Vježba je učinkovita u snižavanju krvnog tlaka, posebno ako vježbate redovito. Ali može li tjelesna aktivnost previše sniziti krvni tlak? Evo što trebate znati o krvnom tlaku za vrijeme i nakon vježbanja i kada trebate brinuti.
Što je u broju?
Kada vježbate, dva važna pokazatelja njegovog utjecaja na vaš sustav su krvni tlak i rad srca.
Vaš krvni pritisak stvara vaše srce kad pumpa krv u vaše arterije i kada arterije odolijevaju protoku krvi. Taj pritisak na stijenke arterije daje vaš broj krvnog tlaka. Sistolički tlak - predstavljen gornjim brojem - označava pritisak dok vam se srce steže, ulijevajući krv u tijelo. Dijastolički tlak - predstavljen nižim brojem - je tlak kada vam je srce u mirovanju između otkucaja.
Vaša brzina otkucaja srca je broj otkucaja u minuti. U mirovanju može biti od 60 do 100 otkucaja. Što je niži broj, to je bolji oblik u kojem se nalazite - to može biti još niže za dobro kondicionirane sportaše - čak 40 otkucaja u minuti, prema klinici Mayo.
Budući da je srce mišić, vježbanje mu može pomoći da postane jače i da funkcionira učinkovitije. Vježbanje također drži arterije fleksibilnima, omogućavajući dobar protok krvi i normalan krvni tlak. Da biste poboljšali zdravlje srca, vaš otkucaji srca trebali bi dostići 50 do 85 posto njegovog maksimuma tijekom vježbanja, ovisno o tome radite li umjerenu ili energičnu vježbu.
Vaš osobni maksimum je 220 umanjen za vašu dob, tako da će se svake godine lagano smanjivati, prema uputama iz American Heart Association. Tijekom vježbanja, vaše srce pumpa brže i teže kako biste povećali protok krvi u mišićima, a krvni tlak raste kako vam se otkucaji srca povećavaju.
Međutim, jedan učinak vježbanja je da, nakon toga, može sniziti krvni tlak. Pad krvnog tlaka nakon vježbanja naziva se hipotenzija nakon vježbanja i normalno je da se vaš sistolički broj (obično je jedini koji je pogođen) smanji za 5 do 20 milimetara žive ili mm Hg i ostane tamo satima, istraživanju objavljenom u broju za hipertenziju Časopis za listopad-prosinac 2015..
Štoviše, dosljedna vježba jedan je od načina da se normalni krvni tlak povećava sa starenjem i da visoki krvni tlak stalno bude niži. Za neke ljude možda je sve potrebno za kontrolu blago povišenog krvnog tlaka. Ciljajte 30 minuta većinu dana u tjednu, preporučuje Klinika Mayo.
Zašto je vaše zahlađenje toliko važno
Da bi se zdravlje srca poboljšalo na siguran način, potrebno je da postupno spuštate otkucaje srca nakon vježbanja. Zapravo, prema istraživanju objavljenom na mreži u veljači 2017. u časopisu Journal of Applied Physiology , oporavak nakon vježbanja je kada se dogodi mnogo fizičkih koristi od vježbanja. Nakon vježbanja, vaš kardiovaskularni sustav je u jedinstvenom stanju, različitom od odmora i od vježbanja, a pad krvnog tlaka samo je jedan primjer toga.
Ohlađivanje je važan dio ovog prijelaza iz vježbanja na odmor. Ako iznenada prestanete vježbati, srce vam usporava, smanjuje se cirkulacija krvi i dolazi do preniskog pada krvnog tlaka, što može dovesti do vrtoglavice, pa čak i nesvjestice. Umjesto toga, učinite 5 do 10 minuta lagane aktivnosti kako biste postupno započeli proces vraćanja vašeg sustava u normalu.
Kad krvni tlak padne prenisko
Ponekad vaš krvni tlak može pasti iznad onoga što se očekuje nakon vježbanja. To se može dogoditi iz različitih razloga.
Vrsta i trajanje vježbe, koliko vode gubite znojem i vježbate li na vrućini, faktori su koji mogu dovesti do pada krvnog tlaka. Rehidratacija, posebno kada vježbate u vrućim i vlažnim uvjetima, može vas učiniti manje ranjivima, navodi se u izvješću Hemodinamika hipertenzije .
Ali ako vam krvni tlak često padne kada prelazite iz ležanja u sjedenje ili sjedenje ili stajanje, možda ćete imati ortostatsku ili posturalnu hipotenziju. (Uzmite krvni tlak i vidjet ćete pad sa 120/80 na 100/70 u roku od nekoliko minuta od promjene položaja.)
