Kala chana vrsta je desi slanutak koji se uglavnom uzgaja u Indiji, a u prijevodu je s crnom slanom. Kala chana, kao i druge vrste slanuta, sadrži mnogo vlakana, proteina i željeza, između ostalih hranjivih sastojaka. Koristite kala chana u širokom rasponu curries i juha za zdrav, hranjiv obrok.
Kala chana slanutak je tamniji od običnog slanuta, s hranjivim okusom. Čvršće su i drže oblik kada se kuhaju. Kala chana ne postane kašast kad se skuha i treba duže kuhanja. Prema USDA, crna slanutak ima visok sadržaj vlakana i vrlo nizak glikemijski indeks.
Prehrana kala chana drugačija je od obične slanutak, također poznat kao grabanzo grah. Crna slanutak sadrži više vlakana i željeza, ali ima sličan sadržaj proteina i ugljikohidrata kao garbanzos.
Kalorijske kalorije i makronutrijenti
Prema USDA, kala chana sadrži 127 kalorija po 35 grama (1, 2 unce) suhe veličine posluživanja, što čini porciju vrijednu oko 6 posto dnevnih kalorija na razini od 2000 kalorija. Smjernice o prehrani za 2015.-2020. Amerikancima preporučuju 1, 5 šalice mahunarki tjedno na razini od 2000 kalorija.
Crni chana relativno je malo kalorija, što ih čini zdravom opcijom kao dijelom za punjenje i hranjivim obrokom. Jedan od razloga zašto kala chana toliko prija je zbog visokog sadržaja proteina. Ove mahunarke sadrže 7 grama proteina po obroku od 35 grama, što ih čini usporedivim s velikim jajetom ili 1 unčom goveđeg odreska.
Izmjene prehrambenih smjernica za Amerikance 2015.-2020. Objašnjavaju da mahunarke sadrže veliku količinu proteina, a nude i prehrambene komponente slične povrću, čime se mogu jedinstveno kvalificirati kao izvor bjelančevina ili povrće za ispunjavanje unosa hrane. Prehrambene smjernice preporučuju 5, 5 unci proteinske hrane dnevno za prehranu od 2000 kalorija.
Američka Nacionalna medicinska knjižnica preporučuje malo probavljive ugljikohidrate, poznate i kao složeni ugljikohidrati, zbog jednostavnijih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca molekula šećera.
Složeni ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u crnim slanucima nude više hranjivih vrijednosti od jednostavnih ugljikohidrata i pomažu u održavanju stabilnosti šećera u krvi zbog sporijeg oslobađanja glukoze. Složeni ugljikohidrati su u:
- Grašak
- grah
- Cjelovite žitarice
- Povrće
Amerikanci u prehrambenim smjernicama 2015-2020 preporučuju dijetu koja se sastoji od 45 do 65 posto ugljikohidrata u vašem dnevnom unosu kalorija. Znači, između 900 i 1.300 dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata; to je između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. Crna kana sadrži 27 grama ugljikohidrata po 35 grama suhe veličine posluživanja. To iznosi 7 posto dnevnih preporučenih ugljikohidrata dnevno na temelju prehrane od 2.000 kalorija.
Kala chana sadrži malo masnoće, a sadrži samo 2 grama na 35 grama suhe hrane što iznosi 3 posto vaše dnevne preporuke o unosu masti. Kako biste povećali unos zdravih masnoća tijekom jela crne slanutak, pokušajte ih pretvoriti u curry ili juhu koristeći kokosovo mlijeko ili ih poslužite s nekim ghee ili maslinovim uljem.
Mikronutrijenti u crnom slanutak
Kao i druge mahunarke, kala chana je bogata mnogim esencijalnim mikronutrijentima, posebno željezom. Crna slanutak posebno je korisna za rastuću djecu i aktivne ljude koji sudjeluju u biljnoj prehrani. Mahunarke pružaju i druge hranjive tvari koje se nalaze u životinjskim izvorima poput folata, kalija, željeza i cinka.
Pregled u prosincu 2017. u časopisu Nutrition Reviews otkrio je da se hranjive tvari koje se nalaze u mahunama, kao što su folati, vlakna, željezo i magnezij, ne konzumiraju u dovoljnim količinama u one dvije godine i starije. Željezo je presudno za djecu i žene koji su sportaši, trudni ili u predmenopauzi.
Prema dokumentu o pregledu ishrane u prosincu 2017., podaci sugeriraju da uključivanje impulsa u vašu prehranu može pomoći u dostizanju dovoljne razine tih nedostajućih mikrohranjivih sastojaka. Pregled preporučuje konzumiranje polovice šalice kuhanog graha ili graška kao što je kala chana. Kada dodate ovu količinu impulsa u prehranu, pokazuje se da se dnevni unos hrane sastojao od većih unosa folata, željeza, magnezija, cinka i nižih količina ukupnih masti i zasićenih masti.
Jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir pri odabiru izvora je da bi način pripreme mogao utjecati na prehranu kala chana. Pregled iz studenoga 2018. u Nutrients kaže da je "konzerviranje dovelo do većeg smanjenja proteina, ukupnih dijetalnih vlakana, magnezija ili fitita u odnosu na kuhanje u kućanstvu". Možda biste željeli odabrati kuhanje sušene crne slanutak kod kuće za optimalan sadržaj hranjivih sastojaka.
Kala Chana pomaže u mršavljenju
Klinika Mayo objašnjava da držanje hrane s malo glikemijskog indeksa može pomoći kod gubitka kilograma. Ključno je svesti hranu na glikemijski indeks na najmanju mjeru, a još uvijek uključuje dosta hrane s malo indeksa. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje:
- Prerađena hrana za užinu
- Bijeli krumpir
- Proizvodi od bijelog kruha
- Šećerni desert i hrana za užinu
- Soda
Osim visokog glikemijskog opterećenja, ovoj hrani nedostaje i hranjivih sastojaka, posebno u usporedbi sa zdravijom hranom koja ima glikemijski indeks, poput:
- Mahunarke, uključujući mahunarke kao što je kala chana
- Povrće
- Cijelo voće (ne sok)
- Mlijeko s malo masti
Pridržavanjem preporučenih dijetalnih smjernica količina ugljikohidrata pridonosi dijeti za gubitak kilograma jer su oni primarni poželjni izvor goriva za vaše tijelo. Podržavanje aktivnog načina života zahtijeva zdrave izvore goriva poput složenih ugljikohidrata.
Štoviše, u Klinici Mayo objašnjavaju da jedenje hrane s velikom količinom i vlaknima pomaže u kontroli težine povećavajući osjećaj punoće s manje kalorija. Mahunarke, prema klinici Mayo, idealne su zahvaljujući tome što su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti, jer imaju veliku količinu hranjivih sastojaka, malo masti, visoko proteina i malo kolesterola. Koristite ih umjesto nekih vaših mesnih izvora proteina.
Pregled u ožujku 2016. u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazao je da dodavanje impulsa prehrani dovodi do skromnog gubitka težine čak i kad kalorije nisu namjerno ograničene. Otkrića su izvedena u 21 pokusa koji su zajedno sačinjavali značajan gubitak kilograma kada su pulsi dodavani u prehranu u prosjeku šest tjedana. Rezultati su također pokazali smanjenje postotka tjelesne masti. Studija preporučuje 132 grama kuhanih mahuna dnevno.
