Za optimalno zdravlje (a tko to ne želi?) Trebali biste raditi najmanje 30 minuta nekog oblika kardiovaskularne tjelovježbe (aka kardio) većinu dana u tjednu. Bez obzira jeste li stari ili mladi, prirodno ste vitki ili imate nekoliko kilograma viška kilograma, kardio čuva vaše zdravlje zdravim i pomaže vam u upravljanju težinom.
Ali kardio ne znači uvijek preskakanje na trkačkoj stazi ili eliptično u teretani i ne mora biti monotono. Postoji nekoliko aktivnosti koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju ukupnu razinu kondicije i ostali u vrhunskom obliku. Odaberite jednu ili dvije (ili čitavu gomilu) koja vam se sviđa i radite ih redovito.
1. Pješačenje / planinarenje
Ta aktivnost koju svakodnevno obavljate kako biste došli od točke A do točke B također je odličan način za postizanje i održavanje kondicije. Hodanje je posebno pogodno za ljude koji tek ulaze u fitness rutinu. Također je dobra aktivnost za ljude koji rade intenzivnije treninge i žele nježniju aktivnost za oporavak ili dane cross-treninga.
Ključ za dobru kardiovaskularnu vježbu dok hodate je hodati dovoljno brzo da se razbijete od znoja i osjetite malo vijugavosti. Cilj za najmanje 100 koraka u minuti do 130 koraka u minuti (trčanje obično počinje oko 140 koraka u minuti), pokazala je studija iz siječnja 2019. iz Međunarodnog časopisa za bihevioralnu prehranu i tjelesnu aktivnost .
Možete hodati gotovo bilo gdje, bilo na trkačkoj stazi u zatvorenom prostoru (postavite liniju na najmanje jedan posto, često citiranoj studiji iz izdanja Journal of Sports Sciences iz kolovoza 1996.) ili na stazi na otvorenom. Bonus: Pješačenje po brdima izaziva mišiće u nogama i glutene čak i više nego hodanje po ravnom terenu.
2. Trčanje / jogging
Postoji razlog zašto vidite toliko ljudi kako trče ili trče. Ne samo da je odličan način da ostanete u kondiciji i dotjerate, već je povezan i s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanim raspoloženjem. Kao i kod hodanja, trčanje i jogging aktivnosti su s opterećenjem koje jačaju vaše kosti i mogu vam pomoći u upravljanju, pa čak i pomoći u sprječavanju osteoartritisa.
Jedina razlika između trčanja i trčanja je tempo. Tempo od oko 4 do 5 milja na sat prosječna je brzina trčanja i ništa brže od toga je trčanje ili sprintanje. Na otvorenom se može trčati pločnikom ili biciklističkom stazom, ili u zatvorenom prostoru. Također možete trčati stazama prirode. Meka površina je lakša na vašim zglobovima.
Da biste napredovali od hodanja do trčanja, naizmjenično par minuta trčanja zamijenite s par minuta hodanja. Nastavite povećavati vrijeme koje provodite trčeći dok ne budete mogli trčati cijelo vrijeme.
3. Biciklizam u zatvorenom ili na otvorenom
Biciklizam je još jedna aktivnost koja nosi kilograme, ali s obzirom da sjedite na biciklu, noge ne podnose toliko težine, što ga čini dobrom vježbom s malim udarom za ljude koji boluju u koljenima.
Bez obzira volite li dugo voziti vani ili se znojiti na zatvorenom biciklističkom tečaju, izgradit ćete mišiće na nogama i gluteima, kao i na trbuhu, rukama i ramenima. Vožnja uzbrdo na otvorenom ili povećanje otpora na nepomičnom biciklu povećava izazov za vaše mišiće i kardiovaskularni sustav.
4. Plivanje
Plivanje pruža sve kardiovaskularne prednosti hodanja, trčanja i vožnje biciklom, ali s obzirom na to da vaše tijelo podržava voda, puno je manje stresa na zglobove, što ga čini drugom opcijom slabog udara pogodnom za sve uzraste, pokazalo je istraživanje objavljeno u Swim England-u u lipnju 2017. Od osnovnog veslanja za pse do zahtjevnog udarca leptira, plivanje se lako mijenja kako bi odgovaralo bilo kojoj fitness razini.
Plivanje koristi gotovo sve mišiće u vašem tijelu, tako da je sjajan način za izgradnju ukupne snage tijela i mišićnog tonusa. Osim toga, možete sagorjeti oko 300 do 500 kalorija za 30 minuta, ovisno o težini vašeg stupnja intenziteta, prema Harvard Health Publishing. Možete plivati krugove u zatvorenom ili vanjskom bazenu ili udariti na plažu, jezero ili ribnjak.
5. Veslanje
Veslanje je još jedna od malih udara koja je zahtjevna i zabavna. Koristi sve mišiće u vašem tijelu i gradi ukupnu snagu i definiranje mišića, istovremeno poboljšavajući vašu kardiovaskularnu kondiciju.