Dob može biti uzrok posturalne hipotenzije. Kada sjedite ili stojite, krv u nogama - djeluju poput rezervoara. "Kako postajemo stariji, sustav koji šalje krv nazad se usporava; nije tako učinkovit kao nekada, tako da možete osjetiti vrtoglavicu dok se prilagođava", kaže John A. Osborne, dr. Med., Kardiolog koji je specijaliziran u hipertenziji i preventivnoj kardiologiji i medicinski direktor State of Heart Cardiology u Southlakeu u Teksasu. Vaše hlađenje treba pomoći vašem tijelu da se prilagodi.
Posturalnu hipotenziju možete doživjeti kao popratnu pojavu anemije, dijabetesa ili Parkinsonove bolesti. "Ako se to dogodi nakon vježbanja, to bi moglo biti povezano s uzimanjem lijekova za krvni tlak, posebno ako ste mu novi", kaže dr. Osborne. Lijek plus vježba imaju kombinirani učinak, privremeno ga spuštajući prenisko. "Može potrajati vrijeme da se pronađe prava doza", objašnjava. "Možda ćete morati prilagoditi doba dana kad ga uzimate i doba dana kada vježbate ili prebaciti se na neki drugi lijek. Važno je raditi sa svojim liječnikom kako biste pronašli pravu formulu."
Učinak može biti još izraženiji ako uzimate više lijekova, poput ACE inhibitora i diuretika. Ta kombinacija plus prirodni pad krvnog tlaka od vježbanja može vam ostaviti vrtoglavicu, pa čak i nesvjest. To 5 - 10-minutno zaustavljanje nakon svake vježbe postaje još važnije, prema američkom vijeću za vježbanje.
Redovito uzimanje krvnog tlaka je obavezno. Možda niste svjesni kolebanja ako nemate simptome. "Za točnost koristite monitor koji ide na nadlakticu, a ne na zglob", kaže dr. Osborne.
Ostali znakovi upozorenja da je krvni tlak pao prenisko su:
- Osjećam se bezglavo ili zbunjeno
- Zamagljen vid
- Slabost ili umor
- Mučnina
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako nakon vježbanja osjetite bilo koji od ovih simptoma.
Ako vam je dijagnosticirana posturalna hipotenzija, uvijek uzimajte vrijeme prilikom promjene položaja i držite se fiksnog predmeta radi ravnoteže, preporučuje Sveučilište Michigan State, jer vrtoglavica može povećati vjerojatnost pada. Izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju brzo savijanje i ispravljanje, joga poza kojima je glava ispod vašeg srca i vježbe s brzim promjenama držanja, poput skakanja ili čučnjeva. Izbjegavajte da brzo prelazite iz jedne stojeće vježbe u sjedeći i obrnuto, poput čučnjeva do sjedenja ili push-up-a do pluća.
Kada krvni tlak padne tijekom vježbanja
To zabrinjava, jer bi to moglo biti znak određenih vrsta srčanih bolesti. Liječnici ga provjeravaju pomoću tečaja na traci.
U normalnim okolnostima vaš će se krvni tlak povećati s vježbanjem, obično u koracima od 20 mm Hg, ovisno o intenzitetu vježbanja, a zatim će se spustiti nakon toga. "Što se brže spusti, bolji je oblik u kojem se nalazite i što se više odlaže, sve se više dekonduira", objašnjava dr. Osborne.
: O sistoličkom i dijastoličkom pritisku tijekom vježbanja
Međutim, krvni tlak koji pada tijekom stres testa može biti znak teške bolesti koronarnih arterija - blokade u vašim arterijama. Studije su pokazale da pad od 20 mm Hg tijekom vježbanja može vas dovesti u opasnost zbog kardiološkog događaja, pa su smjernice American Heart Association-a da zaustave test na traci za trčanje ako krvni tlak padne za čak 10 mm Hg.
Istraživači su također otkrili da porast sistolnog tlaka može biti znak upozorenja i ako je premali - manji od očekivanog porasta od 20 mm Hg koji bi vježbanje trebalo izazvati, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2015. u časopisu American Heart Association.
Znakovi niskog krvnog tlaka tijekom vježbanja uključuju bolove u prsima i nesvjesticu, nesvjesticu i bjeloočnice - kada vam vidno polje postane bijelo, kaže dr. Osborne. Uvijek se zaustavite ako osjetite ove simptome i odmah pozovite liječnika.
