Izgradite bolju guzu na pretučenoj stazi dugim koracima, hodom od pete do pete i plućima. Kada dodate postupne izmjene u svoju uobičajenu rutinu hodanja, poput povećanja nagiba staze za trčanje i bacanja u nekoliko poteza usmjerenih na trzaj, možete izgraditi glutealne mišiće kako vam odgovara. Tri mišića čine glutese: gluteus maximus koji sjedi na površini stražnjice; gluteus medius smješten ispod gluteus maximusa; i najdublji mišićni sloj, gluteus minimus, koji počinje u hipbonu i povezuje se sa bedrinom.
Korak 1
Zagrijavajte pet do 10 minuta. Nakon zagrijavanja dodajte hodnike za hodanje na stazi. Produžite korak i legnite desnom nogom prema naprijed. Izađite desnom nogom, držeći stopalo okrenuto prema naprijed. Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, a lijevo koljeno na 90 stupnjeva, zaostajući za vama. Izađite iz ruba dugačkim korakom zakoračivši lijevu nogu prema naprijed. Ponovite pet puta sa svake strane. Ako ste novi u vježbanju, počnite s umovima prije nego što krenete u dublje pluće od 90 stupnjeva. Ako ste već spremni, produbite lunge i dodirnite koljeno tlom.
Korak 2
Ciljajte glutene kardioom u pokretu. Povećajte nagib trake za trčanje ako je vaša šetnja u zatvorenom prostoru; pronađite brda ili stepenice kad ste vani. Ključno za izgradnju gluteala tijekom hodanja po trkačkoj stazi je da usporite brzinu i povećate nagib kako biste stvarno izgradili snagu u svom naletu.
3. korak
Regrutirajte glutene kotačima tako što ćete svaki korak prebacivati nogu od pete do pete. Napravite korak naprijed, prizemljite se na peti i "pometljivom" akcijom se progurajte do lopte svog stopala. Kad uspostavite kontakt sa zemljom, stisnite stražnjice na obrazima. Gurnite kuglu stopala da se pomaknete naprijed, otpuštajući stisak. Cilj za 100 koraka "pomesti i stisni" tokom šetnje.
