Ako imate 170 kilograma i pokušavate smršaviti, možete smanjiti kalorije, povećati svoju vježbu ili oboje. Ciljani unos kalorija za gubitak kilograma temeljit će se na spolu, razini aktivnosti i visini, no minimalna preporuka je 1200 kalorija dnevno za žene i 1500 kalorija za muškarce.
Savjet
Trebali biste težiti minimalnom dnevnom unosu kalorija od 1.200 za žene i 1.500 za muškarce kako biste izgubili do 2 kilograma tjedno.
Kako smršavjeti
Iako izmršavajuće dijete i čišćenje sokova mogu obećati čudesne rezultate, nesretna je istina da mršavljenje nije naporno. Da biste sigurno i učinkovito smršavili, trebate postići kalorijski deficit, što znači da svaki dan unesete više kalorija nego što pojedete.
Dobra vijest je da sagorite kalorije dok odmarate. Klinika Mayo objašnjava da vaše tijelo sagorijeva kalorije za sve, od disanja i probave do rasta i obnavljanja stanica. Energija potrebna za te stvari poznata je kao "bazna stopa metabolizma", a varira ovisno o vašoj veličini, sastavu tijela, dobi i spolu.
Vaša bazna metabolička stopa ostaje prilično stalna, ali vi imate kontrolu nad time koliko kalorija sagorite od vježbanja i koliko kalorija unesete iz hrane. Promjena potrošnje kalorija i koliko sagorijevate kroz aktivnosti pomoći će vam da izgubite kilograme.
Preporučene kalorije po danu
Harvard Health nudi matematički trik koji vam može dati osjećaj koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali trenutnu težinu: Pomnožite svoju težinu sa 15. Po toj mjeri osoba koja je teška 170 kilograma trebala bi potrošiti otprilike 2.550 kalorija dnevno da zadrže svoju težinu. Očito je da je ovo samo općenita pretpostavka, a pravi broj održavanja težine ovisio bi o visini i razini aktivnosti. Ali ovaj vam izračun može dati općenitu ideju na kojoj trebate raditi.
Nakon što utvrdite svoj unos kalorija za održavanje, možete izračunati koliko kalorija trebate konzumirati svakog dana kako biste izgubili kilograme. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da postavite realni cilj mršavljenja od 1 do 2 kilograma tjedno. Vijeće kaže da sagorijevanje 3.500 kalorija otprilike je ekvivalent gubitku 1 kilograma, pa prosječni kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno može pomoći da izgubite 1 kilogram tjedno.
Uspostavljanje manjka kalorije
Jedenje manje kalorija može se činiti jednostavnijim nego učiniti, jer rezanje kalorija može izgledati kao zastrašujući zadatak. Dobar prvi korak je voditi dnevnik hrane nekoliko dana, uz napomenu što jedete i pijete i kada. To možete učiniti pomoću brojača kalorija, aplikacije za bilješke na svom pametnom telefonu ili samo olovkom i papirom. Nakon što stvorite dnevnik hrane, možete potražiti obrasce i identificirati jednostavne načine smanjenja kalorija iz svoje dnevne prehrane. Neke jednostavne izmjene koje treba unijeti uključuju:
- Smanjite svoje porcije. Jednostavno serviranje manje obroka može značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Možda bi vam bilo korisno koristiti ljestvicu hrane, tako da točno znate koliko jedete. Prije dugo vremena, prakticiranje kontrole porcija činit će se kao druga priroda.
- Usredotočite se na hidrataciju. Obavezno pijte puno vode, tako da ne mislite da ste gladni, jer ste zapravo samo žedni. Ako pijete kalorične napitke poput sode ili voćnog soka, pokušajte ih zamijeniti. Na raspolaganju su tone opcije gazirane vode, uključujući opcije bez okusa bez kalorija koje mogu pomoći u ispunjavanju vaše želje za hladnim, gaziranim pićem.
- Smanjite unos alkohola. Većina alkoholnih pića sastoji se od praznih kalorija, što znači da osiguravaju kalorije bez hranjivih sastojaka. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju konzumiranje alkohola umjereno, definirano kao jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce. Ako redovito konzumirate alkohol, razmislite o tome da popijete nekoliko pića svaki tjedan ili zamijenite visokokalorična alkoholna pića za niskokalorične opcije.
Nedostaci neradanja
Dnevni unos kalorija ne bi trebao pasti ispod 1.200 kalorija za žene i 1.500 kalorija za muškarce. Iako se može činiti logičnim da će konzumiranje manje kalorija uzrokovati brzi gubitak kilograma, konzumiranje previše kalorija može zapravo usporiti gubitak kilograma i doprinijeti zdravstvenim problemima. Neki potencijalni ishodi neradnika uključuju:
- Povećani umor. Ako ne dobivate adekvatnu prehranu ili ozbiljno ograničavate unos kalorija, možda ćete osjetiti umor. To može utjecati na vaš posao, koncentraciju, pa čak i na vozačke sposobnosti.
- Manjak hranjivih sastojaka. Ograničeni unos kalorija može imati manju količinu hranjivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. S vremenom vam može nedostajati B12 ili željezo, doprinoseći različitim vrstama anemije. Neki nedostaci, poput nedostatka kalcija, mogu pridonijeti dugoročnim zdravstvenim problemima. Niska razina kalcija utječe na vašu gustoću kostiju i može u budućnosti dovesti do osteoporoze (lomljive, lomljive kosti).
- Problemi sa srcem i cirkulacijom. Prema Nacionalnom centru za poremećaje prehrane, dugotrajno i ekstremno podmazivanje može oslabiti vaše srčane mišiće, sniziti krvni tlak i usporiti puls. To može povećati rizik od iskustva sa zatajenjem srca. Uz to, sporija cirkulacija može učiniti da se stalno osjećate hladno u rukama i nogama.
- Sporija probava. Ograničeni unos kalorija može utjecati na to kako se vaš želudac prazni i kako vaš probavni sustav apsorbira hranjive tvari, kaže Nacionalna udruga za poremećaje prehrane. To može dovesti do nadimanja, bolova u želucu, zatvor, mučnine, povraćanja i eventualno začepljenja crijeva.
Kako biste osigurali da svakodnevno jedete dovoljno kalorija, a pritom još uvijek djelujete pod deficitom koji će vam pomoći da izgubite kilograme, možete razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom o vašim specifičnim potrebama, razinama aktivnosti i ciljevima mršavljenja. Ozbiljno ograničenje kalorija može imati nekoliko negativnih zdravstvenih ishoda, dok praćenje realnog deficita kalorija tijekom jela hranjivu dijetu može vam pomoći sigurno i stabilno smršavjeti.
