Neki misle da kofein zaustavlja rast mišića ili da postoji negativna veza između kave i mišića. Autori izvještaja iz svibnja 2015. sa Sveučilišta Brigham Young testirali su laboratorijske životinje i pokazali su da ovaj katabolički (suzbijajući) učinak kofeina uskoro nestaje. Također možete koristiti svojstva kofeina za povećanje performansi da biste stvorili anabolički (povećanje) učinak.
Savjet
Kofein ima brojne učinke na povećanje učinka, prema radu iz Sportske medicine u siječnju 2019. godine. Ovaj lako dostupan stimulans povećava izdržljivost i snagu, ali nema značajnog utjecaja na rast mišića.
: Što svaka žena koja pije kofein treba znati
Kava i mišići
Čini se da kofein i kava imaju sličan utjecaj na vaš trening kad kava sadrži jednaku količinu kofeina kao dodatak kofeinu, tvrde autori izvješća iz travnja 2013. u PLoS One koji su testirali osam biciklista. Dakle, čini se da niti jedan drugi sastojak kave ne utječe na vježbanje.
Najbolje je piti kavu otprilike sat vremena prije vježbanja i držati dozu kofeina ispod 9 miligrama za svaki kilogram koji vagate. Veće doze kofeina mogu izazvati nuspojave poput nesanice. Trudnice se trebaju konzultirati s liječnikom prije nego što piju kavu jer kofein može imati negativne učinke na nerođeno dijete.
Rad u rujnu 2016. u Europskom časopisu za sportsku znanost dokumentira učinke kave na povećanje performansi. Ovi istraživači testirali su 54 prikladna muškarca koji su se borili s dizanjem utega i biciklom. Unošenje kave s 300 miligrama kofeina u njoj sprečavalo je umor tijekom opetovanih biciklističkih sprintova.
Autori slične studije u izdanju Međunarodnog časopisa za sportsku fiziologiju i performanse u srpnju 2018. testirali su 13 trkača i pokazali da unos kave s 3 miligrama po kilogramu može učiniti brže. U usporedbi s kavom bez kofeina, ispijanje kave uzrokovalo je 1, 3 posto smanjenja vremena potrebnog muškarcima da završe utrku na 1, 6 kilometara.
Kava također može imati pozitivan učinak na bolnost mišića s odgođenim početkom , osim što povećava performanse. Ovo otkriće znači da kava ima i trenutne i odgodne učinke.
Članak iz studenog 2013. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research ilustrira tu dvostruku ulogu. Devet zdravih muškaraca primilo je ili kofein ili placebo neposredno prije nego što su započeli s intenzivnim uvijanjem bicepsa. Ovi istraživači koristili su dozu kofeina jednaku oko dvije i pol šalice kave. Ovim tretmanom oboje su povećali sposobnost vježbanja tijekom testa i smanjili bolnu mišiće nakon testa .
: Kofein u zelenom čaju vs. Kava
Kofeinska i mišićna masa
Neki ljudi dižu utege kako bi dobili mišićnu masu. Prema članku iz kolovoza 2015. iz Nacionalne akademije za medicinu sporta , princip prilagodbe kaže da će opetovano izazivanje vašeg tijela rezultirati povećanjem mišićne snage i veličine. Treneri nazivaju ovo povećanje hipertrofije veličine mišića .
Autori izvještaja iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz lipnja 2017. izrazili su zabrinutost da se kofein može miješati u ovaj proces. Rad u studenom 2016. u časopisu Afrički časopis za tradicionalna, komplementarna i alternativna lijeka opisuje test ove hipoteze. Ovi istraživači imali su 24 zdrave, mlađe odrasle osobe koji su konzumirali kofein ili placebo tijekom tjedana napornog vježbanja. Zatim su prešli u suprotno stanje tijekom drugog tjedna vježbanja. Rezultati su pokazali da unos kofeina uzrokuje porast interleukina 6. Znanstvenici su ovaj rezultat protumačili kao pokazujući anabolički učinak kofeina.
Zanimljivo je da je izvješće iz lipnja 2016. u časopisu International Society of Sports Nutrition pokazalo sličan anabolički učinak na 21 muškarca koji je dobivao kofein, jabuku i treset tijekom 12 tjedana treninga otpornosti.
: Koliko miligrama kofeina ima u šalici kave?
Kofein i performanse
Ipak, anabolička svojstva kofeina ne izgledaju vrlo robusno. Autori izvještaja iz lipnja 2017. u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam nisu uspjeli pronaći anabolički učinak kofeina kod laboratorijskih životinja. Stoga biste trebali iskoristiti neizravne učinke kofeina. Rad u britanskom časopisu British Journal of Sports Medicine iz ožujka 2019. pokazao je da ti učinci uključuju porast izdržljivosti mišića, snage mišića, anaerobne snage i aerobne izdržljivosti.
Možete koristiti te učinke na povećanje performansi za povećanje vaše mišićne mase. Autori članka iz lipnja 2012. godine u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam testirali su 16 ispitanika i pokazali da kofein motivira ljude da rade više na vježbanju - posebno tijekom pomanjkanja sna. Ovo povećanje obujma treninga vjerojatno će povećati vašu mišićnu masu, navodi se u izvješću objavljenom u lipnju 2017. u Journal of Sports Sciences . Ovi istraživači pokazali su odnos doza-odgovor između volumena treninga i mišićne mase. Što više vježbate, dobit ćete više mišićne mase.
Kofein povećava sistolički krvni tlak, prema radu iz Sportske medicine iz siječnja 2019. godine. Članak iz veljače 2017. u časopisu Journal of Hypertennsion and Cardiology navodi kako vježbanje može imati sličan učinak. Stoga bi kombiniranje kofeina i vježbanja moglo uzrokovati srčane probleme - posebno kod osoba s povišenim krvnim tlakom. Stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja ili konzumiranje kofeina. Na taj način možete održati pozitivan odnos između kave i mišića.
