Kad je 25-godišnji britanski student medicine Roger Bannister, 1954. godine, probio neuhvatljivu četverominutnu milju, zapalio je svijet sporta. Brzo napreduje više od pola stoljeća i umirovljeni marokanski trkač Hicham El Guerrouj ima svjetski rekord od 3:43.
Dok je trčanje kilometra u četiri minute, doseg za prosječnog trkača, još uvijek postoji puno uzbuđenja u brzini pretrčavanja kilometraže kao što vam noge mogu letjeti. Da biste svoj aerobni motor ugradili u oblik netaknute milje, u svoj trening morate uključiti raznovrsne treninge specifične za trčanje, kao i vježbe fleksibilnosti i izgradnje mišića.
7-tjedni plan treninga za trčanje brže milje
Ako je vaš cilj postavljanje osobnog rekorda (PR) za milju, slijediti plan vježbanja ne samo da vam pomaže da napredujete progresivno brže, već smanjuje i mogućnost ozljede. Bez posebne namjere za svaki trening, veća je vjerojatnost da ćete pretjerati s kilometražom i završiti na drugi način, prema američkom vijeću za vježbanje.
Imajte na umu da biste trebali imati čvrste trkačke temelje prije nego što se usredotočite isključivo na ubrzavanje trčanja od jedne milje. Trčite lagani do umjereni tempo najmanje 12 tjedana - što je jača baza, to će se vaše tijelo bolje prilagoditi intenzivnijim opterećenjima treninga.
Caleb Backe, certificirani osobni trener i zdravstveni stručnjak za Maple Holistics, preporučuje uvrstiti intervalni trening u plan treninga kako biste otrčali brže kilometre. "Bilo da se radi o HIIT vježbama isprekidanim između uobičajenih trčanja ili dodavanju ponavljanja sprint u vaše trčanje, u svoj plan uključite nešto što uključuje brzinu kao i udaljenost", kaže on.
Evo ostatka Backeovog sedmotjednog plana koji će vam pomoći da provedete svoj najbrži kilometar još.
1. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: Intervali - 20 minuta niskog intenziteta s pet 20-sekundarnih rafala visokog intenziteta
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: intervali - 15 minuta niskog intenziteta, 15 minuta umjerenog intenziteta, 5 minuta niskog intenziteta
- Nedjelja: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
2. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: Intervali - 20 minuta slabog intenziteta, uz šest 20-sekundarnih rafala visokog intenziteta
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: intervali - 15 minuta niskog intenziteta, 15 minuta umjerenog intenziteta, 10 minuta niskog intenziteta
- Nedjelja: Lagano trčanje - 40 minuta slabog intenziteta
3. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: Intervali - 20 minuta slabog intenziteta, uz šest 20-sekundarnih rafala visokog intenziteta
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: intervali - 15 minuta niskog intenziteta, 15 minuta umjerenog intenziteta, 10 minuta niskog intenziteta
- Nedjelja: Lagano trčanje - 45 minuta slabog intenziteta
Četvrti tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: 1 milja niskog intenziteta s pet 400-metarskih rafala visokog intenziteta
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagana vožnja - 40 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: intervali - 1 milja niskog intenziteta s četiri 400-metarska rafala visokog intenziteta
- Nedjelja: Vježbajte tempirane milje
5. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: 1 milja niskog intenziteta, s pet eksplozija visokog intenziteta od 500 metara
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: Intervali udaljeni 1 milju niskog intenziteta s četiri eksplozije visokog intenziteta od 500 metara
- Nedjelja: Vježbajte tempirane milje
6. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: 1 milja niskog intenziteta, s pet eksplozija visokog intenziteta od 500 metara
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagana vožnja - 45 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: Intervali udaljeni 1 milju niskog intenziteta s četiri eksplozije visokog intenziteta od 500 metara
- Nedjelja: Vježbajte tempirane milje
7. tjedan
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: 1 milja niskog intenziteta u kombinaciji sa šest eksplozija visokog intenziteta od 500 metara
- Srijeda: Aktivni odmor - joga, plivanje, hodanje
- Četvrtak: Lagana vožnja - 45 minuta niskog intenziteta
- Petak: Odmor
- Subota: Lagano trčanje - 30 minuta niskog intenziteta
- Nedjelja: utrka na 1 milju
Savjet
Za potrebe ovog plana treninga, niskog intenziteta znači tempo koji biste mogli ugodno održavati dulje vrijeme (možda na neodređeno vrijeme), poput jednostavne joge, zagrijavanja ili oporavka.
Umjerenog intenziteta trebao bi se osjećati kao da se gurate bez da se istrošite. I visokog intenziteta približava se sprintu; brzinu koju biste trebali održavati samo za dan prasak (obično oko 20 sekundi).
Dodajte Hill treninge
Vježbajte trčanje uzbrdo i nizbrdo jednom tjedno. "Koristite nagibe za testiranje svoje brzine", kaže Becke. Dobit ćete eksplozijsku snagu kako raste uzbrdo i poboljšati brzinu i brzinu kretanja nizbrdo. Nakon 30 minuta trčanja, odaberite strmi brežuljak (oko 100 metara), da biste se uspinjali i uspinjali brzinom koja djeluje kao trkački tempo. Jog do dna i ponovite šest do 10 puta.
Slijedite isti postupak za trčanje nizbrdo, ali odaberite nježnije spuštanje. Ne riskirajte ozljede izgubivši kontrolu pri padu nizbrdo. "Kada trčite prema brdima ili stepenicama, pokušajte održati svoj opći tempo jednakim kako biste poboljšali učinkovitost trčanja", kaže Becke. "Ako za bržu brzinu koristite vježbe brda, trebate se usredotočiti na obrazac kako biste izbjegli ozljede."
Raspored odmora i cross treninga
Čak i kada ste u potrazi za bržim kilometrom, nije dobra ideja trčati svaki dan. Uključite unakrsni trening - bavljenje tjelesnim aktivnostima koje se ne izvode - barem jednom tjedno. Prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti, cross-trening pruža niz prednosti, uključujući poboljšanu cjelokupnu kondiciju, smanjeni rizik od ozljeda i bolje performanse dok trčite.
Cross-trening aktivnosti trebaju uključivati mješavinu drugih vrsta kardio, kao što su plivanje ili biciklizam, plus vježbe snage kao što su trening s utezima i fleksibilnost kao što su joga i istezanje.
Metaanaliza iz 2016. godine objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research proučila je učinak treninga snage na performanse trčanja. Istraživači su otkrili da su prethodna istraživanja podržavala ideju da vježbe otpornosti na visoki intenzitet i pliometrijske vježbe koje se rade dva do tri puta tjedno mogu pomoći poboljšanju ukupne ekonomije.
Međutim, vaše se tijelo također mora odmoriti. Prekidi vam omogućuju da se vaši mišići oporave, obnove i jačaju. Dan odmora ne odnosi se na potpuno sjedeći oblik, napominje ACE, već na dan proveden daleko od bilo kojeg oblika intenzivnog vježbanja. Ipak možete ići u šetnju ili igrati sa svojom djecom ili psom, ali ne odmarate se u teretanu dan odmora. "Kad radite na brzini, važno je osluškivati svoje tijelo i častiti njegovo vrijeme oporavka", kaže Becke.
