Dugi, znojni kardio sesiji izgledaju kao put kojim želite smršavjeti. I dok kardio igra ulogu u odbacivanju tjelesne masti, trening snage također je presudan aspekt bilo koje rutine vježbanja koja dugoročno podržava mršavljenje.
Ali neće raditi niti jedan stari trening snage. Za najbolje rezultate mršavljenja, vaša rutina treninga snage trebala bi se uglavnom usredotočiti na složene vježbe (one koje ciljaju više mišića).
Bez obzira jeste li novi u teretani ili provodite vrijeme u teretani radeći biceps kovrče nakon bicepsa, ovo je sve što trebate znati o složenim vježbama - i zašto su oni apsolutna nužnost ako trenirate snagu za gubitak tjelesne masti.
Zašto vlak snage za gubitak masnoće?
Ako se na treningu snage ne prodajete kao vrijedna taktika za mršavljenje, znajte ovo: "Trening snage podržava gubitak masti jer za mišiće je potrebno više protoka krvi i hranjivih sastojaka nego masti", kaže Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač mobilnosti i fleksibilna platforma Movement Vault.
Ovaj povećani protok krvi zahtijeva energiju (mislite da je kalorija), pa što više mišića imate, više kalorija sagorite svaki dan, čak i kad ne vježbate. U stvari, "u mirovanju, jedan kilogram mišića sagorijeva tri puta više kalorija od kilograma masti", kaže David Chesworth, CPT, direktor fitnesa u Hilton Head Health.
Istraživanje objavljeno u srpnju / kolovozu 2012. godine u časopisu Current Sports Medicine Reports podupire Cheswortha otkrivši da samo 10 tjedana treninga s otporom može povećati stopu metabolizma u mirovanju za oko sedam posto. (Sedam posto možda ne zvuči mnogo, ali ono istraživanje iz 2012. pokazalo je da je povezano s gotovo četiri kilograma čistog gubitka masti.)
Koje su složene vježbe, tačno?
Da bi trening snage bio najučinkovitiji za mršavljenje, vrijeme vaše teretane treba se sastojati uglavnom od složenih vježbi.
"Složene vježbe uključuju više zglobova i mišićnih skupina", kaže Wickham. Na primjer, uzmite čučnjeve. "U čučnju se svi zglobovi kuka, koljena i gležnja pomiču - a svi mišići glutena, potkoljenica, četveronošca i teladi djeluju", kaže Wickham. Ostale popularne složene vježbe uključuju:
- Sklekovi
- Zgibovi
- Presežne preše
- lunges
Suprotno složenim vježbama su izolacijske vježbe, u kojima prvenstveno koristite jednu zglobnu i mišićnu skupinu. Na primjer, biceps kovrče uključuju samo zglobove lakta i mišiće bicepsa.
Zašto složene vježbe bolja podrška gubitku masti
Zamislite trud koji je potreban za podizanje teladi u odnosu na ponderirani čučanj i već znate da složene vježbe zahtijevaju više oomfe nego poteza izolacije. Ali kako to točno znači većim rezultatima gubitka masti? Na nekoliko načina.
Kada izvodite vježbe koje uključuju više mišićnih skupina i zglobova odjednom, stavljate veći pritisak na živčani sustav, koji mora koordinirati vašu aktivaciju i kretanje mišića, te na vaš kardiovaskularni sustav, koji mora isporučiti više krvi u vaše radne mišiće, Kaže Chesworth.
Zbog ove veće potražnje, složene vježbe potiču veće prilagodbe, što znači da brže dobivate fitriju. Još jedan rezultat složenih vježbi velike potražnje na vašem tijelu? "Sagorite više kalorija", kaže Wickham.
Budući da ćete koristiti više mišića i sagorjeti više kalorija radeći nekoliko setova čučnjeva od nekoliko skupova bočnih podizanja, ako fokusirate svoje vježbe na složene vježbe, znači da ćete dobiti više novca za svoj novac u teretani, kaže on. Učinkovitije vježbanje znači veće ukupno sagorijevanje kalorija - i manje vremena potrebno za to.
Osim što kratkoročno sagorijevamo više kalorija, "također se pokazalo da složene vježbe povećavaju snagu i hipertrofiju mišića (aka mišićna masa) brže od izolacijskih vježbi", kaže Wickham.
Zapravo, jedno istraživanje iz fiziologije Frontiers u prosincu 2017. potvrđuje da vježbe usredotočene na složene vježbe pridonose i većoj dobiti u mišićnoj snazi i kardio fitness razini.
Sjećate se što je Chesworth rekao o sagorijevanju mišićnog tkiva više kalorija u mirovanju nego tjelesne masti? Što više mišića izgradite sa složenim vježbama, to će se svaki dan automatski sagorijevati sve više i više kalorija, kaže Wickham. Vremenom, ovaj brži metabolizam čini značajnu razliku u vašoj sposobnosti prolijevanja tjelesnih masnoća - i držite je podalje.
Kako najbolje iskoristiti složene vježbe
Prodajete se na kratkoročne i dugoročne prednosti mršavljenja složenih vježbi? Započnite s odvajanjem vremena za najmanje dva ili tri treninga snage jačine tjedno, kaže Chesworth.
Od tamo se obavezno uvježbajte na složenim vježbama. Konkretno, mrtva dizala i čučnjevi - koji se često smatraju svetim gralom složenih vježbi - imaju sličan epski utjecaj na tijelo, pokazalo je istraživanje iz rujna 2019. objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.
Ako imate oko sat vremena potrošiti na trening snage, Wickham preporučuje da se usredotočite na jedan do tri glavna složena poteza. Započnite s tri do četiri seta od šest do 10 ponavljanja, odmarajući se minutu ili dvije između setova, kako biste pospješili rast mišića.
Zatim možete posipati u šaku izolacijskih vježbi. "Želite posvetiti većinu svoje energije složenim vježbama i ne želite umoriti mišiće prije nego što ih izvodite", kaže Wickham.
Jednom kad jednom prikvačite svoje pokrete, samo ga držite dosljednim. "Potrebno je otprilike osam do 12 tjedana da započnete postizanje adaptacija mišića i dobitak kroz trening otpornosti", kaže Chesworth. Iako možda nećete vidjeti promjene u struku odmah, vaši složeni napori vježbanja dugoročno će se isplatiti.
