste uključili brežuljke u svoju stazu. Planirajte stazu za trčanje koja vam omogućuje da svako toliko često gurate svoje tijelo uzbrdo, ako je vani.
3. korak
Uključite sprintove kako bi vaše tijelo nagađalo i sagorijevalo masti. Trčite 20 do 30 sekundi ubrzanom brzinom, a zatim se oporavite dvije do četiri minute trčeći svojim normalnim tempom izdržljivosti. Ponovite ovaj patter tokom šest do osam ciklusa, a zatim se ohladite pet do 10 minuta.
Široki nožni čučanj
Korak 1
Stopala postavite malo šire od širine kukova, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Stavite ruke na bokove.
Korak 2
Spustite stražnjicu prema podu dok savijate koljena.
3. korak
Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom. Koljena se ne bi trebala širiti izvan nožnih prstiju.
4. korak
Kroz noge se vratite u stojeći položaj. Ispunite tri seta od 10 do 15 ponavljanja kako biste toneli i oblikovali potkoljenice i stražnjicu.
Tele ustaje
Korak 1
Stanite s razmaknutim nogama, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Stavite ruke na bokove.
Korak 2
Gurajte kroz nožne prste i kuglu stopala dok pete podižete od tla, sve dok ne uravnotežite prednji dio stopala. Ako je potrebno, držite se za zid ili stolicu.
3. korak
Spustite pete na pod kako biste dovršili jedno ponavljanje. Ispunite ukupno tri seta od 10 ponavljanja kako biste isklesali i ojačali svoju telad.
Savjet
Pij puno vode. Dehidracija potiče raspad mišića, prema Sveučilištu California Riverside, što može dovesti do sporijeg metabolizma.
Upozorenje
Prije započinjanja novog programa prehrane ili fitnessa potražite OK od svog liječnika.