"Fenomenalna vježba ako tražite kardio pucanje srca bez utjecaja, recimo, trčanja", kaže Kat Wiersum, instruktorica veslačkog i intervalnog treninga u Studiju Three u Chicagu.
Veslačke strojeve obično je teže pronaći u teretanama nego na trkačkim stazama i stacionarnim biciklima, ali sve više teretana ih počinje nuditi. A studiji se završavaju u većim gradovima koji nude grupne časove veslanja. Slično kao u zatvorenom biciklističkom tečaju, instruktor vas vodi kroz zabavu i izazovnu rutinsku veslanje.
Ili ako više volite veslati na starinski način i živite blizu jezera, možda biste se mogli pridružiti veslačkom timu. Ne samo da ćete dobiti izvrsnu vježbu, već ćete upoznati nove ljude i moći uživati na otvorenom.
6. Ples
Dobivanje sjajne kardiovaskularne vježbe može biti jednako lako i zabavno kao i ples. U većini gradova možete pronaći mnoštvo plesnih i fitnes studija koji nude nastavu u različitim plesnim stilovima, od baleta do hip-hopa.
Razvijte novi talent, kao i mišićnu snagu, poboljšanu ravnotežu, mršaviju tjelesnost i bolju kardiovaskularnu kondiciju istovremeno. Osim toga, ples može umanjiti rizik umiranja od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2016. objavljeno u American Journal of Preventive Medicine .
7. Bavljenje sportom
Nisu sve aktivnosti koje se smatraju sportskim dobrim kardiološkim aktivnostima. Na primjer, bilijar i kuglanje ne ispunjavaju uvjete. Potražite sport koji vam ubrzava rad srca i natjera vas da se znojite najmanje 20 minuta odjednom. Odbojka, softball, mačevanje, rukomet ili gimnastika neke su od drugih ideja, prema Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Kombinacija tehnika borilačkih vještina s visokoenergetskim kardio potezima, kickboxing satovi postaju sve popularniji u teretanama i samostalnim studijima. Udaranje i udaranje sagorijeva kalorije, stvara snagu i povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Također je odličan način za oslobađanje od stresa nakon dugog dana na poslu. "Mislim da je to najjeftiniji oblik terapije vani", kaže Katalin Rodriguez Ogren, četverostruki crni pojas i vlasnik POW-a! Teretana Chicago.
Torbu za probijanje možete postaviti kod kuće ili se prijaviti za klasu kickboxinga. Nastava obično uključuje obuku tehnika kao i jačanje snage i kondicioniranje metabolizma.
9. Trening snage
Dok se trening snage obično smatra odvojen od kardio, može doći do porasta brzine otkucaja srca ako to radite na pravi način. Ključno je odvojiti malo vremena za odmor između setova.
Supersetting ili trening krugovi dva su načina za to. Umjesto da radite sve svoje skupove jedne vježbe i odmarate se između setova, napravite jedan set jedne vježbe, a zatim pređite desno na skup druge vježbe bez odmaranja (to je superset). Odaberite nekoliko različitih vježbi i napravite jedan set svake (to je trening krugova). Odmorite se ili napravite neku vrstu kardio skakača ili skakanja užeta, na primjer - između rundi.
Plyometrics vježbe (aka plyo), koje uključuju skakanje i eksplozivne pokrete, također su sjajne za izgradnju kardiovaskularne kondicije. Primjeri uključuju čučnjeve u skokovima, skokove u kutiji, pljeskanje pritiscima i rafale. Umiješajte nešto od toga u svoj krug treninga s utezima ili napravite čitavu plyometriju i vidjet ćete koliko to može biti izazovno.
10. Penjanje stepenicama
Svaki put kad se popnete stubama, vaše srce mora napornije raditi kako bi krv napumpalo mišiće. Dugi let ili nekoliko stepenica može vam povećati brzinu otkucaja srca i natjerati vas da se znojite, sagorijevajući 180 do 266 kalorija u 30 minuta.
Penjanje stepenicama kao kardio aktivnost pruža izvrstan trening, izgradnju snage u nogama, sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne funkcije. Obucite tenisice i popnite se stepenicama u svom stanu ili poslovnoj zgradi ili skočite na penjalište stuba u teretani.
Ostale aktivnosti
Postoji i puno drugih aktivnosti koje se mogu smatrati kardio čak i stvarima koje ne biste nužno smatrali brojenjem.
- Košite travnjak, pogotovo ako morate kositi brda ili ako je vaše dvorište veliko
- Lišće lišće
- Sjecka drvo
- Čišćenje oluka
- Skakanje na trampolinu
- Hula skakućući
- Radite skakače ili skakajte konop
- Igranje oznake sa svojom djecom
Sve što radite, ključno je učiniti to energično dovoljno da vam se ubrza srčani ritam tijekom dužeg razdoblja (sjetite se pravila od 20 do 30 minuta dnevno).
