Američka udruga za srce (AHA) preporučuje da se dva puta tjedno jede masna riba - losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine i tune albacore, kako bi se unosile dovoljne količine zdravih omega-3 masti. Međutim, nisu svi u mogućnosti redovito uključivati ribu u svoju prehranu i možda se radije okrenu dodatku poput kapsula ribljeg ulja ili omega-3-6-9 kapsula.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, polinezasićene masti nalaze se pod tri glavna oblika: dokozaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenojska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA su morski omega-3 i nalaze se uglavnom u ribama. ALA je biljni izvor omega-3 i prisutan je u orasima, biljnim uljima poput ulja repice i soje te lanenim sjemenkama. Omega-3 masti mogu smanjiti trigliceride; manji rizik od smrti, srčanog udara i moždanog udara, reguliranje srčanih ritmova - ili niži rizik od aritmije - i smanjenje rizika od ateroskleroze. Oni također mogu imati koristi za vaše pamćenje i opću mentalnu izvedbu, osim što djeluju protuupalno. Čini se da ove prednosti postoje kod svih vrsta omega-3, iako su DHA i EPA moćniji od ALA. Trenutna preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i vladinih zdravstvenih agencija je da se konzumira 0, 3 do 0, 5 ga dnevno EPA i DHA zajedno, kao i 0, 8 do 1, 1 g ALA.
Omega-6 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline, koje su polinezasićene, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima poput soje, šafrana, suncokretovog ili kukuruznog ulja koja se široko koristi u prehrambenoj industriji. Američka udruga za srce preporučuje da 5 do 10 posto vaših kalorija dolazi iz omega-6 masnih kiselina, koje predstavljaju 12 do 22 ga dnevno. Većina Amerikanaca ispunjava i čak prelazi tu preporuku. Zamjena zasićenih i trans masti omega-6 mastima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Omega-9 masne kiseline
Omega-9 masti ili oleinska kiselina mononezasićene su masti koje obiluju maslinovim uljem, šafranikovim uljem, kanolovim uljem, avokadom i orasima poput badema i kikirikija. Za razliku od omega-3 i omega-6, omega-9 se ne smatra esencijalnom masnom kiselinom; tijelo ga može proizvesti iako je prehrambeni unos koristan. Omega-9 masne kiseline pomažu snižavanju vašeg lošeg kolesterola - ili LDL - osim što smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Većina mononezasićenih izvora sadrži i visoku razinu vitamina E, snažnog zdravstveno zaštitnog antioksidansa.
Omjer omega-3-6
I omega-3 i omega-6 ključni su za vaše zdravlje, ali prema dijetičarki Evelyn Tribole, intervjuiranoj u izdanju Prognoze za dijabetes u veljači 2009., konzumiramo u prosjeku 14 puta više omega-6, nego omega-3 masti. Kad je izvan ravnoteže, ove dvije masti se natječu za iste enzime. I što je više omega-6, više će ih ugrabiti ti enzimi. Visok omjer omega-6: omega-3 sprečava omega-3 da vam donese predivne zdravstvene koristi. Drugim riječima, trebali biste povećati svoj omega-3 ili zamijeniti dio omega-6 omega-3 masnim kiselinama. Američko Ministarstvo poljoprivrede trenutno preporučuje konzumiranje 8 unci ribe tjedno zbog njegovih prednosti omega-3.
Kapule ribljeg ulja vs. Omega-3-6-9
Omega-3 je jedina masnoća kojoj stvarno nedostaje dijeta većine Amerikanaca. Ako se odlučite za kupovinu dodataka, možete i platiti ono što stvarno trebate: omega-3 ili DHA i EPA. Kuhajte sa zdravim masnoćama poput maslinovog i kanolinog ulja, pospite jogurt orasima i dodajte nekoliko kriški avokada u salatu kako biste dobili zdrave masti koje su potrebne vašem tijelu. Što se tiče dodataka, ono što vam stvarno treba su kapsule ribljeg ulja koje sadrže DHA i EPA. Ne ometajte se s omega-3-6-9.
